Продукти, що містять харчові волокна

0
69

Харчові волокна (клітковина) — це складні вуглеводи, які майже не засвоюються організмом. Вони сприяють позбавленню від зайвої ваги, запорів, покращують обмін речовин, стабілізують цукор в крові. Добова норма для чоловіків — 33, 5 м, для жінок — 28 р.

Бобові

Горох, квасоля, сочевиця – справжнє джерело клітковини. Вони є джерелами рослинного білка, незамінної амінокислоти лізину, вітамінів і мінералів. Харчові волокна в продуктах харчування з бобів очищають кишечник, підтримують мікрофлору.

Сочевиця

Продукты, содержащие пищевые волокна

Унікальна бобова культура. Має багато видів: червона, зелена, французька і т. д. Використовується для приготування супів, гарнірів і салатів. Сочевиця багата амінокислотами, вітамінами і мінералами. Містить 7, 9 г харчових волокон на 100 г каші.

Квасоля

Продукты, содержащие пищевые волокна

Багата білком (25%) і рослинною клітковиною. Високий вміст заліза цілюще впливає на роботу серця. Цинк допомагає поліпшити вуглеводний обмін. Бобова культура широко застосовується в кулінарії. У 100 г вареної кольорової квасолі знаходиться 7 г клітковини. Спаржева (стручкова) 100 г має 3,0 г харчових волокон.

Горох (нут)

Продукты, содержащие пищевые волокна

Можна їсти як молоді плоди, так і цілі або подрібнені зрілі насіння. Високий вміст білка. Продукт збагачений вітамінами групи B і A. Клітковина в 100 г відвареного нуту становить 11,2 г; зеленого — 5,7 р. Склянку свіжого гороху покриває добову норму вітаміну C.

Соєві боби

Продукты, содержащие пищевые волокна

Часто використовують в дієтах для заміни м’яса і молочних продуктів. Соя широко вживається веганами і вегетаріанцями для поповнення білка. Містить мінерали і вітаміни. Соєві боби в 100 г містять 6 м волокон. Їх можна їсти сирими і додавати в салати.

Овочі

Всі кухні світу в приготуванні страв використовують моркву, буряк, картоплю, цибулю, різні види капусти та ін., рідше артишоки і батат. Їх варять, смажать і їдять свіжими. Готують як окрему страву або в поєднанні з іншими інгредієнтами. Вони втамовують голод, дають організму енергію, насичують вітамінами і мінералами. Овочі — це продукти з високим вмістом клітковини.

Морква

Продукты, содержащие пищевые волокна

Смачний і поживний коренеплід. Наповнений вітамінами А, В, С. Багатий антиоксидантами. Має низьку калорійність. Морква рекомендована для дитячого харчування та використання в дієтах. Рослинна клітковина в 100 г становить 2,8 гр.

Буряк

Продукты, содержащие пищевые волокна

Насичена природними неорганічними нітратами. Сік коренеплоду знижує артеріальний тиск і підвищує м’язову активність. Буряк містить фолат, залізо, мідь, марганець і калій. В 100 г продукту — 2,8 г харчових волокон.

Броколі

Продукты, содержащие пищевые волокна

Цей вид капусти за змістом вітаміну А стоїть на першому місці в сімействі. Волокнисті овочі щедро наділені мінералами. Антиоксиданти броколі здатні протистояти зростанню ракових клітин. Корисне вживання в сирому вигляді. 100 г суцвіть включають 2,6 г клітковини.

Брюссельська капуста

Продукты, содержащие пищевые волокна

Як і білокачанна має високий вміст вітамінів А, С, В, багата залізом, фосфором і калієм. Подають у вигляді гарнірів, готують супи і салати. Клітковина в 100 г продукту — 3,8 гр.

Картопля

Продукты, содержащие пищевые волокна

Більш корисний зварену в шкірці. Джерело вітамінів С і групи В. У бульбах є крохмаль, пектин і фруктоза. 100 г овоча містять 2,2 г харчових волокон.

Батат

Продукты, содержащие пищевые волокна

Коренеплоди вживають сирими, варять, запікають. Смак солодкої картоплі залежить від сорту. В бульбах багато вітамінів і мінералів, також фолієвої кислоти і протеїнів. Зелень батату додають у салати. Клітковина становить 3 г на 100 г продукту.

Гарбуз

Продукты, содержащие пищевые волокна

Популярний і корисний овоч. Джерело вітаміну А, з великою кількістю кальцію. У 100 г гарбуза — 2 г харчових волокон.

Фрукти

У щоденний раціон легко додати продукти, багаті клітковиною. В легкий перекус з’їсти банан або склянку ягід. Така їжа не завдасть шкоди фігурі, наповнить організм необхідними вітамінами і волокнами. Багато фрукти, багаті клітковиною, доступні навіть взимку.

Груша

Продукты, содержащие пищевые волокна

Містить фолієву кислоту, кальцію, вітамінів С, А. Груша наповнена інуліном та іншими полісахаридами. Середній фрукт на 16,5%, клітковина.

Полуниця

Продукты, содержащие пищевые волокна

Свіжа ягода стигла джерело вітаміну А, С, В9. Високий вміст мінералів (калію, кальцію, натрію). У 100 г полуниці — 2,2 г харчових волокон.

Авокадо

Продукты, содержащие пищевые волокна

Фрукт переповнений мононенасиченими жирами, корисний для серця. Використовується в салатах і для приготування соусів. Очищений авокадо в середньому містить 9,2 г клітковини.

Яблуко

Продукты, содержащие пищевые волокна

Найбільше харчових волокон знаходиться в шкірі фрукта, важливо є не тільки м’якоть. Яблуко багате вітамінами А, С і В, доступно протягом року. Волокон в середньому плоді — 5,5 р.

Малина

Продукты, содержащие пищевые волокна

Ароматна ягода корисна не тільки під час сезонної застуди. Малина рясно наділена марганцем. В 100 г — 6,5 г клітковини.

Ожина

Продукты, содержащие пищевые волокна

Багатокістна має в своєму складі цілий арсенал мультивітамінів і мінеральних речовин. Великий вміст органічних кислот. Харчові волокна в 100 г ягід — 5,3 р.

Чорнослив

Продукты, содержащие пищевые волокна

Так заведено називати висушений плід сливи. Він допомагає налагодити роботу шлунково-кишкового тракту. Діє як легке проносне. Чорнослив містить багато цукрів. На 100 г продукту припадає 7 м волокон.

Крупи

Вмикайте зернові культури в щоденний раціон. Вони дають силу і енергію, наповнюють організм поживними речовинами. Продукти, багаті корисною клітковиною рятують від голоду, очищають кишечник від токсинів і живлять мікрофлору.

Кіноа

Продукты, содержащие пищевые волокна

Псевдозернова культура, різновид лободи. Насіння багаті антиоксидантами, магнієм, фолатом і міддю, вітамінами B1, B2 та B6. Кіноа підходить для гарнірів, для випічки використовується борошно. 100 г насіння включають 7 м волокон.

Овес

Продукты, содержащие пищевые волокна

 

Корисний злак насичений вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Овес містить розчинну клітковину (бета-глюкан, 8%). Регулює цукор в крові і рівень холестерину.

Гречка

Продукты, содержащие пищевые волокна

Широко застосовується в дієтах. Хімічний склад гречки представлений вітамінами і мінералами. 4, 0 м волокон в 100 г готової каші.

Булгур

Продукты, содержащие пищевые волокна

Подрібнене термічно оброблене зерно пшениці. Містить вітаміни групи В, багате калієм, фосфором та ін. мінералами. 100 г сирого булгуру має 18,0 клітковини.

Перлова крупа

Продукты, содержащие пищевые волокна

Відрізняється великою кількістю білка і селену, є потужним антиоксидантом. Оболонка ячменю містить целюлозу. Груба клітковина становить 11,5% від маси.

Горіхи і насіння

Цінні для здоров’я продукти, багаті клітковиною і високим вмістом жирів. Можна їсти як закуску, додавати в десерти, випічку, салати. Насичені корисними речовинами.

Мигдаль

Продукты, содержащие пищевые волокна

Хімічний склад горіха вражає достатком. Вітаміни А, Е, РР, група В, мінерали і жири. У 100 г мигдалю – 7,5 г харчових волокон.

Насіння чіа

Продукты, содержащие пищевые волокна

Є джерелом волокон, білка, кальцію і заліза. Великий вміст Омега-3, вітамінів і антиоксидантів. Насіння краще подрібнити і їсти в сирому вигляді. Можна додавати в будь-яку страву. 100 г чіа — це 38 г клітковини.

Чорний шоколад

Продукты, содержащие пищевые волокна

Смачний і корисний, з великою кількістю харчових волокон. Один з найбільш багатих антиоксидантами продуктів. Вибирайте з високим вмістом какао (70% і більше), без цукру. В 100 м знаходиться 7-10 г клітковини.

Відео

 

 

Загрузка...

 

 

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here