Як підвищити ефективність сну

Більше третини людей на планеті не висипаються. Це не проходить без наслідків для здоров’я. Люди, які мало сплять, відчувають постійне роздратування, набирають зайву вагу, заробляють хвороби серця. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям, потрібно налагодити режим сну і неспання. Дослідження показали, що нестача відпочинку всього за кілька ночей призводить здорову людину до перед діабетичного стану. Організм перестає контролювати рівень глюкози у крові, знижується імунітет. Нічний відпочинок важливий і для нормального психічного стану.

Пийте вишневий сік

Якщо не йде сон, не поспішайте пити снодійне. Вам допоможе смачний сік з вишні. Дослідження показали, що напій підвищує вироблення організмом мелатоніну – гормону молодості. Він чинить седативну дію, викликає міцний сон. Вишневий сік потрібно пити 2 рази на день по 30 мл протягом тижня.

Не спіть вдень більше 20 хвилин

Велика користь денного відпочинку. Але щоб добре спати вночі, вдень вистачить 20 хвилин. Головна помилка – лягати после-16.00. Це може викликати безсоння. 15-20 хвилин/день ідеально підходять для підвищення енергії та уваги. За цей час людина не встигає увійти у фазу глибокого сну, тому прокидатися буде легко.

Встановіть вечірню рутину

Дотримання заведеним шаблоном допомагає організму розслабитися перед відходом до сну. Очистити розум після насиченого дня дозволить щовечірнє плавання. Якщо немає такої можливості, то перенесіть свої проблеми і думки на папір. Знизьте в будинку освітлення, приготуйтеся до завтрашнього дня (зберіть сумку, погладьте одяг).

Їжте більше риби

Американські вчені виявили, що велика кількість поліненасиченої жирної кислоти омега-3 сприяє швидкому засипанню. Рекомендується щодня включати в раціон морську рибу (лосось в особливості). Якщо немає такої можливості, то приймайте капсули Омега-3.

Знайдіть свою позу для сну

Існує кілька основних позицій тіла для повноцінного нічного відпочинку. Нормалізація сну полягає в періодичній зміні положення. Намагайтеся рідше спати на животі. Ця поза не призводить до розслаблення. Якщо все ж таки хочете, то розміщуйте подушку під таз. Намагайтеся, щоб голова, шия і тіло розташовувалися на одній лінії.

Спіть на самоті

Хропіння дорослого партнера, перетягування ковдри не допоможуть поліпшити ваш сон. Не варто лягати в ліжко з дітьми або домашніми тваринами. У більшості випадків графіки сну ваш і дитини не збігаються. Кішки і собаки можуть вночі ходити в туалет, прокидатися на світанку. У підсумку ваш відпочинок буде переривчастим і неспокійним.

Тримайте відкритим вікно

При поганій вентиляції вуглекислий газ накопичується в повітрі. Це погіршує якість відпочинку. Відкрите вікно забезпечує краще провітрювання, ніж двері. Також доведено, що при більш прохолодній температурі в кімнаті людина швидше засинає (при наявності теплого покривала).

Накривайтесь важкою ковдрою

Вплив сну на організм ще повністю не вивчений, але помічено, що люди, які накриваються важкими покривалами, засинають швидко, прокидаються бадьорими. М’який тиск і облягання тіла ковдрою допомагає людині знайти захищеність. Безсоння провокує тривогу і стрес. Людина під теплою ковдрою розслабляється і спокійно засинає.

Більше рухайтеся

Якщо ви цілий день проводите біля комп’ютера, а ввечері біля телевізора, то для хорошого відпочинку вам потрібна додаткове навантаження. Не обов’язково займатися спортом. Погуляйте ввечері на свіжому повітрі. Зробіть спеціальні вправи на ніч для хорошого сну. Нескладні рухи допоможуть організму розслабитися.

Приклади вправ:

1. Концентрація уваги. Сядьте зручно на ліжку. Схрестіть ноги, витягніть хребет. Зосередьтеся на глибокому диханні, очистіть свої думки.
2. Поза немовляти (на ліжку). Сядьте на коліна. Ступні повинні опинитися позаду вас. Нахиляйтеся вниз, поки голова не опиниться перед колінами. Руки витягніть до ступень. Розслабтеся.
3. Ноги догори. Сядьте На ліжку обличчям до стіни. Ляжте на спину. Витягніть ноги на стіну. Руки розслаблені, долоні розгорнуті догори. Дихайте вільно.

• Порушення сну після 50 років: причини і лікування патології у літніх
• Дивно, але ці 15 речей забирають у вас енергію і позбавляють життєвих сил
• Як зробити ваш сон міцним, навіть якщо відчуваєте біль і дискомфорт

Уникайте снодійних

При труднощах з засипанням деякі лікарі рекомендують приймати препарати. Седативні засоби мають побічні ефекти, тому краще привчити себе засипати без них. Таблетки подовжують фазу швидкого сну. Це не приносить повноцінного відпочинку. Людина нерідко бачить в нічних сновидіннях кошмари. Препарати викликають денну млявість, сонливість і порушення психіки. Тривалий прийом снодійних знижує мислення, погіршує працездатність.

Не пийте і не паліть

Поліпшити сон допоможе відмова від поганих звичок. Якщо повністю позбавитися від них не виходить, фахівці радять не палити, не вживати спиртні напої хоча б за 4 години до сну. Нікотин і алкоголь є стимуляторами, що провокують безсоння.

Забезпечте у приміщенні темряву

Існує ціла індустрія по розробці засобів, які допомагають забезпечити в спальні сутінок. Це світловідбиваючі, непроникні штори, темні натяжні стелі, темні шпалери. Особливо це корисно для міських жителів, коли багато світла з вулиці надходить в кімнату і заважає налаштуватися на відпочинок.

Уникайте гострої і нездорової їжі на ніч

Жирна, солона, солодка, смажена їжа погано впливає на тривалість сну. Легка вечеря – це один з найбільш важливих чинників якісного нічного відпочинку. Їжте раніше ніж за 2-3 години до відпочинку. Якщо долає голод, з’їжте яблуко, крекер або шматочок сиру. Не приймайте важку їжу перед сном.

Спите в шкарпетках

Відчуття холоду посеред ночі позбавляє комфорту. Щоб поліпшити сон, треба стабілізувати температуру тіла. Надіті шкарпетки на ніч допоможуть зігрітися. Коли по тілу розподіляється тепло, розширюються кровоносні судини, м’язи розслабляються. Для мозку це є сигналом, щоб підготуватися до сну.

Прийміть теплу ванну

Для гарного нічного відпочинку потрібно розслаблення. Перед сном прийміть теплу ванну з декількома краплями ефірної олії лаванди. Проявляйте обережність: лежите в гарячій воді на 20 хвилин, щоб не навантажувати серце. Тепла ванна допоможе зменшити напругу, зняти стрес і відправитися в царство Морфея.

Розпустіть волосся

Якщо ви схильні до головних болів, то зверніть увагу на вашу нічну зачіску. Уникайте зав’язування волосся в тугі пучки і хвости на маківці. Поліпшити ваш сон допоможуть розпущені пасма. Довге волосся можуть сильно заплутатися вночі, тому оптимальний варіант – заплести вільну косу або зав’язати низький кінський хвіст.

Відео