Щоб схуднути, необхідно постійно скорочувати кількість калорій, стежити за розміром порцій і знаходити час для фізичних вправ. Коли при цих зусиллях цифри на вагах зупиняються, настає плато, – це засмучує, викликає занепокоєння. Як подолати такий стан.
Чому виникає плато
Схуднення – складний процес, який більше залежить харчування, ніж від активності. Можна за дві хвилини випити 400 ккал, а щоб їх спалити, потрібно бігати в спринтерському темпі півгодини. Для більшості людей фізичні вправи не компенсують вживання шматка торта кілька разів на місяць.
Щоб уникнути плато у втраті ваги, необхідно внести довгострокові зміни в раціон харчування. При цьому не можна забувати про заняття спортом. Подолати ефект плато допоможуть кілька способів.
Забудьте про жорсткі дієти
Деякі плани харчування призводять до швидких результатів схуднення, але майже відразу втрачений вага повертається. Суворі дієти нестійкі, викликають почуття голоду. Вони уповільнюють метаболізм, зменшують м’язову масу. Це ускладнює підтримку ваги в довгостроковій перспективі.
Робіть правильний вибір продуктів харчування
Коли необхідно стабільне схуднення, контроль над почуттям голоду має вирішальне значення. Важливо враховувати, що одні продукти багаті поживними речовинами, які допомагають насититися і довше зберігати це відчуття, а інші мають тільки порожні калорії.
Дієтологи дають наступні рекомендації:
- Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини і меншою кількістю цукру.
- Вживайте багато некрахмалістих овочів – зеленої квасолі, брокколі, кольоровий капусти.
- Замініть солодкі десерти свіжими фруктами.
- Віддавайте перевагу корисним жирам – горіхів, насіннячків.
- Читайте етикетки продуктів, щоб дізнатися склад, виключити споживання доданого цукру.
Слідкуйте за дієтою і фізичними вправами
Втрата ваги пов’язана з кількістю вступників і виведених калорій. Їх дефіцит призводить до схуднення, а надлишок викликає набір зайвих кілограмів. Якщо відстежувати споживання їжі і фізичні навантаження, можна управляти процесом зниження ваги. Для цього корисно використовувати додатки в телефоні, фітнес-трекери.
Додайте силові тренування
Нарощування м’язової маси підвищує метаболізм, допомагає спалювати калорії навіть після занять, в стані спокою. Увімкніть в розпорядок дня всього 15 хвилин на виконання вправ з обтяженням або еспандером. Не забувайте про кардіотреніровкі, які допомагають спалювати калорії під час занять.
Змініть своє мислення щодо зниження ваги
Щоб досягти довгострокових результатів, важливо дотримуватися терпіння, частіше робити вибір в бік здорових продуктів. Правильний підхід – зниження ваги на 500 г кожні два тижні. Перестаньте думати про зміни харчування як про тимчасовий етап.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
