Присідання для схуднення сідниць, ніг або боків – як правильно робити вправу і скільки разів

0
276

Присідання – це базова універсальне фізичне вправу, виконання якої не потребує спеціальних тренажерів і допускається без фізичної підготовки. Присідання надають величезну користь для здоров’я людини. Правильна техніка виконання допоможе спалити жир, підкачати сідниці і поліпшити здоров’я.

Користь присідань

Лікарі рекомендують виконувати дану вправу, оскільки воно призводить до позитивного ефекту для всього організму, зміцнює здоров’я. Користь присідань для схуднення:

  • допомагають спалити жир, схуднути;
  • покращують кровообіг;
  • призводять до поліпшенню метаболізму;
  • задіють практично всі м’язи ніг, ніжки стають гарними й підтягнутими;
  • зміцнюють м’язи, суглоби ніг;
  • покращують форми сідниць і преса;
  • підвищують ефективність тренувань;
  • зменшують ймовірність отримання травм;
  • зберігають рухливість суглобів;
  • покращують координацію;
  • підвищують гнучкість;
  • покращують поставу;
  • позбавляють від «вушок» в районі стегон;

Види присідань і їх правильне виконання для ефективної тренування

Існує кілька популярних варіантів виконання присідання для схуднення:

  1. Класичне – ноги на ширині плечей, трохи зігнуті коліна. Спину потрібно тримати прямо і без прогину, щоб не завдати травму хребта. Живіт напружений, коліна під контролем, не виступають за носок.
  2. На видиху слід опускатися вниз, штовхаючи таз назад. Обов’язково тиснути на п’яти, при підйомі, щоб уникнути падіння, щоб всі напруга йшло до сідниць. Важливо стежити за диханням і спиною. Опустіться, почекайте 2-3 секунди, видихніть, потім піднімайтеся.
  3. «Пліє» – розстав широко ноги, відведіть коліна в різні сторони. Тримайте спину прямо, живіт напружений. Дуже важливо контролювати рухи тазу, він не повинен виходити вперед. На видиху опускайтеся. Контролюйте коліна, положення тазу. Низько сідати не потрібно. Опустіться, почекайте 2-3 секунди, вдихніть, потім піднімайтеся.
  4. Присед для схуднення зі штангою – силовий варіант, підійдіть до грифу, встаньте під нього. Поставте гриф собі на трапеції, відведіть лікті назад. Погляд направте вперед, можна трохи вгору. Не закидайте і не крутите голову. Ноги трохи ширше плечей. Випряміть спину, прогніть поперек. На вдиху опускайтеся вниз, як можна нижче. Спина пряма, не сутультеся. Видихніть, потім піднімайтеся, але не до кінця, щоб сідниці завжди були напруженими.

Як присідати, щоб схудли ноги

Для схуднення ніг дівчині слід виконувати класичний присед. Ноги на ширині плечей. На вдиху опускайтеся, зігніть ноги в стегні до прямого кута. Видихніть і займіть вихідне положення. Скільки потрібно присідати в день, щоб схуднути? Робіть цю вправу, дотримуючись розклад протягом місяця, весь час по 25 разів, як тіло звикне до такого навантаження можна збільшити до 50 разів.

Як правильно робити присідання для схуднення живота

Для схуднення живота допоможе звичайний класичний присед з сильним втягуванням живота на вдиху і наявністю обважнення. Ноги на ширині плечей. На вдиху опускайтеся, в положенні сидячи затримайтеся 15 секунд, затримуючи дихання, потім встати і видихнути. Робити 20-25 разів в декілька заходів для кращого результату.

Вправи для схуднення стегон

В цей прийдуть на допомогу з присідання «пліє» і «ластівка»:

  • Перший присед «пліє». Спина пряма, руки на талію, ноги ширше плечей. Присідайте на вдиху, широко розводячи коліна в різні сторони. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди, видихніть, займіть вихідне положення. Виконувати 20-30 разів, можна з обтяженням гантелями.
  • Присед «ластівка». Візьміть стілець і встаньте поруч з ним на одній нозі, другу постарайтеся відвести назад, тримайте стегна рівне. Виконувати 15 разів на кожну ногу. Головна умова – дотримання техніки.

 

Як правильно присідати для сідниць

Щоб накачати сідниці можна скористатися системою з усіма перерахованими вище вправами: «ластівка», «пліє», класичне присідання і зі штангою. Почніть з 2-3 підходи по 15-20 разів, поступово збільшуючи навантаження, коли буде ставати занадто легко. У комплексі всі ці вправи для дівчини, при правильному і регулярному виконанні, допоможуть вам швидко накачати ікри, стегна і сідниці, схуднути і прибрати жировий прошарок.

Робити сидячи необхідно з рівною спиною, втягнутим животом, від правильної техніки залежить половина успіху. На підйомі дівчина повинна скорочувати сідниці, на опусканні – розслабляти. Під час виконання вправи дівчині необхідно стежити за положенням колін і стоп – якщо коліна виходять за шкарпетки, то травми не уникнути. Тому починати займатися непідготовленій людині слід після інструктажу від тренера.

Як правильно робити присідання для схуднення

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here