Брієнна Майнер, доктор медичних наук, MHS, доцент медицини ( геріатрія ), любить говорити про сон. Вперше вона зацікавилася цим предметом, коли помітила поширеність проблем зі сном серед своїх літніх пацієнтів і згубний вплив недосипання. Тепер її пристрасть полягає в розробці стратегій поліпшення сну, які можуть привести до поліпшення фізичного і психічного функціонування літніх людей, і в обміні своїми знаннями.
На недавньому заході Being Well в Єльському університеті в честь Тижня обізнаності про сон Майнер поговорила з спільнотою Єльського університету про важливість сну і запропонував наступні поради.
- Дотримуйтесь розпорядок дня.
« Це означає, що потрібно лягати спати в один і той же час щоночі і вставати з ліжка в один і той же час кожен день », — сказала Майнер.
Це єдине проавільное рішення, що ви можете зробити, щоб поліпшити свій сон.
- Залишайтеся активними, навіть якщо ви втомилися. Фізична і соціальна активність — це сигнали для вашого тіла, щоб воно не спало і було більш готове до сну вночі.
- Уникайте дрімоти. Якщо вам необхідно подрімати, намагайтеся спати 30 хвилин або менше до двох годин дня, тому що денний сон знижує наше гомеостатичний потяг до сну, або тиск для сну.
« Щоб ініціювати і підтримувати нічний сон, ми хочемо, щоб цей гомеостатический імпульс накопичувався протягом дня, щоб він був дуже високим на той час, коли ви лягаєте спати вночі », — сказала вона.
- Зведіть до мінімуму або виключіть алкоголь, кофеїн і нікотин.
« У міру того, як ми стаємо старше, наша здатність засвоювати ці речовини змінюється, і ми не можемо обробляти їх так, як ми це робили в наші тридцяті або сорокові роки », — сказала Майнер.
Хоча алкоголь може допомогти почати засипати, він змушує нас прокидатися посеред ночі.
- Не соромтеся пробувати добавки, але уникайте ліків.
У деяких пацієнтів спостерігалося помірне поліпшення при прийомі валеріани, ромашки, пасифлори або мелатоніну в малих дозах ( 3 мг або менше ). За словами Майнера, ліки, що відпускаються без рецепта, можуть викликати сонливість, сплутаність свідомості і інші побічні ефекти, а відпускаються за рецептом ліки пов’язані з когнітивними порушеннями, підвищеним ризиком падінь і навіть смертю.
Золотим стандартом лікування безсоння є когнітивно-поведінкова терапія, немедикаментозне лікування, спрямоване на негативну поведінку і має високий відсоток успіху. Про це пише Medical Xpress.
Матеріали новинного характеру не можна прирівнювати до призначення лікаря. Перед прийняттям рішення порадьтеся з фахівцем.
