Основні пози йоги для початківців

Йога – це фізична і філософська практика, що зародилася в стародавній Індії понад 5000 років тому. Традиційна йога сягає корінням у духовність і медитацію та має безліч різних напрямків і релігійних шкіл по всьому світу. У західній культурі йога здебільшого асоціюється з трьома основними типами практик (хатха, айєнгара або віньяса), які включають у себе послідовність асан (поз) для фізичних вправ, де всі пози виконуються на килимку для йоги.

Багато поз у йозі виконуються відповідно до дихання: на вдиху ви переходите від однієї асани до іншої, а на видиху повертаєтеся у вихідну позу. Постарайтеся утримувати кожну з цих поз як мінімум на 3-5 глибоких вдихів.

Поза дитини (Баласана)

Поза дитини – поширене початкове положення для занять йогою, що дає йогам можливість відпочити й налаштуватися на дихання:

1. Щоб прийняти позу дитини, сядьте на п’яти, з’єднавши ступні.
2. Розставте коліна настільки широко, наскільки це зручно (зазвичай на ширину стегон).
3. На видиху опустіть тулуб між колінами, витягнувши руки вниз і вперед.
4. Упріться чолом у килимок і витягніть куприк у бік від попереку.
5. Підніміть долоні вгору, щоб відчути більше розтягнення в ділянці лопаток.

Кобра (Бхуджангасана)

Ця поза спрямована на розкриття грудної клітки і, якщо виконувати її правильно, може полегшити біль у попереку:

1. Почніть із того, що ляжте обличчям донизу, поклавши руки по обидва боки від ребер.
2. Притисніть кінчики пальців ніг до підлоги, потім відведіть плечі назад і вниз, піднімаючи голову і верхню частину тіла, повільно випрямляючи руки.
3. Квадрицепси і сідниці повинні залишатися активними, притискаючись до підлоги.

Собака мордою вгору (Урдхва мукха сванасана)

Поза собаки мордою догори схожа на позу кобри, але в ній використовуються сила ніг, сідниць і преса, щоб ноги не торкалися підлоги, коли ви вигинаєте плечі і спину. Тримайте верхню частину тіла відкритою, витягнувши шию, а руки міцно впершись у підлогу.

Собака мордою вниз (Адхо мукха сванасана)

Собака мордою вниз – це проста й ефективна поза з інверсією. Ця поза задіює литкові м’язи, підколінні сухожилля і плечі, які продовжують тягнути спину вниз:

1. Встаньте на карачки або в позу собаки мордою догори, упріться руками в підлогу і втисніть пальці в підлогу.
2. Потім за допомогою ніг відведіть куприк назад і вгору (майже до положення дитини), створюючи тілом перевернуту букву V.
3. Акуратно притисніть п’яти до підлоги, злегка зігнувши коліна і максимально випрямивши спину.

Низька планка (Чатуранга дандасана)

З пози високої планки (кумбхакасани) зі ступнями, з’єднаними разом, і руками, розставленими на ширині плечей, опустіть тіло на одну пряму лінію, щільно притиснувши руки до тіла і зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Затримайтеся на три вдихи, потім підніміться в позу “собака мордою вниз”, переносячи верхню частину тіла через руки, перш ніж повернутися в позу “собака мордою вгору”.

Поза наїзника (Уттхіта ашва санчаланасана)

З положення стоячи або з пози “собака мордою вниз” зробіть глибокий випад правою ногою вперед. Тримайте п’яту задньої ноги на підлозі, а задню ногу прямою. Підніміть обидві руки вгору, зберігаючи прямі стегна і дивлячись уперед, а передню частину стегна паралельною підлозі, наскільки це можливо. Опустіть руки на підлогу по обидва боки від ноги і повторіть з іншого боку.

Воїн I (Вірабхадрасана I)

Ця послідовність випадів починається з пози “Собака мордою вниз”. Щоб перейти в позу “Воїн I”, витягніть праву ногу вперед між руками і зігніть коліно. Розгорніть ліву ногу на 45 градусів і поставте ліву п’яту на підлогу: права п’ята має бути спрямована прямо на ліву стопу. Підніміться і витягніть руки вгору, спрямувавши стегна вперед.

Воїн II (Вірабхадрасана II)

Щоб перейти в позу Воїна II, розведіть руки в сторони, злегка повернувши їх так, щоб права рука була спрямована прямо вперед, а ліва – назад, паралельно до підлоги. Вдихніть, напружуючи правий квадрицепсний м’яз. Опустіть руки у вихідне положення для випаду і поверніться в позу “собака мордою вниз”, перш ніж повторити вправу з лівого боку.

Трикутник (триконасана)9… Із пози Воїна II випряміть передню ногу й опустіть передню руку вниз, поклавши її на гомілку, блок або землю, водночас розвертаючи корпус і витягаючи задню руку вгору.

Поза гори (Тадасана)

Встаньте якомога пряміше, зведіть ноги разом і зосередьтеся на тому, щоб перенести всю свою вагу на підлогу. Тягніться кінчиками пальців до підлоги і дихайте.

Поза дерева (Врікшасана)

Щоб перейти в позу дерева, зігніть ліве коліно і поставте ліву ногу на внутрішню частину правого стегна. Приведіть руки в молитовну позу або витягніть їх над головою й утримуйте. Повторіть із правого боку.

Складка сидячи (Пашимоттанасана)

Сядьте, потім витягніть обидві ноги перед собою, поклавши руки на стегна. Повільно тягніться руками до шкарпеток, з кожним видихом усе глибше нахиляючись уперед. За необхідності злегка зігніть коліна; якщо це можливо, обхопіть вказівним і середнім пальцями кожен великий палець ноги, щоб глибше розтягнути ноги.