Вправи для грудних м’язів для дівчат – ефективний комплекс тренувань в залі і домашніх умовах

Як виконувати вправи для грудних м’язів для жінок

При бажанні накачати грудні м’язи необхідно налаштуватися на регулярні серйозні навантаження. Правила для ефективних тренувань в домашніх умовах або спортзалі:

• Тренуватися для зміцнення м’язового корсету грудей потрібно регулярно, оптимально – 3 тренування в тиждень.
• Обов’язково потрібно повноцінно відпочивати між тренуваннями: для розвитку мускулатури їй потрібен час на відновлення.
• Варто дотримуватися режиму харчування, забезпечуючи організм будівельним матеріалом – білками, вуглеводами, жирами.
• При прагненні накачати грудні м’язи про схуднення слід забути: при нестачі калорій зусилля будуть марними.
• При складанні програми занять не варто робити акцент на одній конкретній групі м’язів. Комплекс повинен включати базові вправи, щоб опрацювати всі м’язові волокна грудей. Ще потрібні ізольовані – ті, які активізують конкретну м’яз.
• Для досягнення помітного результату важливо постійно збільшувати навантаження та інтенсивність тренувань.

Вправи на грудні м’язи для дівчат з м’ячем

Рекомендовані три простих виду занять:

1. Кидання м’яча. Крім грудних це вправа задіює м’язи ніг і плечей. Візьміть набивний м’яч обома руками, занесіть за голову, злегка зігніть колінні суглоби, присівши. Киньте м’яч у підлогу по діагоналі до вас, вклавши в кидок максимум сил. Повторіть дію по двадцять разів у кожному підході, яких повинно бути хоча б 2-3.
2. Віджимання з м’ячем. Прийміть вихідне положення звичайного віджимання, одну руку покладіть на баскетбольний/набивний м’яч. Повільно відштовхуйтеся руками від підлоги і м’ячі, повторивши дію хоча б 10 разів. Змініть руку і проробіть те ж саме. Потрібно зробити 2-3 підходи даної вправи для грудних м’язів для дівчат.
3. Пуловер. Пропоноване вправа допомагає зробити форму грудей дівчини красивою, підтягнутою. Лежачи на підлозі або на похилій лаві спиною, заведіть набивний м’яч за голову, при цьому варто сильно здавлювати його руками. Після випряміть руки так, щоб м’яч опинився над головою. Повторіть 20 разів у кожному підході (оптимальне їх кількість – 3).

Вправи для підтяжки грудних м’язів для жінок з гантелями

Застосовуйте доступні види утяжелений, і виконуйте:

1. Класичний жим. Дана вправа допомагає швидко підтягти м’язові волокна, підвищивши їх пружність. Ляжте на спину, трохи вигнувши поперек, руки з гантелями розведіть в різні сторони щодо грудей. Зігніть лікті, отримавши прямий кут, починайте виконувати жим вгору. На вдиху опускайте обважнювачі, приймаючи початкове положення. Потрібно злегка підтягти корпус назустріч рук. Повторіть рух по 15-20 разів у кожній з 2-3 підходів.
2. Розведення гантелей в сторони. Виконати потрібно як мінімум 10-12 повторень у кожному підході, яких варто зробити 3-4. Розведення спрямовано на зміцнення грудних м’язів дівчат. Ляжте на лаву/підлога спиною. Гантелі зведіть над грудьми, розгорнувши лікті в сторони. Вдихаючи, розводьте обважнювачі максимально далеко від тіла, при цьому гантелі повинні бути розгорнуті паралельно один одному. Видихаючи, зведіть їх вгорі.
3. Підйом гантелей прямими руками. Це вправа обов’язково має входити в комплекс для зміцнення грудних м’язових волокон. Ноги поставте на ширині стегон, руки вільно розташовуються уздовж тіла, тримаючи гантелі. Поперемінно починайте піднімати їх вперед, зупиняючись на рівні плечей. Щоб домогтися зменшення навантаження, що припадає на суглоби, злегка зігніть лікті. Кожною рукою виконайте 15 махов, підходів при цьому повинно бути 3.

Вправи на груди для дівчат з амортизатором

Атлетична гумова петля підходить для тренування практично всіх м’язів, включаючи грудні. Еспандер зручний тим, що використовувати його можна не тільки в спортзалі або будинку, але навіть на спортивному майданчику або відпочинку. Самий ефективний комплекс занять, який допомагає накачати груди дівчатам, включає:

1. Жим вперед. Закріпіть гумку за ніжку дивана або інший меблів, вільні петлі візьміть у руки. Поверніться спиною до місця кріплення еспандера, корпус підведіть трохи вперед, зробивши наголос на одній нозі (її теж вивести перед тулубом). Руки зігніть в ліктях, кулаки підтягніть до плечей. Випрямляйте руки перед собою на видиху, після повертайтеся в початкову позицію. Зробіть по 10 жимів вперед у кожному з 3 підходів.
2. Тяга. Дана вправа допомагає качати внутрішню частину грудних м’язів. Треба закріпити еспандер на висоті 20-30 см від підлоги, відійти на таку відстань від місця кріплення, щоб гума в правій руці натягнулася. Ноги поставте широко, плечі подайте вперед і починайте тягнути тренажер на себе, після повертайтеся до вихідної позі. Зробивши 10 повторень, змініть руку. Повторів повинно бути не менше двох.
3. Полегшений варіант віджимань. Гумовий тренажер фіксують на високій перекладині, стають в упор лежачи, продевая руки в петлі еспандера, спину тримають прямо. Оскільки гумки підтримують ваше тіло, такі віджимання вважаються полегшеними. Зробіть не менше 10 повторень, намагаючись не прогинати спину. Руки краще ставити широко, розводячи лікті в різні сторони.

Тренування грудних м’язів для дівчат з віджиманнями

Вправи для збільшення грудних м’язів для дівчат відрізняються різним рівнем складності, тому підібрати відповідний комплекс можуть люди з будь підготовкою. Домогтися збільшення розміру грудей з їх допомогою неможливо, оскільки обсяг молочних залоз закладається генетично. Тим не менш, віджимання є базовими рухами, що дозволяють підтягнути м’язові волокна. Найбільш дієві вправи для грудних м’язів для дівчат:

1. Віджимання від лави. Тренуватися можна вдома, на спортивному майданчику і там, де є лавки або парапети підходящої висоти. Упріться руками в поручні крісла або лаву, на видиху опустіться вниз, розвівши лікті в сторони. Намагайтеся торкнутися грудьми поверхні, в яку упираєтеся. Поверніться в початкову позу, повторюйте віджимання 15-20 разів у кожному з підходів (їх має бути 2-3).
2. Віджимання з колін. Непідготовлені дівчата можуть виконувати вправу, роблячи упор не на пальці ніг, а на коліна. Повторити такі віджимання потрібно не менше двадцяти разів, зробивши 3 підходи.
3. Класичні віджимання. Крім грудних м’язів вони задіють деякі відділи м’язового корсета хребта. Поставте руки широко, передпліччя повинні розташовуватися на однаковому рівні, лікті спрямуйте назовні. Виконайте 30-40 віджимань за 2-3 підходу.

Вправи для збільшення грудних м’язів для дівчат

Будова жіночих грудей – це жировий шар і молочна залоза. Основний обсяг бюста формується за рахунок прошарку жиру, тому, якщо ви прагнете до схуднення, будьте готові, що груди теж зменшиться. При бажанні збільшити грудні м’язи, можна піти двома шляхами – зробити пластичну операцію або регулярно виконувати комплекс для розвитку мускулатури. Другий варіант не може забезпечити збільшення бюста на кілька розмірів, але допоможе скорегувати форму і зробить груди більш пружною.

Відео: вправи для підтягування грудних м’язів для дівчат