Деякі з ваших повсякденних звичок можуть сприяти болю в шиї. Використовуйте домашні засоби, щоб ваша шия була високо піднята і здорова.
Лід
Лід ефективно знімає біль і зменшує запалення. Покладіть колотий лід в пластиковий пакет і накрийте пакет наволочкою (махровий рушник занадто товсте, щоб ефективно передавати холод). Прикладайте пакет з льодом до болючої шиї на 15 хвилин за раз.
Тепло
Тепло збільшує циркуляцію крові і може бути ефективним для розслаблення задубілих м’язів. Використовуйте вологий рушник або пляшку з гарячою водою або стійте в гарячому душі. Але не продовжуйте це занадто довго. Занадто багато тепла може посилити симптоми і викликати ще більший біль.
Вправи для шиї
Два типи вправ для шиї допоможуть полегшити і запобігти біль в шиї: м’які вправи на діапазон рухів і ізометричні вправи. Кожну вправу слід виконувати п’ять разів за сеанс, по три сеанси в день.
Вправи з діапазоном рухів допомагають розтягнути м’язи шиї:
- Сядьте прямо, але розслаблено.
- Повільно поверніть голову вправо, наскільки зможете, утримуйте і поверніть її в центр.
- Повторіть рух вліво.
- Потім повільно опустіть підборіддя до грудей, затримайтеся і розслабтеся.
- Підніми голову назад.
- Тепер нахиліть голову до лівого плеча, затримайтеся і поверніться в центр.
- Зробіть те ж саме з правого боку.
Ізометричні вправи виконуються з опором, але фактично без руху голови:
- Сядьте прямо і розслаблено, піднесіть руку до чола і притисніть лоб до долоні, використовуючи долоню, щоб чинити опір руху.
- Покладіть праву руку на праву сторону голови і притисніть голову до руки (як ніби намагаєтеся притиснути праве вухо до правого плеча), але використовуйте руку, щоб чинити опір руху голови.
- Зробіть те ж саме з лівого боку.
- Притисніть обидві руки до потилиці, намагаючись відкинути голову назад; чиніть опір руху голови назад руками.
- Притисніть руку до правої сторони обличчя, коли ви намагаєтеся повернути голову, щоб подивитися через праве плече; використовуйте руку, щоб чинити опір обертального руху.
- Повторіть, притискаючи ліву руку до лівої сторони обличчя, коли ви намагаєтеся подивитися через ліве плече.
Жорсткий матрац
Якщо ви прокидаєтеся вранці з затеклою або хворою шиєю, ваш матрац, подушка або звички до сну, ймовірно, є винуватцями. Використовуйте жорсткий матрац і тримайте голову на одному рівні з хребтом. Не спіть на животі, оскільки це змушує вас піднімати голову. Уникайте подушок, які занадто товсті і тверді; спробуйте подушки з пір’я або подрібненої піни, а не з твердої спіненої гуми.