Будь-які спортивні заняття вимагають комплексного підходу. Нарощування м’язів – не тільки регулярні тренування, а й підготовка до них, відновлення, правильне харчування і терпіння. Які перевірені методи необхідно включити у свій спосіб життя.
Вибирайте правильну вагу і кількість повторень
Щоб м’язи росли, навантаження має бути достатнім. Оптимальна схема:
- 3 підходи по 8-12 повторень.
- Поступове збільшення ваги на 2-5 кг для верхньої частини тіла і 5-10 кг для нижньої.
- Якщо останнє повторення дається важко, але техніка зберігається, значить, навантаження вибрано правильно.
Готуйтеся до м’язового болю
Це природна реакція на навантаження, пов’язана з мікротравмами волокон. Якщо біль гострий або довго не минає, – перегляньте техніку виконання вправ або зверніться до лікаря.
Чергуйте тренування
Щоб уникнути травм, використовуйте таку схему занять:
- Верхня частина тіла – 2 рази на тиждень.
- Перерви між навантаженнями на одну групу м’язів – 1-2 дні.
- Нижня частина – 2 рази на тиждень.
- Включайте в програму плавання, велоспорт, кардіо.
Правильно відновлюйтеся
Пам’ятайте, що м’язи ростуть під час відпочинку. Виділяйте 1-2 дні на тиждень для легких фізичних навантажень. У період відновлення корисні ходьба, плавання, йога. Додатково потрібні 10-хвилинна розминка перед тренуванням і 1-2 хвилини відпочинку між підходами.
Слідкуйте за харчуванням
Перекушуйте за 30-60 хвилин до тренування і їжте після, щоб заповнити запаси. Організму необхідні білки для росту м’язів, вуглеводи – для енергії. Корисні жири підтримують обмін речовин.
Вживайте достатньо білка
Оптимальна його кількість – 0,8-2,0 г на кг маси тіла залежно від рівня активності. Розділіть білок на 3-5 прийомів їжі протягом дня. Включіть у раціон м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, а також рослинні джерела – бобові, горіхи, сою.
У міру використовуйте протеїнові добавки
Коктейлі зручні, але не замінюють повноцінного харчування. Віддайте перевагу цільним продуктам. У разі захворювань нирок перед вживанням протеїну проконсультуйтеся з лікарем.
Не забувайте про вуглеводи та жири
Пам’ятайте, що для тривалого запасу енергії потрібні крупи, овочі, хліб, які довго перетравлюються. Якщо необхідно її моментальне поповнення, потрібні швидкі вуглеводи – фрукти, мед. Гормональний баланс забезпечують корисні жири – авокадо, горіхи, оливкова олія.
Висипайтеся
М’язи відновлюються і ростуть під час нічного відпочинку, що триває 7-9 годин. Перед сном можна з’їсти грецький йогурт або випити молоко – вони містять казеїн, який повільно засвоюється вночі.
Майте реалістичні очікування
М’язи не ростуть миттєво. Головне – сталість і поступовість. Не варто перевантажувати себе, намагаючись прискорити процес, – це може призвести до травм.
Проконсультуйтеся з тренером і дієтологом
Індивідуальний підхід допомагає уникнути помилок і швидше досягти результатів. Спеціаліст скоригує харчування, тренувальну програму і поставить реалістичні цілі.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
