Багато людей вважають креатин безперечним лідером серед спортивного харчування. Він є витратної складової м’язової тканини. Чим більше його міститься, тим більші результати покаже спортсмен. Дану добавку приймають додатково для поповнення нестачі креатину в м’язах.
Зміст статті
- Місткість організму до креатину
- На кого працює і не працює креатин
- Дозування креатину
- Найефективніший спосіб споживання
- Вживання з їжею і водою
Місткість організму до креатину
М’язова тканина вміщує певну кількість креатину. Є креатинові депо, при заповненні яких вживання добавки не дасть ніякого ефекту. Тобто перевищення оптимальних дозувань не має ніякого сенсу.
На кого працює і не працює креатин
Ця біологічно активна добавка може спрацювати лише на ту людину, у якої низький вміст креатину. Якщо у людини проблеми з харчуванням, він майже не споживає білок, ця добавка спрацює на нього повною мірою.
Також особливо ефективно дана добавка спрацює на людей, у яких порушений синтез креатину в м’язової тканини. Їм необхідно як мінімум підвищити споживання м’ясних і білкових продуктів в раціоні.
У таких типів людей креатин може викликати дійсно хороший прогрес. Тобто надбавка в м’язових обсягах і силових показниках може бути порівнянна зі спортсменами, які тренуються з використанням заборонених препаратів.
В іншому випадку до приймання цього спортивного харчування людина добре харчувався м’ясом, його креатин був на високих значеннях. Швидше за все, вживання добавки не дасть належного результату, оскільки цей елемент у м’язах вже перебуває у своєму піковому стані.
Дозування креатину
Денна норма креатину, як правило, розраховується так: 0.05 г креатину множиться на кілограм маси тіла. Наприклад, людині вагою 100 кг, потрібно споживати 5 г креатину добу. Це максимум, який може засвоїти людський організм. Все, що буде вжито понад, не піде нікуди.
Найефективніший спосіб споживання
Існує таке поняття, як «завантаження» креатином. Тобто ви можете «завантажитися» даної добавкою за один тиждень. Вживається підвищена доза креатину – 0,3 г на кілограм маси тіла. Ці грами діляться на чотири приймання з їжею протягом дня.
Потім після семи днів споживання знижується і варто перейти на підтримувальні порції. І до кінця місяця приймайте 0,05 г на кілограм ваги тіла на добу.
Є інший варіант «завантаження». Вона є тривалою і повільно наповнює креатинові депо. Протягом місяця ви з найпершого дня використовуєте підтримувальні дози у вигляді 0,05 г на кілограм ваги тіла в день. Але в обох випадках до кінця тридцятиденного циклу вміст креатину в м’язах буде ідентичним.
Вживання з їжею і водою
Чому ця добавка краще засвоюється саме з їжею? Доведено, що креатин краще утримується м’язами, якщо він споживається разом з білками і вуглеводами. Дивіться посилання на дослідження в джерелах. Також разом з креатином рекомендується вживати велику кількість води протягом дня, щоб він краще засвоювався. Адже м’язова тканина складається здебільшого з води.
Креатин вважається однією з найбільш ефективних спортивних добавок. Але, як відомо, працює він далеко не на всіх. Використовуйте його з розумом. Дотримуйтеся рекомендацій і прогресуйте у ваших тренуваннях!
Відео по темі
