Тонкі підтягнуті ікри доповнюють красиве тіло. Але в прагненні отримати ідеальну фігуру багато забувають про цю частину ніг і часто ігри виглядають непропорційно великими. Щоб це виправити, потрібно спочатку визначити, проблема в зайвій вазі або в масивності накачаних м’язів.
Інструкція
1. Уникайте надмірного навантаження на ікри, для цього, перш за все, відмовтеся від високих каблуків і незручних платформ. Якщо ви любитель велосипедних кросів, скоротіть поїздки до двох разів на тиждень не більше ніж по 0,5 години. Інакше надмірної підкачки литок не уникнути і зробити їх тонкими не вийде. Для усунення проблеми надмірно об’ємних литок основний наголос слід зробити на вправи, які сприяють тренуванні і підтягування литкових м’язів.
2. Включіть в свою тренувальну програму нескладні вправи з каланетики – спеціальної гімнастики на розтяжку різних частин тіла. Ці прості вправи допоможуть вам зробити ікри тонкими, витонченими і збережуть м’язи в тонусі, достатньо виконувати їх 3-5 разів на день.
В початку будь-якого тренування необхідно розігріти м’язи. Зробіть кілька присідань, дві хвилини побігайте на місці, якщо зможете, то навшпиньки.
Поставте ноги на ширину плечей, зробіть вдих, на видиху сложитесь в поясі і кілька разів із зусиллям потягніться руками і головою до підлоги. Якщо відчуєте дискомфорт в тягнуться м’язах або зв’язках, повільно видихайте, як би відпускаючи біль. Повторіть цю вправу кілька разів.
Встаньте прямо. Зігніть в коліні ліву ногу, перенісши вагу тіла на праву. Руками обхопіть стопу лівої ноги і спробуйте поступово випрямити її так, щоб вивести горизонтально підлозі. Спочатку це не вийде, але з часом м’язи ікри і стегна поступово розтягнуться і нога почне випрямлятися повністю. Потримайте ногу в горизонталі 8-10 секунд і плавно опустіть.
Поміняйте ногу і зробіть те ж саме на іншу. Після закінчення вправи скиньте напругу з ніг, відпочиньте 2-3 хвилини і переходьте до наступного.
Встаньте в позицію балерини – навшпиньки, носки розведені п’ятки разом, злегка зігніть коліна, як би пружинячи, посемените на носочках секунд 30. Це допоможе вашим м’язам на литках стати рельефней і тонше.
3. Всі вправи робіть повільно, намагаючись відчути, як розігріваються і тягнуться м’язи. Перші дні буде важко, але краще зробити цей комплекс меншу кількість раз, але правильно, не поспішаючи. Вже через місяць тренувань можна буде побачити результат – ноги стануть стрункішими.
Звичайні тренувальні вправи лише нарощують м’язову масу, що при всій корисності все ж робить щиколотки товстими. Тому щоб надати литках рельєфність і зробити їх тонше, необхідні кардионагрузки. Вони ж допоможуть зігнати з цієї зони тіла зайвий жир, якщо у вас явний надлишок. Одним з найкращих варіантів кардіотренування в даному випадку вважається степ-аеробіка і її численні варіації. Тренуватися можна як з інструктором у фітнес-клубі, так і вдома. Для цього потрібна лише степ-платформа.
4. Саме просте, але ефективне вправу називається бейсік-степ – поставте праву ногу на платформу, підніміть до неї ліву, відразу ж зійдіть правою на підлогу, призначте до неї ліву. Зробивши 10-15 повторів, поміняйте провідну ногу – лівою починайте крок на степ і лівої ж зі степу. Це просте рух на сходинку допоможе зменшити обсяги литок. Займаючись таким чином за 20-30 хвилин 2-3 рази в тиждень, ви отримаєте помітний ефект через кілька тижнів.
5. Ще одна ефективна вправа з комплексу кардіотренувань – стрибки на місці або через скакалку. Починайте стрибати на двох ногах, потім чергуйте праву і ліву, разножка, хрестиком. В цілому комплекс стрибків повинен займати 10-15 хвилин щодня. Якщо у вас поки не вистачає сил на безперервні стрибки, стрибайте по 2-3 хвилини і робіть паузу до 30 секунд, під час якої крокуйте на місці, відновлюючи дихання і скидаючи напругу з ніг. Ці вправи відмінно підтягнутий литкові м’язи і позбавлять їх від зайвого жиру.
Не забувайте про розтяжку. Будь-яка кардіотренування повинна закінчуватися стрейчингом навантажуємо м’язів. Це дозволить їм відпочити, швидше відновитися і отримати плавні обриси.
6. Для розтяжки литок ви можете використовувати пружні випади ніг. Для цього зробіть однією ногою крок вперед, упріть руки в сідниці, повільно зігніть ногу в коліні і починайте присідати. Основна вага тіла припадає на литковий м’яз і задню частину стегна. Тримати ногу в розтяжці необхідно не менше 30 секунд кожен раз. Потім поміняйте ногу.
Ще одна ефективна вправа на розтяжку литок – складочка – сидячи на килимку, витягніть ноги вперед, опустіть корпус з рівною спиною до прямих ніг, руками тягніться до шкарпеток.
7. Регулярні заняття пілатесом або йогою допоможуть вам зробити ікри тонкими і гарно окресленими. Навантаження на таких заняттях розподіляється плавно по всьому тілу, формуючи красивий рельєф всіх груп м’язів, в тому числі і литкових. Однак для досягнення ефекту тут може знадобитися більше часу. Займатися пілатесом або йогою бажано під наглядом інструктора, так як результат залежить від правильності виконання вправ.
У процесі роботи над своїм тілом дуже важливо стежити за харчуванням. Щоб зробити ікри тонше, не прагнете сильно обмежувати калорії. У харчуванні важливий баланс. Основи правильного харчування – відсутність почуття голоду протягом дня (їсти потрібно потроху кожні 2 години) і вечеря не пізніше, ніж за 3 години до сну.
Насамперед, скоротіть або виключіть вживання жирної, солодкої, солоної їжі, що негативно впливає на вагу і форми тіла. Також необхідно відмовитися від напівфабрикатів, алкоголю, фастфуду та будь-яких газованих напоїв.
Необхідно щодня включати в меню білкові продукти, м’ясо (телятина, кролик, курка), а також страви з сиру. Готувати їжу потрібно на пару або відварюючи, смажити у вигляді виключення на мінімальній кількості олії, а краще без нього. На сніданок бажана вівсяна каша (не швидкого приготування). Кожен день обов’язково випивайте 1,5-2 л чистої води.
