Спортивне заняття, яке користується популярністю у любителів, потребує підготовки тіла. Щоб уникнути травм під час бігу, необхідно провести розминку. Декілька вправ допомагають розігрітися перед пробіжкою.
Удар віслюка
Ці рухи залучають сідничні м’язи, збільшують силу. Правила виконання:
- Початкове становище (П.П.). Встаньте рачки, зап’ястя прямо під плечима, а коліна під стегнами.
- Напружте м’язи преса, тримайте спину рівно.
- Підніміть одну ногу за собою, вгору до стелі, зігнувши коліно під кутом 90 градусів. Тримайте стегна прямими, уникайте вигинання спини.
- Опустіть ногу в П.П. та повторіть з іншого боку.
Пожежний гідрант
Вправа спрямована на розкриття стегон та активізацію сідничних м’язів. Порядок виконання:
- Вихідне становище (П.П.), стоячи рачки.
- Зігніть одне коліно під кутом 90 градусів, відведіть убік. Підніміть його якомога вище, зберігайте контроль та стабільність за рахунок всього тіла.
- Поверніться до П.П., повторіть з іншого боку.
Підйоми литок
Вправа готує ступні, кісточки, розігріває м’язи та зміцнює їх для кращого контролю стопи. Воно спонукає під час бігу спиратися її передню частину.
Порядок виконання:
- Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, стежте за правильним розподілом ваги. Залучити прес, хребет тримайте рівно.
- Повільно відірвіть п’яти від землі, піднімаючись на подушечки стоп.
- Зупиніться у верхній точці на мить, потім опустіться назад.
Випади
Комплексний рух активізує сідничні м’язи, підколінні сухожилля, згиначі стегна та квадрицепси. Виконуйте вправу у такому порядку:
- Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон.
- Зробіть великий крок уперед однією ногою, зігнувши обидва коліна, щоб опустити тіло до землі. Переднє тримайте прямо над кісточкою, а заднє направте до підлоги.
- Спускайтеся, поки стегно попереду не виявиться паралельно до підлоги. Зберігайте вертикальне положення тулуба.
- Відштовхніться передньою п’ятою, щоб повернутися до П.П.
- Повторіть з іншого боку.
Махи ногами
Вони мобілізують згиначі стегна та розігрівають підколінні сухожилля. Це підвищує довжину кроку під час бігу. Проводьте вправу у такому порядку:
- Встаньте поруч із стіною або предметом для опори. Перенесіть вагу тіла на одну ногу і злегка зігніть її в коліні.
- Рухайте протилежною ногою вперед та назад, зосередьтеся на повному діапазоні махів. Тримайте тулуб вертикально, для стійкості задійте м’язи преса.
- Повторіть бажану кількість разів, потім перейдіть на іншу ногу.
