Гормон мелатонін відіграє ключову роль у підтримці режиму сну та неспання, а також у зміцненні імунної системи. Для регулярної секреції гормону мелатоніну дуже важливо, щоб ми спали адекватно та якісно. Отже, що потрібно зробити, щоб підвищити рівень гормону мелатоніну, чого слід уникати?
Лягайте спати з 23:00 до 05:00
Намагайтеся спати з 23:00 до 05:00, щоб максимально використати дію гормону мелатоніну. Підготовку до сну слід розпочинати вдень, і продовжує. В ідеалі, як тільки ви прокидаєтеся вранці, намагайтеся перебувати на сонці, гуляючи по 20 хвилин щодня, якщо це можливо, або по 45 хвилин кожен 3 дні на тиждень.
Щоразу, коли наше тіло остигає, засипати стає легше. Однак, оскільки вправи, що виконуються пізно ввечері, підвищують температуру тіла, затримуючи перехід до сну, намагайтеся виконувати вправи якнайдовше при денному світлі і виконуйте домашні вправи за 3-4 години до сну.
Не використовуйте нічне світло
Виділення мелатоніну починається із зменшенням світлового дня, збільшується у темряві та припиняється до ранку. Щоб підвищити рівень мелатоніну, дуже важливо, щоб ви спали у темряві. Не використовуйте нічники, при необхідності використовуйте якнайменше світла.
Вимкніть синє світло за 3-4 години до сну
Не піддавайтеся надмірному яскравому освітленню у темний час доби. Важливо уникати світла телевізорів, планшетів та смартфонів, які є джерелом синього світла за 3-4 години до сну.
Синє світло неправильно стимулює наш біологічний годинник, повідомляючи нашому організму, що ще є денний час, затримуючи викид мелатоніну. Якщо вам необхідно використовувати пристрої з синім світлом, у цьому випадку ви можете скористатися окулярами, що блокують синє світло, або полегшити проблему, переключившись у нічний режим.
Стережіться тріо кави, алкоголю, цигарок
Якщо вам важко заснути, вам слід уникати вживання кави, цигарок та алкоголю. Кофеїн знижує рівень мелатоніну і сказала. Якщо у вас проблеми із засипанням, вам не слід вживати напої, що містять кофеїн після 14:00.
Так само тютюнові вироби, такі як сигарети, викликають такий самий недосипання, як і кава. Всупереч поширеній думці у суспільстві, вживання алкоголю також негативно впливає на якість сну, викликаючи його часте переривання.
Вживайте продукти, які містять мелатонін
Регулярно тримайте за столом продукти мелатонін:
- вишня;
- гранати;
- яйця;
- молочні продукти;
- лосось;
- горіхи та насіння;
- індичка;
- помідори;
- лляне насіння;
- овес;
- банани;
- білий рис.
Крім цього, спеції, такі як насіння гірчиці, куркума, кардамон, мак, насіння коріандру та імбир, також містять мелатонін. Однак будьте обережні, щоб не вживати поживних речовин у надмірних кількостях і безпосередньо перед сном.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
