Силові вправи сприяють зростанню м’язів, зміцненню кісток, підвищенню витривалості. Гірі зручно використовувати у домашніх умовах, не потрібно багато місця для тренувань. Які переваги має цей вид спортивних занять.
Правила безпеки
Вага снаряда може бути від 4 до 92 кілограмів, тому при неакуратному використанні висока ймовірність травмування. Тренери дають наступні рекомендації:
- Виконуйте вправи на поверхні, що не ковзає.
- Починайте з невеликої ваги, збільшуйте її поступово.
- Не розмахуйте гирей.
- Займайтеся 2–3 рази на тиждень.
- Навантажуйте окремі групи м’язів, при цьому ізолюйте інші.
- Прислухайтеся до свого тіла, якщо виникають болі, коригуйте навантаження.
Переваги
Снаряди використовують для посилення практично будь-якого зміцнюючої вправи. Під час занять можна використовувати все тіло, збільшити силу, поліпшити рівновагу. Наприклад, хитання гирі зміцнює сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля та спину, впливає на роботу серця.
Існує величезна різноманітність рухів, які виконують із цим снарядом. Допустимо розбити тренування з гирями на базові, такі як жими, випади, станова тяга. Коли з’явиться відчуття комфорту, корисно додати динамічні вправи, наприклад, гойдалки та присідання. Тренування може задіяти різні ділянки тіла.
Нижня частина
Вправи для сідниць, низу спини, підколінних сухожиль і квадрицепсів:
- Присідання. Виконуйте їх, коли тримайте гирю обома руками біля грудей.
- Поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна, притисніть снаряд до живота. Повільно нахиляйте та піднімайте верхню половину тіла, зберігайте спину рівною. Це дає навантаження на кульшові суглоби.
- Тримайте руки з обох боків, у кожній по гирі. Згинаючи коліна, зробіть випад вперед.
Верхня частина тіла
Виконайте такі дії:
- Стоячи, тримайте гирю в одній руці на рівні плеча. Підніміть її над головою, намагайтеся не зафіксувати лікоть.
- Ляжте на спину, зігніть коліна на ширині стегон, поставте ступні на підлогу. Тримайте у кожній руці по одній гирі. Лікті повинні спиратися на підлогу по обидва боки тіла. Підніміть снаряди до неба, дуже акуратно опустіть.
Вправи, які допомагають пропрацювати велике кількість м’язів:
- Почніть із положення глибокого присіду. Зігніть одну руку в лікті і тримайте в ній гирю біля підборіддя. Встаньте, витягніть її і підніміть снаряд над головою.
- Ноги трохи ширші за плечі. Зігніть стегна приблизно під кутом 45 градусів. Тримайте гирю обома руками, звісьте вниз. Випряміть коліна, встаньте, одночасно підтягніть снаряд до грудей. Підніміть його до упору над головою, руки тримайте прямими.
