Присідання з права називають королем тренувань для нижньої частини тіла. Присідання – одна з найкращих вправ, які ви можете виконувати для всієї вашої системи. Це багатосуглобова комплексна вправа (будь-яка вправа, в якій задіяно більше одного суглоба та групи м’язів одночасно), яка впливає на всі основні м’язи нижньої частини тіла – стегна, сідничні м’язи та гомілки.
Вправу для початківців із присіданнями досить легко виконувати. Воно підходить для людей з проблемами коліна та людей з надмірною вагою, яким, можливо, знадобиться трохи більше підтримки. Цю вправу можна виконувати, використовуючи лише свою вагу тіла.
Як робити присідання:
- Встаньте прямо, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширині плечей.
- Відведіть плечі назад і вниз від вух. Вкрай важливо зберігати нейтральне положення хребта протягом усієї вправи.
- Ваші руки мають бути паралельними землі. Долоні мають бути звернені вниз. (Примітка – Зручний альтернативний прийом – притиснути лікті до боків так, щоб долоні були звернені один до одного.)
- Вдихніть, розблокуйте стегна. Злегка відведіть стегна назад. Почніть опускатися навколішки, одночасно відводячи стегна назад.
- У той час як сідниці починають випинатися, груди та плечі повинні бути прямими.
- Тримайте спину якомога пряміше.
- Продовжуйте дивитися вперед, повернувши голову вперед для нейтрального положення хребта.
- Затримайтеся на 5 секунд. По можливості довше.
- Повільно встаньте назад.
Декілька порад, які слід пам’ятати при виконанні присідань :
- Спускайтеся до упору, поки стегна не стануть принаймні паралельними до підлоги. Все, що менше за це, – це штучне присідання. Опускайтеся якомога нижче, і ви відчуєте це в кожному м’язі ноги. Це дає вам міцний сердечник, сильні ноги та сильну спину.
- Не розгинайте коліна вище за пальці ніг.
- Чи не вигинайте спину. Єдиний спосіб досягти цього – тримати голову високо та напружувати прес.
- Направте пальці ніг трохи назовні.
- Робіть по 10 присідань у 2-3 підходи 3 дні на тиждень і спостерігайте, як кілограми йдуть, а ви стаєте помітно сильнішими та стрункішими.
