Шкідливі звички отруюють життя. Про що б не йшла мова, про куріння, пристрасть до шкідливої їжі, зависанні в соціальних мережах, немає сумнівів, що вам набагато простіше жилося б без них. Звичка розвивається поступово. Пастка полягає в тому, що поки ви не вважаєте її звичкою і думаєте, що здатні контролювати себе, пристрасть опановує вами і контролює вас. Є прості способи позбутися від шкідливих звичок?
Зміст статті
- Не допоможе ні сила, ні воля
- Не кажіть: “Не можу”.
- Тригери треба знати в обличчя
- План “якщо – то”
Ви думали, що контролюєте себе, але приходить момент, стрес зашкалює, і ось вже не ви вирішуєте, викурити вам сигарету, з’їсти чергову цукерку або гризти нігті. Ви просто робите це, тому що саме це врятує вас від напруги і допоможе розслабитися. Дійсно, якийсь час виверт діє. Але не минає й дня, як ви знову потрапите в стресову ситуацію і будете змушені знову вдатися до старого засобу. Після ви будете відчувати докори сумління і в сотий раз дасте собі слово. Більше ніколи. Чи можливо зробити так, щоб слово, дане собі після чергового зриву, спрацювало. Як позбутися від шкідливої звички. Бажано, без мук.
Не допоможе ні сила, ні воля
У боротьбі зі шкідливими звичками сила волі не допоможе. Тому що ситуація, в якій ви вдаєтеся до “заспокійливим” дій, стресова, а в стресовій ситуації здатність до самоконтролю слабшає. Однак, нейронаука пропонує досить простий спосіб, який заснований не на силі волі, а на усвідомленні ситуації в цілому.
Що таке “шкідлива звичка”? Трапляється, що ви тягнетеся за черговою сигаретою або шоколадкою? Цього завжди передує стрес. Ситуація, в якій вам незручно, боляче, погано, ви втомилися, і мозок вимагає перезавантаження. Хочеться скинути напругу, що все наростає. Рука сама собою тягнеться до чергового печінкою. Ви схаменіться тоді, коли спустошили всю пачку. І ось ще що – чим довше ви воздерживаетесь від дії, тим сильніше буде “відмашка”. Чим довше ви будете ходити повз вазочки з цукерками, тим більше ймовірність, що спустошили її всю, а не обмежитеся парочкою цукерок. Ці дії по суті своїй рутинні. Тобто засновані на повторах, нагадують ритуал. Строго кажучи, це і є ритуал. Який заспокоюють. Ви нагороджуєте себе за нудне збори, за важке завдання, за те, що затрималися на роботі.
Ось так і народжується звичка. Тригер – рутинне дія – винагорода. Викуривши сигарету, ви заспокоюєтеся. Поглинаючи шоколадні цукерки, відчуваєте задоволення. А потім знову тригер – рутинне дія – винагорода. І так по колу, який замкнутий.
Не кажіть: “Не можу”.
Це проста хитрість. Людина, що намагається побороти погана пристрасть, зазвичай говорить: “Я не можу”. Не може курити, бо це негативно позначається на здоров’я та фінансовому благополуччі. Не може їсти шоколад, тому що від солодкого зростає вага і псуються зуби. Не може гризти нігті, тому що це неестетично або непристойно.
Так ось – це не допомагає. Вчені радять замість “я не можу” говорити просто “я не”. Порівняйте. Ви не можете палити або ви не курите. Ви не можете їсти шоколад або ви не їсте шоколад. Як не дивно, це діє. Багатьом цей прийом допоміг зав’язати з курінням, яка вважається однією з найбільш згубних залежностей.
Мільйони людей прагнуть зав’язати і з курінням, і з будь-якою шкідливою звичкою, яку не в змозі контролювати. І якщо ви входите в число цих мільйонів, почніть з простого. Всякий раз, коли спокуса замаячить у вас перед носом, скажіть: “Я не.”
Тригери треба знати в обличчя
Тригером називається те, що спонукає вас до компульсивної дії. Понервували, тягнетеся до сигарети. Сидите в компанії, хто-то пропонує вам шматок піци, ви не голодні, але не відмовте, бо “краще жувати, ніж говорити.”
Дайте відповідь на кілька простих запитань, які допоможуть вам усвідомити, де знаходяться ваші тригери або “чутливі точки”.
- Де ви були, коли ваша тяга до поганої звички раптом проявилася?
- В який час дня проявляється потяг?
- Яке ваше емоційний стан, коли вас починає “тягнути”?
- З ким ви знаходитесь?
- Що сталося до того, як ви відчули себе саме так?
Найкраще відповідати на ці питання щодня, всякий раз, коли у вас виникає бажання задовольнити свою пристрасть. Заведіть собі спеціальний журнал. Там же ви можете відзначати прогрес. Ті випадки, коли вам вдалося утриматися.
План “якщо – то”
План у боротьбі з поганими звичками необхідний. Тепер, коли ви знаєте ситуації, які загрожують зривом і можете відповісти “я не” замість “я не можу”, необхідно придумати, що ви будете робити, якщо ситуація виникне.
Ось як це працює.
- Ідентифікуйте сценарій, в якому ви вдаєтеся до шкідливою звичкою, знімає напругу. Припустимо, один пропонує вам чіпси або сигарету.
- Придумайте, що ви скажіть після того, як скажете “Я не їм чіпси.” або “Я не курю”. Наприклад, ви відмовилися від чіпсів, але можете попросити замість чіпсів яблуко. Заміщати погану звичку краще корисною.
- А тепер об’єднайте всі воєдино. Запишіть “якщо друг запропонував чіпси, я відповім, що віддаю перевагу яблука.”
Це проста стратегія, яка не вимагає ніяких екстрених зусиль і ресурсів. Тут головне – запастися терпінням. Слідувати цим трьом крокам досить просто, але на формування нових звичок потрібен час. Цей процес трохи схожий на те, як ви вчилися їздити на велосипеді. Це просто, але на це потрібен час.
Звичайно, зриви тут неминучі. Простіть себе за них. І дійте за планом. Якщо ви будете наполегливі і присвятіть усвідомлення і виконання плану час, ви досягнете успіху і станете вільні.
Джерела:
- 3 scientifically proven ways to (permanently) break your bad habits
- Bad habits: How to end them with 8 secrets from research
