Нове велике дослідження сну показує, що сніданок, багатий складними вуглеводами — наприклад, велика миска вівсянки з полуницею для смаку-є ключем до пробудження без відчуття млявості. Про це повідомляє Daily Mednews.
“Ми виявили, що коли у людини різко підвищується рівень глюкози в крові після сніданку, він буде відчувати себе менш пильним і більш сонним після сніданку», — сказав провідний дослідник Рафаель Валлат, докторант Каліфорнійського університету, Центру вивчення сну людини в Берклі. – Тому потрібно уникати продуктів, які різко підвищують рівень глюкози в крові».
Насправді, хороший сніданок – це лише одна частина триступеневого рецепту, щоб уникнути ранкової сонливості, Валлат та його команда нещодавно повідомили в журналі Nature Communications. За словами Валлата, люди, які хочуть прокинутися, також повинні отримувати більше фізичних навантажень напередодні, ніж зазвичай, і спати трохи довше вранці.
“Якщо ви прокинетеся пізніше, ніж зазвичай, ви відчуєте себе трохи більш пильними», — пояснив Валлат.
Ці рекомендації ґрунтуються на дослідженні 833 осіб, які носили трекери активності протягом двотижневого періоду для запису свого режиму сну і рівня фізичного навантаження. Цим людям також давали різноманітні готові сніданки, щоб дослідники могли побачити, як різні типи поживних речовин впливають на їх неспання.
Дослідницька група включала 340 ідентичних близнюків та 134 неідентичних близнюків, яких порівнювали з 359 неідентичними близнюками, щоб з’ясувати, чи відіграє генетика роль у ранковому пробудженні.
Ранкова сонливість-це не просто перешкода або неприємність, вона може бути небезпечною. Є численні автокатастрофи і виробничі травми, які відбуваються через те, що люди не змогли ефективно прокинутися.
Кожен з трьох факторів, визначених дослідниками-складний сніданок з високим вмістом вуглеводів, більше фізичних вправ і пізніше пробудження після принаймні 7-9 годин сну — незалежно покращили неспання учасників.
З іншого боку, дослідники виявили, що генетика відіграла лише незначну роль у настороженості наступного дня, пояснюючи лише близько 25% відмінностей між людьми. Дослідники вважають, що пробудження трохи пізніше призводить до того, що люди піднімають свій 24-годинний циркадний ритм, по суті, отримуючи природний імпульс від процесу, який підвищує вашу пильність протягом усього ранку.
Однак деякі експерти не зовсім згодні зі збільшенням часу тривалості сну.
“Сон більше, ніж зазвичай, може призвести до підвищення ранкової пильності, але типові рекомендації щодо сну свідчать про те, що люди, як правило, повинні дотримуватися якомога стабільнішого графіка сну”, — сказав доктор Дуглас Кірш, медичний директор з медицини сну Atrium Health в Шарлотті, штат Північна Кароліна.
Що стосується фізичної активності, то думки експертів були однозначні-чим більше, тим краще.
“Ми виявили, по суті, лінійну асоціацію”, — сказав Валлат. = Чим більше фізичної активності ви будете робити напередодні, тим більше бадьорим ви будете себе почувати і тим легше вам буде прокинутися на наступний ранок».
Якщо напередодні людина виконує більше вправ, ніж зазвичай, і якщо спить довше і пізніше на наступний день, ніж зазвичай — ймовірність поліпшення здатності прокидатися — зростає.
На думку дослідників, тип сніданку, який потрібен для неспання, також буде дещо відрізнятися, головним чином залежно від того, як він впливає на ваш особистий рівень цукру в крові. За словами Уокера, навіть тип складних вуглеводів, які ви їсте на сніданок, має значення. За словами експертів-це ряд продуктів з повільним вивільненням складних вуглеводів включають солодку картоплю, коричневий рис і кіноа.
В результаті експерти прийшли до наступних висновків:
- Прокидайтеся щодня одночасно.
- Припиніть вживати кофеїн до 2 години дня.
- Відмовтеся від вживання алкоголю за 3 години до сну.
- Займайтеся спортом щодня, але більш ніж за 4 години до сну.
- Після пробудження зробіть 15 глибоких вдихів, випийте 15 унцій води і вийдіть на вулицю, щоб 15 хвилин погрітися на сонці.
Дотримання даних рекомендацій допоможе вам добре виспатися , а ранок наступного дня зустріти в бадьорому настрої.
Матеріали новинного характеру не можна прирівнювати до призначення лікаря. Перед прийняттям рішення порадьтеся з фахівцем.
