Для успішного схуднення експерти рекомендують нарощувати м’язову масу. Найкраще це зробити, якщо зміцнити нижню частину тіла – ноги. Як правильно виконувати вправи з еспандерами, які м’язи вони задействуют.Большой плюс тренувань в тому, що їх можна проводити в домашніх умовах. Для занять необхідно мати еспандер ( еластичну петлю з гумової стрічки ). Пристосування відрізняються по товщині, що допомагає регулювати навантаження.
Комплекс виконують стоячи, тримаючись за спинку, щоб зберегти рівновагу. Один підхід складається з 8 – 12 повторень. Поступово їх кількість зростає. Для підвищення складності потрібно збільшити опір стрічки.
Бічний підйом для зміцнення зовнішньої поверхні стегон виконується в наступному порядку:
- Початкове положення ( І.П. ). Встаньте за стільцем, ноги разом. Оберніть стрічку навколо обох ікр.
- Перенесіть вага тіла на ліву ногу. Праву тримайте прямо, не поспішаючи піднімайте її в сторону на висоту 12 – 28 см.
- Повільно поверніться в ( І.П. ).
- Виконайте ще одне повторення.
Для зміцнення задньої частини стегна необхідно згинати підколінне сухожилля стоячи:
- Початкове положення. Встаньте за стільцем. Оберніть один кінець стрічки навколо правої ікри, а інший – навколо середини лівої ступні і встаньте на неї. Тримайте ноги разом.
- Зігніть праве коліно і підтягніть п’яту до сідниці якомога вище, долаючи опір бандажа. Чи не рухайте стегнами і не вигинайте спину, коли піднімаєте ногу. Повільно опустіть її на підлогу.
- Зробіть два рази, а потім поміняйте ноги.
Тренування сідниць і задньої поверхні стегон проводиться в такому порядку:
- Початкове положення. Встаньте за стільцем, ноги разом. Оберніть петлю навколо обох ікр.
- Перенесіть вага тіла на ліву ногу. Праву тримайте прямо, повільно піднімайте її за собою, долаючи опір бандажа, поки, ступня не виявиться приблизно в 20 см від підлоги. Чи не рухайте стегнами і не вигинайте спину. Напружте сідницю стоїть ноги для стійкості протягом усього вправи.
- Поверніться в ( І.П. ).
Для зміцнення внутрішньої поверхні стегон виконайте футбольний удар ногою:
- Початкове положення. Встаньте поруч зі стільцем, ноги разом, так, щоб точка опори була зліва. Обмотайте один кінець петлі навколо кріплення, наприклад, ніжки важкого диван, а в інший вставте ліву ногу.
- Напружте м’язи черевного преса. Підніміть ліву ногу і повільно проведіть нею по діагоналі перед собою, долаючи опір стрічки, як ніби штовхає футбольний м’яч внутрішньої стороною стопи.
- Зупиніться на мить, потім повільно відведіть ногу назад вліво. Це одне повторення. Тримайте стегна рівно і зберігайте нейтральну позу протягом усього вправи.
