Почали займатися йогою, але навіть початкові асани даються важко – не вистачає розтяжки, втомлюється спина? А тіло має бути розслаблене… Досвідчений інструктор завжди підкаже, як допомогти собі підручними засобами – цеглою, валиками, подушками – і досягти потрібного ефекту. до тіла та абстрагуватися від шумів повсякденності. Енергія заспокоюється, ви звертаєте увагу вглиб і досягаєте єднання тіла, розуму та духу. Перша поза також закладає фундамент для наступних асан. Перші пози завжди м’які, зручні, вони допомагають зосередитись на диханні.
На їхнє виконання зазвичай йде до п’яти хвилин. Вам може знадобитися час, щоб “відключити голову” і відчути все тіло цілком, тому не поспішайте, дайте собі можливість настроїтись на дихання, перш ніж йти далі. Коли ви відчуєте та зрозумієте ритм дихання, можна буде починати рухатися. Протягом практики можна повертатися в початкову позу, щоб відпочити, відновити рівновагу та дихання.
Поза дитини
Баласана
Поза дозволяє відчути зв’язок між диханням та тілом та наповнює всі м’язи заспокійливою енергією. Вона дає можливість “заземлитися”, прислухатися до того, що відбувається всередині, абстрагуватися від неспокійного розуму, пробудити подих і зосередитися на тілі.
Позу дитини можна виконувати будь-якої миті протягом заняття. Якщо дихання стало утрудненим, тому що ви надто напружувалися, або загальмованим через вашу розсіяність, поза дитиною відновить зв’язок із диханням та метою практики. Її також можна використати для відпочинку. Поза дає вам можливість розслабитися та відшукати свій центр.
Техніка виконання
- Сядьте на коліна та п’яти на задній край килимка. З’єднайте великі пальці ніг. Розведіть коліна до країв килимка так широко, щоб ребра лягли між стегон, коли ви ляжете на підлогу.
- Притисніть сідничні кістки до п’ят. Витягніть руки вперед, розчепірте пальці рук і упріться в підлогу основами під пальцями.
- Опустіть лоб на килимок і пом’якшіть плечі.
- З кожним вдихом наповнюйте диханням міжреберний простір. З кожним видихом м’яко підтягуйте вгору і втягуйте всередину низ живота.
Поза столу
Поза столу — нейтральна поза, яка виконується рачки. Її можна виконувати замість пози собаки мордою вниз, як пози відпочинку або проміжна пози.
Техніка виконання
- Встаньте на карачки так, щоб плечі опинилися над зап’ястями, а стегна над колінами. Стопи можна відкинути і притискати до підлоги їх верхню частину або підвернути пальці ніг (стійкіше положення).
- Стоячи рачки, тягніться куприком назад, а верхівкою вперед. колінам, а коліна — до долонях, щоб активізувати м’язи живота та спини. Низ живота м’яко підтягуйте (уддіяна-бандха).
Пози кішки та корови
Марджаріасана/бітіласана
Кітка та корова — дві різні пози, які зазвичай роблять разом у ритмі дихання. Ця послідовність із двох поз м’яко активізує і пробуджує енергію вздовж хребетного стовпа, оскільки рухи у ній пов’язані з диханням. Вона розвиває гнучкість всього хребта, шиї та плечей.
Техніка виконання
- Прийміть позу столу, стоячи рачки; долоні під плечима, коліна – під стегнами. Підверніть пальці ніг для стійкості і підтягніть низ живота – уддіяна-бандха.
- На вдиху розслабте живіт, зведіть лопатки і розкрийте грудну клітку. Підніміть погляд. Це поза корови.
- На видиху округліть спину – поза кішки. Відштовхуйтеся від підлоги і тягніться підборіддям до грудей.
- Вдих — поза корови, видих — поза кішки. Продовжуйте чергувати пози на вдих-видих протягом 10 дихальних циклів. Потім поверніться до пози столу.
Прислухайтеся до свого тіла – чого воно просить, коли ви рухаєтеся в ритмі дихання? Рухайтеся вільно, додавайте в позу будь-які варіації – наприклад, можна рухати стегнами з боку на бік. Головне, щоб вам було приємно виконувати цю позу і ваші індивідуальні особливості були враховані. >Це класична поза, що відновлює і нейтралізує; її також називають метеликом. Вона заспокоює нервову систему, оскільки тіло у цій позі відпочиває, лежачи землі. Поза сприяє розкриттю та стимуляції органів черевної порожнини та серця, розтягує м’язи внутрішньої поверхні стегна та пахвинної області. Відчуйте, як ваше тіло має опору. З цієї пози можна почати, а можна відпочивати в ній або виконати ближче до кінця заняття.
Техніка виконання
- Ляжте на спину, з’єднайте підошви стоп і розведіть коліна.
- Потягніться куприком до п’ят, витягніть і розслабте поперек.
- Витягніть руки в сторони долонями вгору або покладіть одну долоню на серце, а іншу — на низ живота.
- Закрийте очі і прислухайтеся до дихання.
Якщо в колінах або попереку відчувається напруга, можна відсунути стопи далі від паху або покласти під коліна цеглу або згорнуті ковдри для підтримки. Якщо якась ділянка вашого тіла вимагає до себе особливого ставлення та турботи, покладіть долоні туди і спрямовуйте дихання в цю ділянку, розслаблюючи її.
Скручування лежачи
Джатхара парівартанасана
Це м’яке скручування розслаблює та тонізує середину спини та поперек, м’язи спини та живота. Воно буквально “прополіскує” внутрішні органи черевної порожнини, покращує фізичний та психологічний стан. Це чудова поза для початку та завершення практики.
Техніка виконання
- Ляжте і м’яко підтягніть праве коліно до грудей. Ліва нога витягнута на підлозі. Притисніть праве коліно до грудей, направляючи його до пахви, і направте пальці ніг на себе.
- Утримуючи праве коліно лівою рукою, покладіть його на підлогу з лівого боку від тіла. руку вправо і подивіться через праве плече.
- На вдиху подовжуйте бік.
- На видиху направляйте пупок до хребта і скручуйтеся від центру.
- Поверніться в центр і повторіть скручування на інший бік.
Проста поза
Сукхасана
Це відмінний спосіб почати практику і поєднати мислячий розум і тіло, що відчуває. Це основна поза для сидячої медитації. Сукхасана заспокоює розум, витягує та зміцнює м’язи спини та хребет, розкриває стегна, розтягує коліна та гомілки. Створює почуття укорінення, з’єднання із землею: у цій позі ми упираємося в землю сідничними кістками і піднімаємо грудину вгору, що відповідає правильній поставі. У багатьох культурах прийнято сидіти на підлозі, але не на Заході, тому для нас сукхасан може бути складним.
Техніка виконання
- Сядьте на підлогу, на цеглу або складену ковдру, щоб стегна виявилися вище колін.
- Перехрестіть гомілки, розведіть коліна широко і розташуйте стопи під колінами протилежних ніг. Між стопами та тазом повинен бути комфортний проміжок. Відчуйте опору в сідничних кістках та тазі та розслабляйте нижню частину тіла.
- Тягніться маківкою до неба, розпрямляючи хребет.
- Покладіть руки на стегна долонями вниз або вгору або складіть долоні в будь-яку мудру (положення рук).
- Відпустіть плечі від вух і розслабте м’язи обличчя.
Якщо ви давно не робили сукхасану і відчуваєте дискомфорт при її виконанні, спробуйте сісти, притулившись спиною до стіни або близько до стіни, поклавши цеглу між стіною та лопатками. Під час болю в колінах підніміть таз вище — сядьте на кілька цеглин або складених ковдр.
Реклама
Поза героя з опорою
Вірасана
Це альтернативна поза для медитації замість сукхасани. Вона діє так само: заспокоює, обтяжує таз, “заземляє”. У вірасані розтягуються м’язи стегон та тазу, коліна, гомілки та стопи, покращується циркуляція крові в нижній половині тіла. Вона знімає втому ніг і зміцнює стопи.
Техніка виконання
- Встаньте на коліна на підлогу, розташувавши гомілки паралельно один одному. Пальці ніг дивляться на задній край килимка, п’яти на ширині таза.
- Опустіть таз на цеглу, подушку або складену ковдру, розташувавши опору між стоп, щоб стегна і таз виявилися вищими за коліна. Обидві сідничні кістки повинні мати опору, а таз перебувати в нейтральному положенні.
- Зруште коліна. Покладіть долоні на стегна – їх можна опустити вниз або розгорнути вгору – або складіть руки в будь-яку мудру. Підніміть плечі до вух, потім зробіть коло плечима назад і опустіть їх; розкрийте грудну клітку. Направте куприк до підлоги.
- Спрямуйте погляд прямо перед собою в одну точку або закрийте очі і прислухайтеся до дихання.
Щоб кровотік у ногах не порушувався, можна підняти таз вище, зробивши вищу опору (кілька цегли та ковдр). Поза має бути зручною. Якщо ваша анатомія дозволяє, можна прибрати підставки та сісти на підлогу між стоп.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
