Зміст:
Табата з божевільним ритмом увірвалася в життя професійних спортсменів і просто любителів фізичних навантажень. Історія її виникнення пов’язана з японським доктором і невеликою групою його колег з Університету Токіо, які відкрили всю міць інтервальних тренувань. На сьогодні напрям позиціонує себе як ефективна методика для схуднення, хоча спочатку експерименти були спрямовані на збільшення серед професійних спортсменів. Поряд з табата в 2000 році з’являється кроссфіт – комплекс вправ в комбінації бодібілдингу, важкої атлетики, гімнастики та ряду інших дисциплін. Табата і кроссфіт: відмінності все ж є або методики на рідкість схожі?
Табата: основні принципи
Існує стандартний робочий алгоритм для будь-якої тренування протоколу. Він складається з 8 циклів, що включають робоче навантаження та відпочинок з обов’язковим дотриманням чітких часових меж для кожної: 20 секунд на витривалість і 10 секунд перепочинку (відпочинку). Звичайно, відпочинок в 10 секунд це дуже маленький проміжок, враховуючи колосальне напруження у м’язах. Проте з кожним наступним виконанням циклу, відпочинок буде здаватися більш тривалим.
У процесі активності не має значення навантаження подається на організм: з використанням тренажерів або самостійно через вправи. Можна чергувати активність у процесі 8 підходів, компонуючи через робочі раунди.
Методика підійде для занять в домашніх умовах або на свіжому повітрі для тих, хто не любить фітнес-центри або спортивні зали. Щоб почати активно використовувати протокол табата необов’язково володіти хорошою фізичною підготовкою, але важливо виконувати вправи в жорстких обмеженнях за часом, маючи перед собою таймер, секундомір або будь-який інший предмет, здатний фіксувати кількість витрачених секунд.
Табата: ефективність на прикладі 4-х елементів (20 секунд робочі, 10 – відпочинок)
- Спринт. Використовувати 20-секундний спринт можна і в домашніх умовах, наприклад, через біг на місці. Ускладнити завдання можливо здійснюючи підйом колін в процесі бігу.
- Присідання. Протягом 20 секунд необхідно не тільки швидко присідати, але і робити це правильно: тримати рівно корпус і коліна.
- Стрибки. Можна використовувати стрибки на місці з махом або стрибки на скакалці. Однак остання вправа важко робити з високим темпом і інтенсивністю.
- Випади в стрибку. В процесі випадів слід чергувати ногу, на яку випад здійснюється. Якщо випади робити важко на зігнуте коліно, можна замінити його просто кроком.
Такий цикл з 4-х вправ слід повторювати, поки не будуть досягнуті всі 8 циклів з протоколу. Другий круг повинен початися зі спринту і закінчитися стрибками з випадами.
Існують і загальноприйняті комплекси з 4-х підходів, які зачіпають не тільки ножні м’язи, але і плечовий пояс. Так вийти досягти старанної роботи над усіма м’язовими групами за 8 циклічну тренування.
Приклад комплексу підходів:
- Присідання такі ж, як і в першому прикладі.
- Біг, але з важливою відмінністю – в упорі лежачи. Необхідно лягти на підлогу і зробити упор на прямі руки, потім по черзі піднімати коліна до грудної клітки, при цьому домагаючись максимальної амплітуди.
- Планка. Незважаючи на те, що класичний протокол не вводить планку обов’язкове вправи в якості тренування, все ж вона є оптимальною донагрузкой після бігу на місці.
- Стрибки, при яких слід піднімати руки вгору. Дуже ефективна вправа, у яке залучено багато м’язи. Важко здійснимо, але гарантовано приносить результат.
Табата обов’язковим чином увазі під собою розминку. Вона необхідна для підготовки серцево-судинної системи до інтенсивних силових витрат, її використовують навіть при кардиотренировках.
У цьому відео приклад высокоинтервальной тренування по системі Табата.
Кроссфіт: основні принципи
Кроссфіт — являє собою програму вправ, спрямовану на витривалість. Більшість навантажень мають аеробний напрям, включаючи гімнастику і важку атлетику. Основна мета методики – підвищення тренованості за рахунок інтенсивності в обмежених інтервалах фізичного навантаження.
Програму можна сміливо назвати децентралізованої, її методологія практикується в спеціалізованих закладах, як кроссфіт-зали, мають у своєму арсеналі штанги і гантелі, турники і гирі, гімнастичні кільця і скакалки і т. д.
Головним її завданням є оптимізація фізичних можливостей людини за коштами фітнес-доментов. До них прийнято відносити: серцево-судинну і дихальну витривалість; м’язову витривалість; силу і гнучкість; потужність і швидкість; координацію і спритність; баланс і точність.
Табата або кроссфіт: що краще?
Обидва методи мають важливі подібності: не є спеціалізованими фітнес-програмами; присутність різноманітних вправ і короткочасних інтервальних навантажень з чергуванням на відпочинок; поєднують в собі аеробний тренінг в комплексі з силовим; не обов’язково починаючому мати фізичну підготовку для використання методик; обов’язкова присутність розминки перед початком занять. Але відмінності безумовно між ними є:
- У протоколі табата мала кількість аеробного тренінгу.
- Протокол не передбачає обов’язкове відвідування спеціально обладнаних залів і занять з сертифікованим тренером, як у методиці
- кроссфиткроссфит.
- Методика табата не включає в себе лекції та семінари, як модель віртуального співтовариства, дає рекомендації щодо харчування і дієт для своїх приверженников.
- У табате відсутня розбиття тренувань на курси за рівнями.
- Ризик отримання травми за методикою табата мінімальний, чого не можна сказати про кроссфите.
- Кроссфіт має свою торгову марку, на відміну від протоколу.
Суперечки про те, що ж все-таки ефективніше – табата або кроссфіт не вщухають досі. А тим часом тренери і просто ті, чиє життя неможлива без спорту, соеденили обидві методики і досягають чудових результатів!
Кроссфіт в домашніх умовах: як прокачати тіло без спортзалу.
Одяг для кроссфита: як вибрати зручну спортивну екіпіровку.
У цьому відео приклад тренування з’єднує у собі методики кроссфита і табата від відомого тренера в Росії. Обов’язково залишайте свої запитання та побажання у коментарях до статті!
