Болі в колінних суглобах – досить поширена і неприємна проблема, яка зустрічається практично у кожного другого. Зазвичай неприємні відчуття в колінах проявляються по досягненні зрілого віку або при посилених заняттях спортом. Існують певні вправи, з допомогою яких можна позбутися від больового синдрому.
Присідання з опорою на стіну
Прийміть початкове положення, вставши в декількох десятках сантиметрів від стіни, на яку можна спертися спиною. Далі необхідно напів присідати до тих пір, поки сідничні м’язи і лопатки не увійдуть в щільний контакт з поверхнею. Руки зігніть в ліктьовому суглобі, притисніть задньою поверхнею до стіни над собою, долоні розташовані за напрямом погляду.
Здійсніть повільне опускання таза вниз. По досягненні 30-градусного кута в колінах затримайтеся в цьому положенні на 15-20 сек. Не допускайте виходу колінних суглобів за межі пальців стоп, оскільки це може призвести до травм. Зробіть від 5 до 10 робочих підходів.
Випрямлення ніг в сидячому положенні
Візьміть два табурети, розташуйте їх один навпроти одного, займіть місце на одному з них. Покладіть одну ногу прямо перед собою на другому табуреті. Після чого відірвіть її від поверхні, тримайте перед собою протягом максимальної кількості часу. Особливість цієї вправи полягає в статичній напрузі, завдяки якій зміцнюються суглоби, зв’язки і сухожилля. Виконайте перелічені вище маніпуляції для обох ніг по 8-12 разів.
Уявні кроки сидячи
Прийміть сидяче положення, ноги при цьому повинні щільно стояти на підлозі. Підніміть одну кінцівку у напрямку до стелі, залишаючи колінний суглоб в зігнутому стані. Потім зробіть те ж саме з іншою. Виконувати елементи необхідно максимально повільно, щоб відчути навантаження на суглоб. Час виконання – від 1-2 хв., поступово збільшуючи тривалість навантаження.
Випади вперед
Ця вправа також спрямована на зміцнення м’язового апарату, вона є силовою. Виконувати її треба в такому приміщенні, де було зручно зробити хоча б кілька широких кроків вперед.
Встаньте в позицію ноги на ширині плечей. Спочатку зробіть випад вперед однією ногою, затримавшись в положенні, коли передня зігнута під кутом в 90 градусів, а задня тримає статичне положення. Потім виконайте те ж саме з іншою кінцівкою. Необхідно зробити за 3-4 підходу (тривалістю близько 40 сек.) на кожну ногу,
Кроки з використанням лавиці
Силова вправа відмінно розвиває м’язи, що своєю чергою сприяє зміцненню суглобів. Вихідне положення: стійка перед лавкою висотою до 30-40 см, ноги на ширині плечей. Повільно, з прямою спиною поставте на височину з упором на колінний суглоб спочатку одну ногу, а потім і другу. Після цього зробіть зворотні кроки по черзі обома кінцівками (тобто вгору-вниз і вгору-вниз). Виконувати вправу потрібно не менше 1 хв., поступово нарощуючи навантаження. При значних болях в коліні висота кроку може бути зменшена.
Класичні присідання
Вправа безпосередньо впливає на зв’язки, сприяє зміцненню колін. Людям, які страждають від сильних болів в цій області, краще відмовитися від виконання присідань.
Випряміть спину, поставте ноги не надто широко, сильно не розводьте носки в сторони. Присідаючи, робіть акцент на п’ятку, тобто подумки давайте навантаження на задню частину стопи. Інакше ви просто перезавантажите коліна, що не є правильною технікою виконання вправи.
Ефективні напівприсяди
Для тих, кому класичні присідання доставляють хворобливі відчуття, існує інша варіація їх виконання. Присідайте не повністю, а трохи не доходячи до прямого кута в колінах. Так вийде знизити вплив на коліно, що в деяких випадках навіть більш ефективно, ніж виконання з повною амплітудою.
Відведення ноги назад
Вихідне положення: лежачи на животі, руки тримають упор в землю по обидва боки від голови, ноги разом. Необхідно високо підняти нижню кінцівку у напрямку до стелі. Утримуйте її протягом декількох секунд, уникаючи при цьому згинання в колінному складі. Потім повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконувати вправу бажано в 3 підходи по 10 повторень на кожну кінцівку.
Підйом прямої ноги лежачи
Займіть місце на підлозі, ляжте на спину. Розташуйте руки вздовж тулуба, зігніть одну ногу в колінному суглобі. Підніміть її максимально вгору, використовуючи другу кінцівку як опорну. У такому положенні необхідно затриматися на 5 сек. Далі слід поміняти ноги. Рекомендоване навантаження – 2-3 підходи по 10 повторень.
Ефективність курсу тренувань багато в чому залежить від діагнозу і серйозності проблеми. У процесі занять не зайвим буде поступово почати використовувати манжети-обважнювачі для кінцівок, збільшувати час тренувань. При цьому варто відмовитися від різких рухів, ударних навантажень (тобто бігу), складних скручувань.
Виберіть найбільш підходящі вам вправи, дотримуйтесь дисципліну, не забувайте про сталість у тренуваннях. Вже через кілька тижнів таких занять можна буде побачити позитивні зміни в колінних суглобах.
