7 кроків для отримання результату при інтервальному голодуванні
Коли я тільки починала практикувати відмову від їжі, мені було дуже важко. У мене нічого не виходило, тому що мій метаболізм не був гнучким. Якщо після початку інтервального голодування людина слабшає, непритомніє, відчуває нудоту, то це свідчить про те, що її обмін речовин недостатньо гнучкий для відмови від їжі. Основною причиною “провалів” і відмови від цієї практики є погана тренованість метаболізму. Таким людям я раджу для початку навчитися йти в кетоз за допомогою кетодієти, щоб стати більш звичними до спалювання жиру і натренувати механізм перемикання метаболізму до початку голодування.
А я не заморю себе голодом?
Багато людей виступають проти голодування, вважаючи, що це те ж саме, що звичайний голод, але між цими двома поняттями існує одна принципова відмінність: вибір. При інтервальному голодуванні ви завжди можете зробити вибір на користь повернення до нормального режиму харчування. А в людей, які живуть у голодні часи або страждають від харчових розладів, такого вибору немає: вони не в змозі підтримувати здоровий калораж;
Нервова анорексія та гіпергімназія (залежність від тренувань, за якої спортсмен починає виснажувати себе збільшеними навантаженнями й наддовгими тренуваннями і зовсім забуває про правильне відновлення) виникають, коли люди навмисно морять себе голодом або тренуваннями, а їхня маса тіла та відсоток жиру стають катастрофічно малими, спричиняючи серйозні проблеми зі здоров’ям. За здорового голодування до такого справа не доходить, бо людина голодує стільки, скільки потрібно для отримання користі, але недостатньо довго, щоб нашкодити собі.
Для досягнення стану кетозу і розвитку метаболічної гнучкості почніть рахувати кількість з’їдених вами вуглеводів. Кетоз починається, коли ви споживаєте менше 50 г чистих вуглеводів на добу. Зазвичай на підвищення кількості кетонових тіл у крові йде від двох до чотирьох днів;
Ви маєте домогтися жирової адаптації, тобто навчити свої механізми обміну речовин ефективно використовувати жири як паливо. На це може піти від 1 до 3 міс. (іноді навіть більше);
Кетоз пропонує ті самі переваги, що й голодування: зниження апетиту і бажання споживати більше вуглеводів, маси тіла, частки вісцерального жиру, артеріального тиску, рівня тригліцеридів і цукру в крові та підвищення ЛПВЩ (хорошого холестерину).
Поступовий перехід до голодування пройде набагато простіше, якщо спочатку ви відпрацюєте кетоз, проте вам все одно доведеться витратити якийсь час на звикання до відсутності їжі. Перші кілька спроб можуть пройти досить важко, будьте готові до цього й не засмучуйтеся. Далі буде набагато легше. У цьому плані голодування нічим не відрізняється від інших наших навичок: для прогресу тут теж важливі постійна практика і підтримка, оскільки людський організм воліє адаптуватися до нововведень поступово.
Щоб простіше було почати голодування, дотримуйтесь описаних нижче кроків (по порядку) і залишайтеся на кожній стадії рівно стільки, скільки вам потрібно для підготовки до переходу на наступний рівень (і пам’ятайте: ви завжди можете зробити крок назад або зовсім припинити процес). Ось потрібна вам послідовність дій.
Крок 1. Почніть із регулярного прийому їжі та скорочення перекусів
Почніть їсти щодня в один і той самий час. Така сталість допоможе знизити рівень лептину – цей гормон відповідає за відчуття голоду і резистентність до інсуліну. Воно також допоможе вам нормалізувати баланс гормонів стресу;
Починайте свій день з багатого білками сніданку, щоб привести до ладу чутливість організму до лептину. Швидше за все, у вас не вийде миттєво налагодити режим харчування і відмовитися від перекусів, але не забувайте, що найчастіше споживання снеків – всього лише звичка. Велика кількість людей постійно що-небудь жують, щоб перебити апетит, і через це їм ще складніше перейти до голодування. Я не хочу сказати, що ви маєте відмовитися від перекусів узагалі, – але більшість із нас сильно зловживає ними, надмірно підвищуючи тим самим вироблення інсуліну. А через це набагато складніше дається голодування. Постарайтеся утриматися від їжі, сидячи перед комп’ютером, телевізором, перебуваючи в машині, в кіно або в аудиторії для занять.
Крок 2. Перейдіть на натуральні продукти
Перехід до голодування пройде набагато простіше, якщо ви спочатку відмовитеся від фаст-фуду і глибоко перероблених упакованих продуктів. Вживання в їжу повноцінних продуктів і виключення рафінованої їжі поліпшать вашу метаболічну гнучкість. Ваш організм перестане відчувати відчайдушну потребу в штучній, переробленій їжі. Звільнившись від залежності, ви зможете набагато легше переносити короткі періоди без їжі.
Ще ви можете на місяць відмовитися від цукру, щоб позбутися звички постійно тягнути до рота що-небудь солоденьке.
Крок 3. Скоротіть споживання вуглеводів або сядьте на кетодієту на місяць
Значно полегшити голодування допоможе привчання організму до обмеження використання глюкози та підштовхування його до спалювання жирів. Ви можете почати з поетапного скорочення частки вуглеводів у вашому раціоні. У цьому й полягає весь секрет жирової адаптації: вам просто потрібно дотримуватися кетогенної дієти з високим вмістом жирів та низьким – менше 50 г на добу – споживанням вуглеводів;
Поріг вуглеводів для переходу до кетозу індивідуальний – тому корисно відстежувати рівень кетонових тіл. Кетоз знижує чутливість інсулінового рецептора і, покращуючи метаболічну гнучкість, допомагає організму пристосуватися до виживання за відсутності глюкози, завдяки чому голодування перестає сприйматися як екстремальна ситуація;
Кетодієта також знижує апетит і підвищує задоволення, що отримується від споживання менших кількостей їжі. Ба більше, вона допомагає скинути вагу, не пригнічуючи інтенсивність обміну речовин. Коли ви перестанете весь час відчувати голод, відступить пристрасть до вуглеводів, вам не потрібно буде постійно перебивати апетит перекушуванням, ви зможете іноді пропускати прийоми їжі, не злякаючись через голод, а після їди рідше будете відчувати емоційні та енергетичні гойдалки – це і буде жирова адаптація.
Крок 4. Їжте останній раз не пізніше 18:00 або хоча б 20:00
Це допоможе вам налагодити природні циркадні ритми. Відмовтеся від пізніх перекусів – і вашому організму буде легше підлаштуватися під природні цикли зміни дня і ночі, а рівень глюкози в крові наступного дня буде нижчим, ніж зазвичай. Цей крок також полегшить перенесення нічного голоду.
Крок 5. Почніть із 12-годинного голодування
Це найпростіший і безболісний спосіб плавно почати інтервальне голодування. Крім того, 12 год – це максимальний відрізок часу, протягом якого дозволено голодувати спортсменкам;
Утримання від їжі на 12 год означає, що якщо ваш останній прийом їжі був о 20:00, то наступний має бути о 08:00. Найімовірніше, ви вже дотримуєтеся такого розпорядку харчування, а якщо не дотримуєтеся, вам час замислитися над зміною звичок. Особисто я дуже часто практикую 12-, а іноді й 14-годинне голодування. Подібного режиму харчування варто дотримуватися багатьом молодим і здоровим людям.
Крок 6. Почніть голодування 14/10
Наступним пунктом вашого плану має стати голодування впродовж 14 год із 10-годинним харчовим вікном. Це хороший спосіб утримання від їжі для молодих і здорових дівчат, які ведуть не надто активний спосіб життя. При такому режимі харчування після вечері о 20:00 ви не можете їсти до 10:00. Поступове збільшення інтервалу голодування до 14 год для більшості людей проходить нешкідливо, але вам все одно варто тримати під контролем вашу жирову масу тіла.
Як досягти кетозу
Існує безліч різновидів кетогенних дієт, їм навіть присвячені цілі книги, які ви можете легко знайти в інтернеті. Будь-якому під силу досягти кетозу, оскільки для цього потрібно просто контролювати макронутрієнти, що надходять в організм, і споживати багато корисних жирів, помірну кількість білків і мало вуглеводів;
Перевірити ефект кетодієти можна за допомогою аналізу на кетонові тіла. На випадок, якщо ви любите мати широкий вибір і ставити великі цілі, представляю вашій увазі одразу кілька базових різновидів кетогенних дієт – але наполегливо рекомендую самостійно зайнятися пошуком дієти, яка найкраще підійде саме вам.
Стандартна кетодієта. Традиційно передбачає раціон харчування, 70% якого складають жири, 20% – білки і 10% – вуглеводи.
Циклічна кето дієта. Складається з чергування періодів споживання високовуглеводної їжі та періодів стандартної кетодієти (наприклад, 5 днів кетозу та 2 дні нормального споживання вуглеводів). Забороняється включати у свій раціон рафіновані вуглеводи. Віддайте перевагу натуральним джерелам вуглеводів на кшталт коренеплодів і фруктів.
Цільова кето дієта. При такому стилі харчування ви можете їсти більше вуглеводів у дні тренувань.
Високобілкова кетодієта. Цей варіант дуже схожий на стандартну кетогенну дієту, але допускає споживання великих обсягів білка. Баланс макронутрієнтів має виглядати приблизно так: 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.
Помічники при кетогенній дієті
Магній та електроліти. Їх потрібно вживати більше, тому що під час кетодієти ви втрачаєте багато води, що може призвести до зневоднення і спазмів м’язів.
Травні ферменти, гідрохлорид бетаїну та жовчні кислоти допоможуть вам перетравити надлишки жиру. Такі спеції, як імбир, куркума, свіжомелений чорний перець і чилі, теж сприяють виділенню жовчі.
Біологічно активні добавки на основі овочів і фруктів. В ідеалі ви повинні отримувати всю користь з овочів, які їсте протягом дня, але тим, хто не звик їсти багато рослинної їжі, я настійно раджу спробувати ці добавки. Це найпростіший спосіб засвоєння зелених овочів.
Кетонометри. Для купівлі цих пристроїв вам не потрібен рецепт лікаря. Під час вибору апарата рекомендую віддати перевагу моделям, які для вимірювань використовують кров, а не сечу: вони точніші. Так, вам час від часу доведеться протикати палець голкою, але отримана інформація, по-моєму, варта того. Також існують аналізатори дихання, які визначають, що ви спалюєте: глюкозу чи кетонові тіла, – але особисто мені не довелося перевірити правильність їхніх показань. Найкраще заміряти кількість кетонів у крові вранці натщесерце.
Показники нижче 0,5 ммоль/л свідчать про те, що ви не в кетозі.
0,5-1,5 ммоль/л – це легкий кетоз, який може сприятливо позначитися на вашій вазі.
1,5-3 ммоль/л – оптимальні показники кетозу, які прийнято вважати ідеальними для максимально ефективного схуднення. Рівня в 1,5-3 ммоль/л найлегше досягти під час поєднання інтервального голодування і кетодієти, особливо якщо у вас ожиріння.
Гнатися за показниками, вищими за 3 ммоль/л, не має жодного сенсу, оскільки це не дасть вам жодних корисних результатів.
У рамках одного дослідження 12-14 год голодування впродовж 16 тижнів допомогли людям із надлишковою масою тіла схуднути й налагодити сон, і цей ефект зберігався в них протягом року. Можливо, вам ніколи не знадобиться або не захочеться голодувати більше 14 год, але якщо ви ведете сидячий спосіб життя, дуже важливо не їсти після вечері.
Тренування під час інтервального голодування
Існує кілька думок, що суперечать одна одній, з приводу того, коли варто займатися спортом: до їди чи після. Тренування натщесерце (наприклад, вранці перед сніданком)багатьом даються дуже важко. Це все одно що займатися в жилеті з обтяженням. Але при всьому при цьому я знаю багато чоловіків, які чудово себе почувають після тренувань натщесерце і легко з ними справляються. Здається, чоловіки загалом переносять спорт на голодний шлунок краще за жінок, проте я все одно порадила б його тільки людям з відмінним метаболічним і психічним здоров’ям.
Жінкам я не раджу поєднувати інтенсивні заняття спортом з інтервальним голодуванням. Перед тренуваннями спортсменкам необхідний невеликий – на 150 калорій – прийом їжі. Особливо це важливо перед ранковими тренуваннями, оскільки їжа допоможе вам підняти ваш рівень цукру до потрібних значень! Ба більше, інтервальне голодування дає ті самі переваги, що й заняття, тому немає сенсу поєднувати те й інше;
Голодування укупі з кардіо або силовими тренуваннями підвищує рівень кортизолу і збільшує жирову масу тіла у жінок. Тож під час відмови від їжі ви можете робити прості вправи з йоги або гуляти, але велике навантаження краще відкласти на дні, коли ви нормально харчуєтеся, а не голодуєте.
Крок 7. Перейдіть до голодування 16/8
Одним із варіантів голодування 16/8 може бути відмова від їжі з 18:00 до 10:00. Такий режим буде найкориснішим для людей із резистентністю до інсуліну та порушеннями рівня цукру або жирового обміну. Ця стратегія також допоможе жінкам позбутися зайвої жирової маси і зберегти м’язову масу під час менопаузи. Крім того, цей варіант ідеально підійде тим, хто взагалі не займається спортом; а якщо ви страждаєте на ожиріння або вам потрібно просто скинути кілька кілограмів, він допоможе вам досягти бажаної ваги та нормалізувати рівень глюкози в крові;
Багатьох приваблює те, що голодування в режимі 16/8 допомагає їм знизити апетит уранці та підвищити ситість після вечері, що полегшує процес схуднення. Але будьте обережні: не варто одразу починати з цього режиму голодування, інакше ви ризикуєте зробити все тільки гірше. А от якщо ви дійдете до нього поступово і забезпечите собі належний ефект та гарне самопочуття, то вам, можливо, навіть захочеться спробувати більш тривале голодування.
Чого очікувати від вашого першого голодування
Під час першого голодування – коли ви тримаєтеся без їжі довше, ніж зазвичай, – Багатьох людей починають турбувати перші труднощі під час режиму 16/8: у вас може смоктати під ложечкою, виникати слабкість і помірний дискомфорт у черевній порожнині. Також може виникнути запаморочення або зневоднення, звести м’язи, ви можете погано спати і трохи втратити у вазі. Більшість цих симптомів можна усунути прийомом електролітів, попередньою жировою адаптацією (дотримуйтеся кетогенної дієти, перш ніж перейти до голодування), поступовим збільшенням інтервалів голодування – і повторним голодуванням. Що більше ваше тіло звикне до позбавлення їжі, то менше симптомів у вас буде.
Якщо ви відчуваєте невеликий стрес, але хочете спробувати голодування, будьте особливо обережні. Зазвичай за два тижні інтервального голодування не відбувається значного підвищення рівня кортизолу, але цей показник сильно залежить від вашого рівня стресу.
Голодування має стільки переваг! Воно розвиває силу волі, дисципліну, терпіння, гнучкість, витривалість і адаптивність. Відмова від їжі змусить вашу шкіру сяяти, її просто практикувати, і на неї не потрібно витрачати гроші – навпаки, ви навіть заощадите на їжі. Крім того, інтервальне голодування робить ваше життя зручнішим, бо вам не доводиться відриватися від справ, щоб поїсти. Завдяки йому їжа здасться вам смачнішою, оскільки воно розвиває ваші органи чуття, особливо смакові рецептори.
Деякі люди кажуть, що періодичні відмови від їжі допомагають їм зберігати зв’язок із вищою метою і з духовною стороною життя. Багато хто переносить інтервальне голодування набагато легше, ніж регулярні тренування: навчитися утримуватися від їжі психологічно простіше;
Якщо ви завзятий зожник або професійна спортсменка, вам не варто приділяти голодуванню занадто багато уваги. Але якщо ви належите до категорії людей, які ведуть пасивний спосіб життя, і хочете поліпшити своє метаболічне здоров’я (особливо якщо у вас діагностували інсулінорезистентність, переддіабет, метаболічний синдром, надлишкову масу тіла або ожиріння), вам варто спробувати інтервальне голодування. Воно допомагає не всім, але може виявитися одним із найкращих інструментів у вашому наборі для біохакінгу.
Поради щодо полегшення голодування
Якщо ви не звикли довго обходитися без їжі, вам знадобиться якийсь час, щоб звикнути до голодування. Щоб процес ішов якомога простіше, не поспішайте. Вам також буде набагато легше пристосуватися до відсутності їжі, якщо ви…
П’єте достатню кількість води. Це найголовніша порада. Без води ви будете відчувати слабкість, сильне стомлення і нудоту. Крім звичайної води, ви можете пити газовану воду, чорну каву або чай. Тільки не додавайте в напої цукор. Якщо ви любите чай або каву, пам’ятайте, що під час голодування кофеїн не тільки допомагає спалювати жир, а й може спричинити стрес в організмі, тому паралельно з вживанням кофеїновмісних напоїв краще випивати 2-3 склянки води.
Вживаєте достатньо електролітів. Сіль затримує воду. Тому для запобігання зневодненню вам, можливо, знадобиться вживати добавки з електролітами, які не містять цукру, або додавати у воду кілька щіпок солі. Якщо у вас під час голодування болить голова, вам добре допоможе магній. У дні інтервального голодування я відмовляюся від більшості біологічно активних добавок, але залишаю гліцинат магнію або треонат магнію на випадок головного болю.
Використовуєте розумні ваги і застосунки для інтервального голодування. Для тих, хто вирішив зайнятися інтервальним голодуванням, існує безліч чудових застосунків, а також розумні ваги, які вимірюють не тільки вашу вагу, а й м’язову масу, відсоток жиру та інші показники.
Знайте міру. Якщо ви буквально непритомнієте або загалом почуваєтеся настільки недобре, що не можете справлятися зі своїми звичайними завданнями, то, будь ласка, перестаньте голодувати і краще займіться гнучкістю свого метаболізму, перейшовши на стандартну або циклічну кетодієту.
Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
