Медитація – така ж необхідна річ для сучасної людини, як чищення зубів вранці, вважають багато фахівців. Інакше часу почути себе може і не представитися – а іноді тіло хоче сказати нам щось важливе. Це здається дивним, але медитувати можна навіть тоді, коли у нас щось болить – і результатом може стати зменшення болю. Як це працює?

Image by Juuucy from Pixabay

Регулярна медитація – один із способів розвинути добре ставлення до себе та інших. Вона вчить приділяти усвідомлену увагу своєму досвіду, уникаючи різких оцінок пережитого, і допомагає виховувати певні якості, наприклад доброту і співчуття.

Медитацію можна порівняти з походом в спортзал, тільки замість тіла ви вправляєте усвідомленість і увагу. Медитуючи, ви вчитеся мати справу з будь-яким станом власної душі і розуму. В ході регулярних занять ви відчуєте їх все — занепокоєння, роздратування, нудьгу, спокій, блаженство, гнів… Ви спробуєте у відносно безпечному середовищі попрактикуватися в тому, щоб спокійно сприймати власні переживання.

Медитуючи, ми вчимося…

  • Помічати, коли нас щось відволікає.
  • Помічати, що саме нас відволікло.
  • Відпускати те, що нас відволікає.
  • Повертатися до предмету зосередження.
  • Вибирати, на що направити увагу.
  • Розвивати в собі цікавість, терпіння, здатність відмовитися від результатів, прийняття, м’якість, розум новачка, довіру до подій.

Як домогтися максимальної користі від медитації

  • Будьте реалістичні. Почніть з коротких сеансів медитації-буквально по кілька хвилин – і поступово робіть їх довше.
  • Якщо хочете медитувати регулярно, впишіть сеанси в розпорядок дня. Виберіть певну практику, призначте час і дотримуйтесь розклад протягом, скажімо, одного тижня. Тоді вам не потрібно буде кожен раз вирішувати, що і коли робити.
  • Часто і потроху краще, ніж рідко і довго.
  • Не сваріть себе, якщо забудете про сеанс або життя порушить ваші плани. Злети і падіння неминучі — як і періоди, коли Вам стане важко займатися. Але перервані заняття завжди можна відновити.
  • Відмовтеся від будь-яких очікувань. Прагнення до конкретного результату призведе до того, що ви почнете прикладати до свого досвіду уявну мірну стрічку і, швидше за все, розчаруєтеся. Краще приступати до будь-якого сеансу так, ніби ви медитуєте перший раз в житті і не уявляєте, що вас чекає. Розум новачка відкриє перед вами нескінченні можливості.
  • Найважливіше: якщо в якийсь момент ви відчуєте страх, дискомфорт або надмірне напруження, негайно припиніть практику. Медитація підходить не всім; іноді ми просто приступаємо до неї в невдалий момент, і в цьому немає нічого страшного.

Що важливо знати про позу для медитації

Положення тіла може допомагати або заважати налаштовувати свідомість на медитацію. Час від часу варто звертати увагу на свою позу (особливо якщо ви втомилися або хочете спати) і міняти її при необхідності.

  • Якщо ви сидите на стільці, поставте обидві ступні на підлогу (можете підкласти під ноги подушку або валик).
  • Якщо сидите на підлозі зі схрещеними ногами, стежте за тим, щоб стегна знаходилися вище колін (наприклад, сядьте на валик або подушку). Якщо потрібно, підкладіть подушки під коліна.
  • Якщо вирішили медитувати в горизонтальному положенні, ляжте на спину і витягніть ноги (під коліна можна підкласти подушку) або зігніть коліна і поставте ступні на підлогу.

Якщо ви сидите, для початку дозвольте своїй увазі опуститися до тієї опорної точки тіла, що знаходиться нижче всього, — наприклад, ступень на підлозі, — а потім подумки рухайтеся вгору. Як доберетеся до хребта, починайте уявляти, що витягаєте його — крижовий відділ, поперековий, грудний, шийний і так до самого потилиці. Верхівкою тягніться до стелі: так, щоб підборіддя трохи “підібрався”.

Очі можуть бути відкриті або закриті. Спробуйте так і так. Якщо відчуваєте сонливість, очі краще не закривати. В такому випадку направте погляд на підлогу під кутом близько 45 градусів, але не фокусуйтеся на певній точці.

Деякий дискомфорт при медитації неминучий, але пам’ятайте, що навіть в цей час потрібно практикувати добре ставлення до себе.

Якщо ви відволікаєтеся під час медитації

Нашим думкам властиво блукати – не варто навіть намагатися стримати їх або перестати думати. Якщо помітили, що відволіклися, не лайте себе, а краще привітайте — значить, вам вдається бути присутнім в моменті! Визнайте, що задумалися, постарайтеся зрозуміти, що Вас відволікло, а потім поверніться до того, на чому були зосереджені, — ритму дихання або фізичним відчуттям.

Зрозуміло, ваші думки ще не раз понесуться геть, так що ці кроки доведеться повторювати знову і знову. В тому і полягає суть практики. Ви вчите підсвідомість ловити розбігаються думки; помічати, чим звичайно зайнятий ваш розум; відпускати те, що вас відволікає; вибирати, на що звернути увагу; приправляти все це неабиякою порцією доброти, тим самим винагороджуючи несвідому частину свого розуму за пильність.

Що значить прислухатися до тіла

Ми так звикли обмірковувати те, що відбувається, що рідко дозволяємо собі його відчути. У такий відірваності від фізичних переживань можуть бути різні причини. Хтось через хворобу або віку вважає, що тіло підводить його, комусь не подобається власна зовнішність. Неприємні тілесні відчуття сприймаються болісно, і ми намагаємося від них відгородитися.

На жаль, тим самим ми позбавляємо себе найціннішого джерела інформації. Тіло здатне багато повідомити про ваш фізичний і психічний стан.

Крім того, тіло може допомогти нам впоратися з важкими переживаннями. Як правило, ми намагаємося приборкати емоційний стрес за допомогою логіки, але через такого підходу часом проблема лише загострюється, і нас надовго затягує в кругообіг невідв’язних думок.

Замість цього варто було б переключити увагу з розуму на тіло і спробувати підмітити, як емоції проявляються на фізичному рівні: які відчуття ми відчуваємо, де вони зосереджені і що з ними відбувається з плином часу.

Крім того, ми вчимося приймати неприємні відчуття, наприклад свербіж на кінчику носа. Звертати увагу на них, дихати разом з ними, пробувати побути якийсь час в дискомфорті, відчути його. Практику можна сприймати як тренування в навчальному залі, яка пізніше дозволить впоратися в тому числі і з гострим фізичним болем.

Чи може медитація зменшити біль

Біль-це сигнал, який подає організм, якщо щось йде не так. Вона може сповіщати про травму, про хворобу або про те, що в силу віку організм функціонує вже не так добре, як хотілося б. Ми часто говоримо, що біль потрібно “побороти” або “перемогти”, тобто позбутися від неї будь-яким доступним способом; такий опір фізичному переживанню і є головна причина страждань. Однак іноді позбутися від болю ми не можемо. Що ж робити?

Щось прямо протилежне. Відмовитися від опору (оскільки воно марно) і дозволити фізичним відчуттям бути. Направте увагу туди, де присутній біль, проявіть до неї інтерес. Що ви помічаєте?

Коли людині боляче, м’язи навколо постраждалого місця зазвичай напружені. Він стискає зуби і внутрішньо бореться зі своїми відчуттями, чому напруга лише зростає.

У нього виникають думки: наскільки сильна ця біль? скільки триватиме? чи не стає гірше? що вона означає? Всі ці питання підживлюють його страхи і тривоги. Нерідко ми кидаємо всі справи, щоб через рухи раптом не загострилася біль. Бездіяльність породжує нові проблеми; таким чином біль сковує нас і фізично, і морально.

Ставлення до болю можна змінити, в тому числі за допомогою медитації. Однак зробити це не завжди просто, так що починати краще з відчуттів, які викликають легкий дискомфорт: з сверблячки на кінчику носа, скутості в шиї і плечах і т.п. дуже важливо спиратися на дихання і фізичні відчуття, нехай вони послужать свого роду якорем або фокусом уваги.

До болю потрібно підступати повільно і обережно — ненадовго перемикатися на неї, а потім повертатися до дихання. Концентруватися на його ритмі стільки, скільки потрібно, а потім, відчувши в собі сили на це, на секунду-другу знову відкритися назустріч болю… Проявіть доброту до себе і не поспішайте.

Така практика допоможе справлятися і з дрібними повсякденними неприємностями — якщо болить голова або зуб або забитий палець ноги. Принцип у всіх випадках один.

  • Помічайте і визнавайте саму біль, а також ваше внутрішній опір.
  • Звертайте увагу на свою реакцію, наприклад напруга м’язів.
  • Уявляйте, що вдихаєте і видихаєте через хворе місце, або зосередьтеся на грудях або животі, але в той же час відзначайте і хворобливі відчуття. Нехай ритм дихання стане вашим”якорем”.
  • Проявляйте інтерес до болю. Як би ви описали свої відчуття? Де вони зосереджені?
  • Чи змінюються місце, інтенсивність, характер? Що ще про них можна сказати?
  • Нагадуйте собі, що ви не намагаєтеся звільнитися від болю. Намагайтеся перебувати разом з нею — відкритися їй назустріч, тому що вона вже стала частиною вашого досвіду.
  • Заспокоюйте себе, як втішали б плаче дитини.

Джерело

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here