Вправ для створення ідеального атлетичного тіла існує велика безліч. Базові вправи у бодібілдингу є досить популярними. Сучасна класифікація фізичних вправ поділяє їх за кількома групами. Наприклад, по об’єму м’язів, що втягнуті в роботу, розрізняють вправи локальні, регіональні і глобальні. За типом скорочення — статичні, динамічні. По силі скорочення — силові, на вибух, на витривалість.
Потрібно періодично шокувати м’язи тіла новими програмами
Причому в своїх тренувальних програмах варто періодично змінювати самі вправи, їх послідовність, а також способи виконання. Тільки в такому випадку прогрес тіла не буде стояти на місці.
Для грудних м’язів є багато різних розвиваючих вправ: жим лежачи, розводка, хаммер і інші. Якісь вправи популярні в спортивних залах, а якісь ніколи там не побачити.
Така вправа, як “Пуловер”, є відмінним способом розширити грудну клітку і саму площу грудних м’язів. Класифікація фізичних вправ відносить “Пуловер” відразу до декількох груп, так як його можна виконувати різними способами, що і буде впливати на те, силове це вправа на витривалість. Але все ж таки важко сказати, що “Пуловер” є силовим вправою. У свої тренувальні програми включають не всі спортсмени, які займаються в тренажерному залі або в домашніх умовах.
Кому потрібно робити “Пуловер”?
“Пуловер” – це дуже хороша вправа, яке дуже часто рекомендують робити новачкам в спортзалах. Воно допоможе вирівняти поставу і буквально груди вивести назовні. Напевно, всі бачили людей, у яких просто не видно грудних м’язів, і вони зливаються з тілом. Це виглядає вкрай неестетично, в порівнянні з добре прокачаним формами на тілі бодібілдера. Ще в стародавній Русі відмітним знаком богатирів було наявність «груди колесом».
Так от, щоб створити красиву і чітку форму грудних м’язів, потрібно використовувати “Пуловер”. Вправу можна робити як зі штангою, так і використовуючи одну гантель.
Які групи працюють при виконанні “Пуловера”?
Перш за все, потрібно відзначити, що “Пуловер” – це базова вправа. Новачки бодібілдингу знають лише три базові вправи: жим лежачи, станова тяга та присідання зі штангою. Але цей список набагато більше, і “Пуловер” в нього входить.
Всім бодібілдерам відомо, що базові та ізольовані вправи, бодібілдинг розрізняє за кількістю задіяних суглобів. Тобто, наприклад, під час виконання станової тяги задіяно більше одного суглоба. За рахунок цього професіонали люблять виконувати базові вправи. Бодібілдинг спочатку грунтується саме на них, а вже потім на ізолюючих вправах.
При виконанні “Пуловера” повною мірою навантажуються грудні й найширші м’язи. Також у рухах беруть участь плечі, біцепс, трицепс, прес та інші більш дрібні м’язові групи. Крім цього, пуловер допомагає випрямити поставу, а також навчає, як правильно дихати під час виконання різних вправ з обтяженнями.
Як працюють м’язові групи?
У первісному вправі, коли атлет тримає вагу над головою, перебуваючи при цьому в горизонтальному положенні, грудні м’язи розтягнуті, трицепс знаходиться в скороченому стані.
Потім, починаючи опускати гантель за голову, починають напружуватися найширші м’язи, не дозволяючи рукам впасти вниз. При піднятті рук в початкове положення відбувається скорочення грудних м’язів, а також трицепса.
Варто відзначити, що найширші будуть напружені протягом всієї амплітуди руху, так само як і плечі, руки, м’язи преса. Відчути всі працюючі м’язи з першого разу не вийде. Спочатку необхідно відпрацювати техніку виконання і навчитися напружувати вас цікавлять групи м’язів.
Якщо не враховувати той факт, що кожен спортсмен виконує майже всі вправи завжди «по-своєму», можна виділити три різновиди пуловера з гантеллю, які найбільш часто можна побачити в спортивному залі.
Варіант 1. “Пуловер” з гантелями лежачи всією спиною на горизонтальній лаві
Такий спосіб виконання ще називають «дихальним». Прогрес даної вправи полягає не в збільшенні ваги гантелей, а в хорошому розтягуванні грудної клітини та глибокому правильному диханні.
Отже, як правильно виконувати “Пуловер”. Вправа має досить просту техніку, але варто вчитися під наглядом тренера. Цю вправу можна виконувати як самому, так і з допомогою асистента. Необхідно повністю лягти на спину вздовж лави, ноги повинні стояти на підлозі, для рівноваги. У вихідному положенні необхідно тримати гантель на витягнутих руках над грудьми. При цьому голова повинна знаходитися на краю лави.
На вдиху необхідно опускати гантель за голову, не згинаючи рук. В опущеному положенні руки повинні висіти в повітрі трохи нижче рівня лавки. Якщо дане положення створює дискомфорт, то можна виконувати вправу з меншою амплітудою. Під час видиху слід повернути руки з гантеллю в початкове положення.
Зверніть увагу на правильність виконання вправи. Не варто брати гантелі по 40 кілограм. Можна добре розтягнути грудну клітку і з вагою 20-25 кг Якщо ви жодного разу його не робили, то краще покличте тренера, щоб той допоміг вам і вказав на помилки.
Варіант 2. “Пуловер” з гантелями лежачи верхньою частиною спини на лаві
Даний спосіб виконання дозволяє максимально витягнути розтягнути хребет і грудну клітку. Вправа “Пуловер” з гантелей лежачи не всією спиною на лаві потрібно робити тільки з правильною технікою, інакше можна отримати травму. В основному тренери рекомендують його робити тим спортсменам, які вже вміють правильно виконувати “Пуловер” з гантелями лежачи, коли вся спина лежить на лаві.
З-за незручної пози, в якій належить робити цю вправу рекомендується виконувати його з напарником, який буде подавати і забирати гантель, тобто асистувати виконання.
Потрібно лягти на спину (на плечі) перпендикулярно горизонтальній лаві. Вони повинні торкатися поверхні підлоги під кутом близько 90 градусів (дивлячись на те, як буде зручно). Якщо подивитися зверху, то лавка разом з тілом повинні утворити букву «Т».
У початковій фазі руки повинні дивитися вгору. Гантель необхідно тримати двома руками за бічну частину, яка знаходиться зверху. Повільно опускаючи гантель за голову, необхідно максимально розтягнутися. Необхідно сконцентруватися на русі і відчути, як напружуються найширші м’язи спини. За рахунок того що корпус знаходиться не на лаві, а «висить», гантель буде тягнути тіло вниз за головою – це буде сприяти кращому розтягуванню м’язів і хребта.
Як тільки при опусканні за голову гантелі досягнута пікова точка, після якої пропадає комфорт, варто почати повільно піднімати руки зі снарядом вгору до вихідного положення. У цей момент напруга в грудних м’язах має бути відчутним.
Поспішати при виконанні цієї вправи не варто. Необхідно робити плавно, без ривків і зайвих погойдувань корпусу.
Варіант 3. “Пуловер” з гантелями лежачи на похилій лаві вниз
Насправді, такий спосіб виконання пуловера можна зустріти далеко не в кожному залі. В положенні лежачи на похилій лаві вниз в основному виконують жим лежачи.
Але при такому виконанні можна відчути більш сильне напруження найширших і грудних м’язів. За рахунок того що тіло спортсмена нахилене вниз, важче виконувати вправу, а також це є небезпечним для тих, у кого підвищений тиск.
Так, будьте уважні – буває, що просто лускаються капіляри від надмірного навантаження.
Техніка виконання третього варіанту “Пуловера” не дуже відрізняється від попередніх. Головне, коли вибираєте вага, з яким будете робити “Пуловер” (вправа для грудних м’язів), врахуйте, що в такому положенні робочий вага значно зменшиться з-за специфіки його виконання. Але в той же час ефективність вправи розкривається в даному варіанті дуже добре.
Виконуючи вправу у всіх трьох варіантах, потрібно звертати увагу на правильне дихання. Під час опускання рук за голову необхідно максимально вдихнути повітря, а в момент підняття гантелі потрібно не поспішаючи видихати.
“Пуловер” в домашніх умовах
Якщо ви не тренуєтеся в спортивному залі, то за допомогою гантелей теж можна розвивати себе фізично. Домашні вправи для грудних м’язів можна робити з гантелями, штангою, іншими снарядами, а також за допомогою власної ваги. Для того щоб розвивати грудні м’язи не виходячи з дому, можна робити “Пуловер”. В такому випадку найпопулярнішим варіантом (а також і самим безпечним) буде варіант, описаний вище — “Пуловер” з гантелями лежачи всією спиною на горизонтальній лаві.
Немає великої відмінності між виконанням даного вправи вдома або в тренажерному залі. Найголовніше – це важко працювати, щоб досягти серйозних результатів.
Якщо м’язи болять, то вони ростуть
Коли “Пуловер” виконується правильно, то основні м’язові групи, які повинні хворіти на наступний день – це грудні і найширші м’язи. При цьому не варто переживати про те, що потянута яка-небудь м’яз на тілі.
Можна задіяти максимальну кількість пучків м’язів, роблячи “Пуловер”. Вправа допомагає прицільно задіяти потрібні групи, що спричинить за собою найбільший розрив м’язових волокон.
Виконуючи будь-який вид “Пуловера, пам’ятайте, що це вправа виконується з величезними вагами. І треба завжди контролювати техніку, з якою відбуваються рухи. Не нехтуйте порадами даної статті, а також не соромтеся питати тренера про те, як правильно виконувати “Пуловер”. На перших порах просіть його дивитися за вашим виконанням і контролювати вашу техніку.
Коли робити?
Базові вправи у бодібілдингу є досить важкими. Вони сприяють прискоренню обміну речовин і викиду тестостерону, що якраз і потрібно для збільшення обсягів.
В тренувальну програму спортсмена з будь підготовкою можна включати вправа “Пуловер”. Техніка досить проста, і його можна робити спочатку, в середині і в кінці тренування. Чому? Все просто – це вправа розтягує грудні м’язи, а також змушує прокинутися велику кількість м’язів-стабілізаторів, що буде сприяти більш ефективному проходженню тренувань. Завдяки йому буде ще більше розтягуватися м’язова фасція, а, значить і збільшаться самі м’язи, які залучені в роботу.
