Для того, щоб позбутися від болю в коліні, спробуйте цей комплекс вправ, який можна виконувати вдома.
Спеціальні вправи для колін – частина реабілітаційної програми після травм, переломів, при артритах для відновлення рухливості і силових якостей м’язів, що забезпечують згинання і розгинання ніг в коліні. Якщо у вас не було травм, але почали хрустіти коліна, або ви відчуваєте біль в них, то вам слід перед тренуваннями або з ранку, після пробудження робити розминку. Всі вправи для суглобів можна виконувати вдома. Переконайтеся, що в кімнаті немає протягів. Коліна не можна піддавати навіть короткочасному переохолодження.
Комплекс вправ для колінного суглоба
Вправа 1
Прийміть вихідне положення: стоячи на колінах, спираючись перед собою руками в підлогу, сідаємо на п’яти.
Піднімаємо сідниці, і, відштовхуючись шкарпетками від підлоги, піднімаємо ступні. Знову сідаємо на п’яти. Повторюємо кілька разів.
Вправа 2
Прийміть вихідне положення: стоячи, одна нога піднята вгору і спирається на будь-яку підставку, приблизно, на рівні попереку.
Руки піднімаються над головою, верхня частина корпусу повертається в бік опорної ноги і нахиляється до неї до тих пір, поки кисть не торкнеться пальців стопи. Корпус знову випрямляється і згинається до іншої ноги, також до торкання пензлем пальців стопи. Під час виконання вправи коліна повинні бути випрямлені. Повторити вправу по 10 разів на кожну ногу.
Вправа 3
Прийміть вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вільно опущені вздовж тіла.
Злегка згинаємо коліна і обхоплюємо їх кистями. Штовхаємо руками коліна назад так, щоб вони повністю випрямилися. Рух повторюється 10 разів.
Вправа 4
Прийміть вихідне положення: сидячи на краю ліжка, ноги вільно звисають від колін.
Ноги по черзі викидаються вперед і повертаються назад. При зворотному русі м’язи напружені. Виконати 30 разів.
Вправа 5
Прийміть вихідне положення: стоячи, руки вільно опущені.
Ліву ногу виставляємо вперед, праву відводимо назад. Повільно сідаємо, натискаючи обома руками на коліно лівої ноги і намагаючись максимально його зігнути. Виконуємо чотири рази і виробляємо зміну ніг. Загальна кількість рухів – 30.
Вправа 6
Прийміть вихідне положення: сидимо прямо, схрестивши ноги; стегна розведені в сторони.
З’єднуємо кисті перед грудьми, лікті при цьому стосуються внутрішніх поверхонь колінних суглобів. Нахиляємо верхню частину корпусу вперед так, щоб сідниці відірвалися від підлоги. Потім повертаємося в початкове положення.
Вправа 7
Прийміть вихідне положення: стоячи, руки вільно опущені.
Піднімаємо руки над головою і максимально повертаємося вправо, потім – вліво. Повторюємо кілька разів.
Вправа 8
Прийміть вихідне положення: стоячи, коліна разом, корпус нахилений вперед під кутом 45 °, руки впираються в коліна.
Виконуємо кругові рухи в колінах за годинниковою стрілкою, потім міняємо напрямок обертання. Сідниці повинні зберігати центральне положення. Голеностопні суглоби рухаються разом з колінами. Виконайте по 15 разів на кожну сторону.
Вправа 9
Прийміть вихідне положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки вільно опущені вздовж тіла.
Повільно присідаємо, згинаючи ноги в колінах під кутом 90 °, стегна паралельні підлозі. Витягуємо руки вперед. При виконанні рухів поперек не згинати. Коліна не повинні виходити вперед за лінію пальців стопи. Дивитися прямо перед собою. Вважаємо до 70, потім повертаємося в початкове положення. Повторюємо кілька раз.
З книги “Стретчінг для здоров’я і довголіття”, Ванесса Томпсон
P.S. І пам’ятайте, всього лише змінюючи своє споживання – ми разом змінюємо світ!
Статті призначені тільки для ознайомлювальних і освітніх цілей і не замінює професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть у вас виникнути про стан здоров’я.
