9 простих розтяжок для нижньої частини спини

Не усвідомлюючи, скільки часу минає, наш малорухливий спосіб життя з тривалим сидінням може бути причиною болю у плечах, шиї чи спині. Це “автоматичний вимикач”, розгляньте ці розтяжки, щоб полегшити ломоту та скутість у нижній частині спини.

Поза дитини

Ця традиційна техніка йоги знімає напругу в середньому та нижньому відділах хребта. Допомагає розслабити напружені м’язи та покращує кровообіг у нижній частині спини.

На виконання цієї розтяжки:

1. Почніть із положення на колінах. Опустіть стегна і сядьте на підлогу або килимок, п’яти ніг складіть за спиною.
2. Плавно витягніть руки вперед.
3. Залишайтеся в цьому положенні та глибоко дихайте протягом 20-30 секунд. Повторіть 5 разів.
4. Ви повинні відчути легке розтягування м’язів середньої та нижньої частини спини.

Розтяжка від коліна до грудей

Одна з найпростіших розтяжок для полегшення болю в попереку. Знімає напругу в попереку та сідничних м’язах.

На виконання цієї розтяжки:

1. Ляжте рівно на підлогу або килимок, витягнувши обидві ноги прямо.
2. Піднімаючи обличчя до стелі, обома руками підніміть коліно та притисніть його до грудей.
3. Залишайтеся в цьому положенні регулярно глибоко дихаючи протягом 20-30 секунд. Повторіть 5 разів.
4. Повторіть кроки 1-3 з іншою ногою.
5. Ви повинні відчути легке розтягування нижньої частини спини та сідничних м’язів.

Розтяжка грудей стоячи

Гарна розтяжка після багатогодинного сидіння, згорбившись над екраном комп’ютера. Знімає напругу м’язів грудей, плечей та біцепсів.

На виконання цієї розтяжки:

1. Знайдіть міцну та стабільну вертикальну конструкцію, наприклад, порожню стіну.
2. Випряміть руку і покладіть долоню та передпліччя обличчям до стіни та вздовж неї під кутом 45 градусів від вашого тіла.
3. Повільно повертайте тулуб убік від стіни.
4. Залишайтеся в цьому положенні регулярно глибоко дихаючи протягом 20-30 секунд. Повторіть 5 разів.
5. Повторіть кроки 1-4 іншою рукою.
6. Ви повинні відчути легке розтягування грудей та біцепсів.

Скручування хребта сидячи в положенні

Тренує середню та поперекову частини спини.

На виконання цієї розтяжки:

1. Переконайтеся, що ви зручно сидите на стільці.
2. Випрямивши спину, обережно поверніть верхню частину тулуба праворуч.
3. Ви можете потягнутися за підлокітник крісла, щоб ще більше розтягнути спину (якщо хочете потягнутися глибше).
4. Залишайтеся в цьому положенні регулярно глибоко дихаючи протягом 20-30 секунд. Повторіть 5 разів.
5. Повторіть кроки 1-4 у зворотному напрямку.
6. Ви повинні відчути м’яку тягнучу розтяжку в середній та нижній частині спини.

Скручування у положенні лежачи

Допомагає полегшити біль у середній та поперековій областях спини.

На виконання цієї розтяжки:

1. Ляжте на рівну поверхню, поставте обидві ноги на підлогу та зігніть коліна.
2. Лежачи спиною на землі, обережно відведіть коліна в один бік.
3. Ви повинні відчути легке розтягнення в нижній частині спини. Повторіть 10 разів.
4. Повторіть кроки 1-3 у зворотному напрямку.

Розгинання грудної клітки

Розтягує грудний відділ хребта, розслаблюючи параспінальні м’язи, які задіяні під час роботи за столом /тривалому сидінні.

На виконання цієї розтяжки:

1. Сядьте на стілець зі спинкою, висота якої закінчується у середній частині грудної клітки.
2. Схрестіть пальці разом і заведіть руки за голову, відвівши лікті назад.
3. Повільно відкиньтесь назад і подивіться в стелю.
4. Поверніться у вертикальне положення.
5. Повторіть вправу 10 разів.

Розтяжка кішки-верблюда

Допомагає рухати хребет.

На виконання цієї розтяжки:

1. Почніть із положення на столі, поставивши руки та коліна на рівну поверхню.
2. Довжина хребта має бути паралельна землі.
3. Зробіть глибокий вдих, випряміть спину та розслабте шию.
4. На видиху опустіть середню частину грудної клітки до підлоги і трохи підніміть голову.
5. Протягом усієї цієї розтяжки зберігайте пряму руку та положення стегон.
6. Повторіть вправу 10 разів.

Нахил тазу

Тривале сидіння може спричинити дискомфорт у попереку. Зміцнює основні м’язи, забезпечуючи стабільність постави.

На виконання цієї розтяжки:

1. Ляжте на рівну поверхню, зігнувши коліна та розправивши ступні.
2. Поперек повинен мати нейтральний вигин, з деяким зазором між попереком і підлогою.
3. Обережно притисніть нижню частину спини до землі.
4. Повільно прогинайте нижню частину спини вгору та убік від землі.
5. Повторіть вправу 10 разів.

Розтяжка підколінного сухожилля

Стиснення в області стегон може призвести до болю в попереку. Ослаблення напруги у підколінних сухожиллях може полегшити біль.

На виконання цієї розтяжки:

1. Сядьте на підлогу та витягніть ліву ногу перед собою.
2. Зігніть праве коліно, притиснувши підошву правої стопи до внутрішньої сторони лівого стегна.
3. Повільно потягніться до шкарпеток лівої ноги, зберігаючи спину прямої.
4. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть кроки 1-3 5 разів.
5. Повторіть кроки 1-4 з іншою ногою.

Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.