Холестерин – це зазвичай зустрічається воскоподібна жироподібна речовина, яка виробляється організмом для підтримки здорової функції клітин і вироблення гормонів. Неконтрольований рівень холестерину становить серйозний ризик для здоров’я і є основною причиною серцевого нападу та інсульту. Використовуйте восьмиступінчастий план, який допоможе вам знизити рівень холестерину і підтримувати здоровий рівень в майбутньому.
1. Знайте про свій ризик
Високий кров’яний тиск, сімейна історія ішемічної хвороби серця, куріння, зайва вага, проблеми з артеріями судинами – наявність одного або декількох з цих ризиків робить ще більш необхідним моніторинг рівня холестерину. Навіть якщо ви не належите до категорії високого ризику, все одно важливо знати свої цифри і те, що вони означають.
2. Навчіться розбиратися в результатах аналізів
Ви можете не відчувати жодних симптомів, якщо у вас високий рівень холестерину, і більшість людей не знають, що він у них є. Ось чому важливо періодично перевіряти вашу кров. Аналіз крові, званий профілем ліпопротеїнів, вимірює рівень холестерину у вашій крові і є рекомендованим тестом.
- Загальний рівень холестерину в крові (включає ЛПВЩ, ЛПНЩ і тригліцериди)
бажано-менше 200 мг / дл; - граничний високий ризик – 200-239 мг / дл;
- високий ризик-240 мг / дл і більше.
3. Читайте етикетки
Розбирайтеся в етикетках продуктів харчування, щоб робити вибір на користь більш здорової їжі. Насичені жири можуть підвищити рівень вашого холестерину. Зниження насичених жирів до менш ніж 10% від споживаної вами калорійності допоможе вам знизити рівень холестерину ЛПНЩ в крові.
Важливо знати, що означає Наступна термінологія при пошуку здорової їжі:
- Знижений вміст жиру: на 25% менше жиру, ніж у тієї ж звичайної марки.
- Легкий: на 50% менше жиру, ніж у тому ж звичайному продукті.
- З низьким вмістом жиру: менше 3 грамів жиру на порцію.
- Зменшена або менша кількість калорій: принаймні на 25 відсотків менше калорій на порцію, ніж у контрольній їжі.
- Знежирений: менше 0,5 грама жиру на порцію.
4. Їжте більше риби
Лосось, тунець, сардини, скумбрія і оселедець містять омега-3. Ці жири знижують рівень холестерину, ймовірність утворення тромбів і захищають від нерегулярного серцебиття, яке може викликати серцевий напад і раптову серцеву смерть. Рекомендується вживати близько 100 г риби не рідше двох разів на тиждень або більше. Добавки з риб’ячим жиром також корисні.
5. Спробуйте кілька нових рецептів
Використовуйте соєві продукти як замінник м’яса. Замініть цільні яйця яєчними білками, а при приготуванні використовуйте оливкове або рапсове масло. Робіть так, як роблять італійці, і використовуйте оливкову олію замість масла на хлібі. Запікайте або смажте замість смаження і зніміть курячу шкіру перед приготуванням.
6. Робіть вправи
Фізичні вправи можуть допомогти вам знизити рівень стресу і холестерину. Рекомендується проводити від тридцяти до 45 хвилин тренувань середньої інтенсивності в більшості днів тижня. Спробуйте думати про фізичні вправи як про свій відпочинок, гуляючи, плаваючи, танцюючи або катаючись на велосипеді.
7. Слідкуйте за своїм рівнем холестерину
Кожна людина у віці старше 20 років повинна мати профіль ліпопротеїдів, що виконується принаймні кожні 5 років. Якщо при останньому огляді у вас був виявлений високий або прикордонний рівень холестерину, почніть з восьмиступінчастого плану і знову здайте аналіз через 4-6 місяців після внесення цих змін в спосіб життя.
Якщо виникне необхідність в ліках, що знижують рівень холестерину, лікар скаже вам, які з них найкраще використовувати і як часто вам слід перевіряти рівень холестерину.
8. Підтримуйте здорову вагу
Скиньте зайві кілограми. Надмірна вага не тільки пов’язана з підвищенням рівня холестерину, але також підвищує кров’яний тиск і ризик розвитку діабету та деяких видів раку.
