Ви вже давно не кладете цукор в чай і каву, перестали додавати його в кашу. Але як бути з випічкою і десертами? Адже цукор там потрібен не тільки для смаку, але і для структури страви? Як бути?
Суперечки навколо вживання білого цукру ведуться вже багато років. Хтось настільки звик додавати пару ложечок в чай, що просто не мислить інших варіантів і не визнає інший смак. Хтось без видимих причин просто-таки демонізує солодкість, вважаючи, що вона шкідлива в будь-якому вигляді і кількості.
Якщо ми говоримо про здорових людей, вірніше буде сказати, що неправі і ті й інші. У першому випадку є ризик отримання підвищеної дози цукру – так званого додаткового цукру. Він йде як би плюсом до того, що ми споживаємо не у вигляді білих гранул, а з самими продуктами. У зв’язку з цим з’являються підвищені ризики: виникнення справжньої залежності, розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2-го типу.
У другому випадку баланс також порушується, адже видаляється не тільки додатковий цукор. “Дістається” фруктам, овочам, бобовим — всі вони йдуть з раціону. Така “дієта” веде до розладу харчової поведінки, занепаду сил, великих проблем зі здоров’ям.
Свої рецепти я складаю таким чином, щоб підтримувати організм, залишатися енергійними і отримувати задоволення від десертів без ризиків і якої б то не було шкоди. Ніяких крайнощів, ніяких непотрібних калорій і сумнівних добавок. До речі, що це за добавки і чому б не замінити цукор ними?
За що я не люблю цукрозамінники
Цукрозамінниками називають речовини і хімічні сполуки, покликані замінити цукор і надати продуктам знайомий солодкий смак. Можливо, вам вони вже зустрічалися: ксиліт, сорбіт, стевія і стевіозид як інтенсивні підсолоджувачі і багато інших.
Частина з них можуть похвалитися зниженою калорійністю (вона значно нижче, ніж у білого цукру, або — як у випадку зі стевіозидом — практично дорівнює нулю). Інші по калорійності приблизно рівні цукру, але не є їм.
Чому б не використовувати їх, якщо ми хочемо зменшити шкоду цукру в своєму житті?
Добавки, отримані штучним шляхом, не раз потрапляли в поле зору вчених. Передбачалося, що в них містяться канцерогени, а також – що вони ведуть до ряду небезпечних захворювань. Наприклад, перевірки аспартаму, сахарину та сукралози показали, що вони можуть сприяти розвитку цукрового діабету 2-го типу. Навіть, здавалося б, нешкідливу стевію не обійшли стороною підозри. Дослідження зняли звинувачення в токсичності, але залишили відкритим питання про правильне дозування.
В цілому наукове співтовариство дає обережні оцінки і дотримується наступної точки зору: цукрозамінники як мінімум не володіють будь-якої особливою корисністю для організму. Зауважу також, що ці речовини використовуються десятиліттями, але, на жаль, це не зменшує загальносвітову проблему ожиріння. Навпаки, вчені припускають, що, відчувши солодкість, але не отримавши очікувану порцію цукру, організм виробляє надмірну кількість інсуліну, а це веде до збільшення ваги.
Щоб не ставити експеримент над здоров’ям, не шукати необхідні дозування і не ускладнювати життя здорових людей, я пропоную дуже просту альтернативу. Замість рафінованого цукру і штучних добавок я використовую більш натуральні, зрозумілі і прості продукти.
Так, починала я з низькокалорійних підсолоджувачів. Але в якийсь момент зрозуміла, що випічка з ними несмачна, не приносить почуття задоволення десертом – що їв, що не їв. Ніби це не їжа, а якийсь обман.
ПП десерти: що використовувати замість цукру
Отже, що я використовую в десертах для солодощі? Мед, стиглі фрукти, сухофрукти. До речі, не всі фрукти гарні для десертів. Важливо вибирати дійсно стиглі і солодкі. Так, наприклад, в якості наповнювача і підсолоджувача вам потрібен не зелений банан, а стиглий. Чи не кислі сорти яблук, а солодкі.
Я люблю використовувати мед. І не тільки звичайний — скажімо, популярний зараз крем-мед ідеальний для ніжних текстур і прошарків. Переконайтеся, що у вас немає алергії на цей продукт, а потім вибирайте улюблений смак: від ніжного липового меду до насичених каштанового і гречаного.
Трохи рідше я використовую концентровані фруктові соки (пекмези, сиропи). Мені дуже подобаються фініковий пекмез, сироп топінамбура і агави.
Говорячи про сиропи, я маю на увазі тільки стовідсотково натуральні продукти. Підфарбований цукровий сироп, який люблять назвати вельми схоже (скажімо, “Клен”) і ставити на полицю поруч, краще залишити в магазині.
Натуральні сиропи коштують недешево, але це цілком зрозуміло. Наприклад, для отримання кленового сиропу використовуються певні види кленів, чий вік від 30 до 100 років. Зібраний сік виварюють і отримують сироп декількох категорій.
Як правило, золоті і бурштинові сиропи м’якше за смаком, а темні — навпаки, насичені з яскравим “кленовим” присмаком і деякою терпкістю. Для десертів підходять і ті й інші: першими можна завершувати майже готовий десерт, а другі додавати в випічку.
Пекмез вважається національною турецькою солодкістю. Йдеться про згущеному (увареному) фруктовому соку. Додатковий цукор ні в якому разі не додається, солодкість виключно натуральна.
Виготовляють пекмези з фініків, граната, абрикосів, шовковиці та інших фруктів і ягід. Їх можна додавати в сир і сирну масу, запіканки, випічку.
Чим замінити в випічці борошно, масло, цукор
І ще кілька слів про те, чим замінити той чи інший інгредієнт у випічці на правильному харчуванні – або якщо ви обмежуєте ті чи інші продукти: Молочні, з глютеном і т. п.
- Кисломолочні продукти можна замінити соком апельсина. Мова, звичайно, йде про свіжовичавленому соку. Міститься в ньому кислота в поєднанні з доданою содою (або розпушувачем) допомагає зробити тісто більш пористим.
- Кукурудзяну муку зазвичай можна замінити рисової або борошном із зеленої гречки.
Вівсяну муку можна замінити меленими вівсяними пластівцями. Для максимально дрібного помелу просівайте отриману муку, а великі шматочки подрібнюйте ще раз. - Цільнозернову пшеничне борошно краще замінювати ячмінної, полбяной або борошном з спельти. Можу сказати з досвіду, що з ними текстура дещо змінюється. Наприклад, печиво виходить більш хрустким.
- Замість кефіру підійде будь-який інший кисломолочний продукт (натуральний йогурт, мацоні, сметана і т.п.). Однак важливо звертати увагу на консистенцію: скажімо, сметана гущі кефіру, але її можна змішати з водою (в пропорції 1 до 2).
- Кукурудзяний крохмаль і кукурудзяне борошно мають різні властивості, замінювати ними один одного не можна. Якщо потрібно аналог кукурудзяного крохмалю, краще використовувати картопляний.
- Мед можна замінити сиропом топінамбура або агави, пекмезом або кленовим сиропом.
- Замість кокосового масла можна взяти вершкове або рослинне. Все залежить від ролі масла в страві: там, де воно повинно затвердіти, замінюємо вершковим, а ось у випічці можна замінити і рослинним. Також, щоб зменшити калорійність випічки, можна замінити частину масла фруктовим пюре.
- Насіння Чіа можна замінити насінням льону, тільки їх буде потрібно в 1,5 рази більше, ніж зазначено в рецепті. Лляні насіння краще змолоти в блендері, щоб вийшла велика крихта. При цьому не забувайте, що покупна лляна мука і мелене лляне насіння відрізняються за властивостями. Зверніть увагу на жири: в цельносмолотих насінні льону їх близько 43 г на 100 г продукту, а в лляної борошні — близько 10 г на 100 г продукту.
- Пюре банана можна без праці замінити будь-яким фруктовим пюре, наприклад, пюре з яблук і груш.
- Замість фініків можна використовувати курагу, родзинки і чорнослив.
