Коли людина напружено думає протягом дня, мозок збирає нову інформацію та обробляє її. Якщо процес сильно затягується, неспокійний розум продовжує працювати, це стає серйозною перешкодою для сну. Що необхідно зробити, щоб заспокоїтися та спати.
Відмовтеся від гаджетів
Світло електронних екранів порушує вироблення мелатоніну, це фізіологічно ускладнює досягнення сну. Розумні пристрої посилюють занепокоєння, якщо людина читає новини, що спричиняють стрес. Така звичка посилює цикл роздумів про набридливі чи неприємні події. Щоб заспокоїти розум, вимикайте пристрої за годину до сну.
Заплануйте «час для занепокоєння»
Виділіть увечері 15–30 хвилин та запишіть свої тривоги. Придумайте хоча б одну дію, яка допоможе впоратися із проблемою. Якщо подумати про потенційні фактори стресу заздалегідь, – це зменшить занепокоєння, коли голова стосується подушки.
Створіть порядок дня, щоб активізувати мозок
Напружений ритм життя викликає сильну стимуляцію. Мозок протягом дня працює із величезною швидкістю. Якщо не дати йому час на відпочинок, він продовжуватиме функціонувати і ввечері. За півгодини до сну створіть умови розслаблення. Прийміть ванну, слухайте музику. Дотримуйтесь послідовності, і ви привчите своє тіло чекати сну після періоду релаксації.
Складіть список подяк
Щоб позбавитися негативних думок, замініть їх на позитив. Заведіть щоденник, щовечора заносите до нього, за що ви вдячні. Вплив позитивних думок посилюється, якщо їх записувати.
Практикуйте дихання за схемою 4–7–8
Щоб заснути, серцевий ритм має сповільнитись. Дихальні техніки – є одним з найбільш ефективних способів досягнення цієї мети. Вдихніть на рахунок чотири, затримайте подих на сім, а потім видихніть на вісім.
Виконайте поступове розслаблення
Така вправа змушує думати про фізичні частини тіла, відволікає увагу від будь-яких думок чи факторів стресу, на яких ви зациклилися. Лежачи в ліжку, напружуйте і розслабляйте всі свої м’язи один за одним, починаючи з пальців ніг і закінчуючи головою.
Дотримуйтесь постійного графіка сну Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня. Порушення режиму підтримує неспання розуму, мозок перебуває у збудженому стані, не дає заснути.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
