Розвинені сідничні м’язи створюють гарний вигин жіночої фігури. Накачати їх можна в тренажерному залі, але домашні заняття теж допоможуть добитися потрібного ефекту. Важливо правильно скласти програму вправ і дотримуватися збалансованої дієти, позитивний результат з’явиться вже через місяць.
Зміст статті
- Вправи для красивої попи: що вибрати
- Комплекс для початківців
Вправи для красивої попи: що вибрати
В домашніх умовах доступний цілий ряд корисних вправ, з яких можна скласти потрібний комплекс. Спочатку потрібно вирішити, який саме результат необхідний. Правило фітнесу свідчить: якщо потрібно спалити зайвий жир, схуднути і підтягти шкіру, вправи виконуються в максимально інтенсивному темпі, по 14-15 повторень за підхід. Починати потрібно з 1 сету, поступово доводячи їх кількість до 3.
Худим дівчатам, що бажають збільшити обсяг сідничних м’язів, краще виконувати вправи більш повільно, по 8 повторень за підхід. Знадобиться додаткове обтяження: манжети на щиколотки з наповнювачем, гантелі або штанга.
Перед початком занять необхідна розминка, наприклад, заняття на велотренажері або звичайна гімнастика. Важливо добре розігріти м’язи. Після комплексу потрібно зробити кілька вправ на розтяжку. Якщо необхідно одночасно розвинути м’язи позбавитися від зайвої жирової прошарку, рекомендується закінчити комплекс інтенсивної кардіо-навантаженням: ходьбою на степпере, бігом, стрибками зі скакалкою.
Комплекс для початківців
Краща вправа для розвитку сідничних м’язів – присідання. Вихідне положення – ноги розставлені на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Присівши так, щоб стегна були під прямим кутом до підлоги, витягнути руки перед собою. Під час вправи стежити за диханням.
Ускладнити рух, взявши гриф від штанги і поклавши його на плачі. Ще один варіант – присідати, по черзі відводячи ноги назад, а згинаючи руки в ліктях.
Добре підтягують задні м’язи будра глибокі випади. Ставши прямо, зробити випад лівою ногою назад, злегка заводячи її за опорну праву і згинаючи в коліні. Сідниці тримати в напрузі, живіт втягнути. На кілька секунд затриматися в цьому положенні і повернути ногу на місце.
Дуже ефективні махи зігнутою ногою в положенні стоячи на колінах. Прямі руки впираються в підлогу, спина пряма, живіт підтягнутий. Зігнута в коліні нога піднімається як можна вище, хребет залишається нерухомим, ступня напружена, носок не витягнуть. Зробивши 15 інтенсивних махов, повторити вправу іншою ногою.
Підтягнути мляві м’язи допоможе звичайний місток. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, руки витягнути уздовж тіла. Різко піднімати таз, затримуючись в цьому положенні на декілька секунд, одночасно напружуючи сідниці.
На закінчення комплексу зробити розтяжку. Сидячи на підлозі, тягнутися до шкарпеток ніг, відчуваючи сильне напруження в стегнах і литках. Встати, підняти руки, потягнутися вгору, підводячись на шкарпетках.
Щоб досягти видимого ефекту, потрібно приділяти вправою не менше півгодини в день, доповнюючи їх кардіонавантаженням. Зміцнити м’язи сідниць допоможе і збалансована дієта з нежирним м’ясом, овочами, цільнозерновими крупами.
