Пружні сідниці додають фігурі жіночності і привабливості, дозволяють носити будь-який одяг і відчувати себе впевнено навіть у відкритому купальнику. Однак щоб підкачати сідничні м’язи, доведеться постаратися, приділяючи цьому регулярно кілька годин в тиждень і виконуючи особливі вправи в поєднанні з правильним харчуванням.
Статті по темі:
Питання «засвоює чи дорослий організм дитяче харчування» – 1 відповідь
Інструкція
1. Щоб надати сідницях красиву форму, важливо стежити за своїм харчуванням, додавши в раціон якомога більше білкової їжі, адже саме білок є тим самим будівельним цеглинкою м’язової маси. Якщо в організмі його буде недостатня кількість, сідничні м’язи просто не зможуть збільшитися в об’ємі. Ось чому включіть в раціон більше курячої грудки, нежирної риби, сир і яйця. Ну і, звичайно, не забувайте про овочі та зелень, які допомагають білку добре засвоюватися організмом. А ось від тваринних жирів і простих вуглеводів доведеться відмовитися. Можна також вживати білкові добавки, розроблені спеціально для спортсменів.
2. Виконуйте спеціальні вправи, підкачуючі сідничні м’язи. Намагайтеся робити це регулярно, так як заняття час від часу не принесуть належного результату. Краще всього, звичайно, комплексний підхід, коли ви будете приділяти увагу не тільки п’ятій точці, а всій фігурі, однак якщо часу на це немає, намагайтеся займатися через день мінімум по півгодини.
3. Всі вправи виконуйте до упору, тобто до тих пір, поки ви не будете точно впевнені, що більше не в змозі зробити жодного присідання або маху ногою. Пам’ятайте, що м’язи збільшуються тільки після хорошого «стресу», та й то при наявності в організмі достатньої кількості білка. Просто невелика струс або розтяжка не принесуть бажаного ефекту. Починайте з 15 разів за один підхід, яких повинно бути не менше трьох. Після чого кожну тиждень збільшуйте кількість повторень.
4. Начиніть підкачувати попу з правильних присідань. Поставте ноги трохи ширше плечей, руки стисніть в замок перед грудьми і виставте вперед. Присядьте таким чином, щоб стегна виявилися строго паралельно підлозі, а коліна при цьому не виходили за шкарпетки. Поперек повинна бути злегка прогнути, а попа відкопилена максимально, щоб ви відчули сідничні м’язи. Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім поверніться у вихідну позицію.
5. Поставте ноги нарізно і злегка зігніть коліна. Трохи нахиліться вперед і злегка пригніться з зігнутими в ліктях руками. Потім швидко зробіть крок лівою ногою в сторону. Потім так само швидко підніміть праву ногу і наступіть її носком на носок лівої ноги. Зробіть крок правою ногою в сторону, підніміть ліву ногу та наступіть на носок правої ноги. Можна крокувати під музику, так буде ритмічніше. Завдяки цій вправі ви накачаєте не тільки великий сідничний м’яз, але й середню.
6. Встаньте на карачки і зіпріться на лікті і коліна. Не розгинаючи ліву ногу, підніміть її. Стегно і стопа повинні знаходитися паралельно підлозі, гомілка – перпендикулярно. Тепер помахайте ногою вгору і вниз, напружуючи при цьому м’язи сідниць. Потім поміняйте ногу. Щоб підсилити ефект від вправи, можна зігнутою ногою тримати невеликий м’ячик або скористатися спеціальними спортивними обважнювачами.
7. Обов’язково не забувайте про випади – це одне з найбільш ефективних вправ для прокачування сідничних м’язів. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть випад правою ногою вперед під кутом 90 градусів. Стегно правої ноги повинно бути паралельно підлозі, а коліно не визирати за носок. Коліно лівої ноги при цьому повинно знаходитися практично на підлозі. Ліве стегно, відповідно – під кутом 45 градусів до підлоги. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу. Випади тому виконуйте аналогічним чином, тільки праву ногу краще ставити трохи за ліву, ліву, відповідно, за праву. Завдяки цьому сідниці придбають красиву круглу форму.
8. Ляжте на спину, а ноги зігніть в колінах. Не слід занадто широко розставляти ноги, ступні на ширині плечей. Руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть область паху як можна вище, одночасно напружуючи м’язи преса і сідниць. Зафіксуйте таке положення кілька секунд, потім повільно опустіть спину, поперек, куприк, розслабте м’язи. Щоб підсилити ефект, можна покласти на клубові кістки гантелі або боді-бар, притримуючи їх руками.
9. Через кілька тижнів занять починайте використовувати обважнювачі, так як м’язи дуже швидко звикають до навантаження, після чого перестають збільшуватися в об’ємі. А значить, краще зробити декілька повторень з великою вагою, влаштувавши м’язам максимальний стрес, ніж просто присідати так багато разів поспіль. Так, робити випади або присідання можна з гантелями в руках. При виборі їх ваги потрібно відштовхуватися, природно, від вашої фізичної підготовки, в тому числі і від стану м’язів спини, особливо поперекового відділу. Ось чому комплексний підхід у спорті все ж завжди краще.
10. Чергуйте вправи між собою, виконуючи кожен день новий комплекс. По-перше, так буде набагато цікавіше, по-друге, набагато ефективніша, так як будь-яка вправа все ж трохи зачіпає різні групи м’язів. Наприклад, присідання час від часу можна замінити перенесенням тіла з однієї ноги на іншу в поєднанні з глибоким випадом. А махи, стоячи на четвереньках, можна виконувати як зігнутою в коліні ногою, так і прямий.
11. Підтягнути сідниці допоможе також біг по сходах. Найкраще займатися ним на свіжому повітрі, формуючи не тільки красиву попу, але і зміцнюючи здоров’я. Проте в багатоповерховому будинку це теж можливо – досить пару разів збігати на 9-11 поверх.
12. Прокачуючи м’язи сідниць, не забувайте фіксувати свою увагу на те, що ви робите. Не дозволяйте своїм думкам витати в повітрі, бути зануреним в повсякденні справи і т. д. Чітко слідкуйте за тим, щоб бути зосередженим на кожному русі, відстежуючи м’язи, з якими ви працюєте, і свій стан при цьому. Контролюйте своє дихання, роблячи видих при кожному навантаженні або скручуванні та вдих – при розслабленні. Пам’ятайте про те, що контроль на те, що і як ви робите – це вже половина успіху.
