Нічний відпочинок має бути відновлювальним, але багатьом людям він дається важко. Нестача сну призводить до втоми, дратівливості та проблем із концентрацією. Він погіршує пам’ять, сприяє набору ваги і підвищує ризик нещасних випадків. Дотримання корисних порад поліпшить якість сну.
Дотримуйтеся стабільного розкладу
Регулярний режим – запорука гарного самопочуття. Намагайтеся лягати і вставати в один час, навіть у вихідні.
Приділяйте сну достатньо часу
Дорослим необхідно спати 7-9 годин на добу. Брак нічного відпочинку – одна з головних причин денної сонливості, відсутності концентрації.
Зверніть увагу на харчування
Виробленню серотоніну, гормону, пов’язаного з відпочинком і розслабленням, сприяють такі продукти:
- Складні вуглеводи – цільнозерновий хліб, макарони.
- Нежирні білки – курка, індичка.
- Корисні жири – волоські горіхи, мигдаль.
- Заспокійливі напої – ромашковий чай, тепле молоко.
Контролюйте денний сон
Короткий відпочинок може бути корисним, але важливо знати міру. Якщо хочеться поспати вдень, достатньо 20 хвилин і не пізніше 15:00.
Обмежте використання гаджетів
Смартфони, планшети та комп’ютери випромінюють блакитне світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну. За годину до відпочинку відмовтеся від використання екранів.
Виключіть перед сном кофеїн та алкоголь
Спиртні напої допомагають заснути, але погіршують якість сну, спричиняють кошмари, нічні пробудження. Кофеїн тонізує нервову систему, тому краще відмовитися від нього в другій половині дня.
Не тренуйтеся перед сном
Пізня фізична активність стимулює вироблення гормонів, підвищує неспання, ускладнює засинання. Найкращий час для спорту – ранок або день, а вечірні заняття замініть легкою розтяжкою або прогулянкою.
Створіть перед сном розслаблювальний ритуал
Щоб тіло і мозок приготувалися до відпочинку, на допомогу прийдуть тепла ванна, читання книги, легка медитація, виконання дихальних вправ. Забезпечте в спальні затишну атмосферу – зручний матрац, приглушене світло, комфортну температуру та мінімум шуму.
Вставайте, якщо не можете заснути
Коли цього не вдається зробити за 20 хвилин, краще вийдіть зі спальні та займіться чимось спокійним, наприклад, почитайте книжку або послухайте музику, що розслабляє. Не використовуйте телефон і не вмикайте телевізор.
Забезпечте більше світла вдень
Щоб організм краще розумів, коли час спати, важливо отримувати достатньо сонця. Це регулює рівень мелатоніну і підтримує бадьорість протягом дня.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
