Спосіб набуття душевної рівноваги з використанням певного ряду прийомів самонавіювання називається аутотренінгом. Кожна людина може навіяти собі що завгодно, в тому числі і стан морального спокою. Багатьом людям необхідний аутотренінг для заспокоєння нервової системи внаслідок впливу різних стресових обставин. Метод допомагає відновити баланс біохімічних процесів в організмі. Часом можна змінити риси характеру, а в деяких випадках позбутися шкідливих звичок. Навчитися аутотренінгу просто, головне – вірити в свої сили.
Що таке аутотренінг
Це певна психологічна техніка, яка допомагає людині придбати моральний спокій за рахунок деяких прийомів самонавіювання. Суть цього процесу – заспокоєння нервової системи і релаксація всього організму навіть в умовах щоденного стресу. За словами психологів, аутотренінг відноситься до гіпнотичного впливу, однак головною рисою самонавіювання є безпосередню участь у процесі. Цінність таких тренувань полягає в умінні:
- керувати тонусом м’язів;
- викликати за бажанням необхідне емоційний стан;
- позитивно впливати на нервову систему;
- концентрувати увагу на бажаному.
Показання та протипоказання
Аутотренінг підходить людям, що страждають від таких недуг як: неврози, панічні атаки, неврастенія та інші психосоматичні захворювання. Хороші показники самонавіювання показує в лікуванні хвороб, заснованих на емоційному напруженні (бронхіальна астма, ендокардит, гіпертонія порушення ШЛУНКОВО-кишкового тракту, запори та інші). Аутотренінгом не варто займатися тим, хто страждає від вегетативних кризів, марення, стан неясної свідомості і соматичних нападів. Саморегуляція допомагає зцілювати нервову систему дітей і вагітних жінок.
Прийоми саморегуляції
Управління своїм психоемоційним станом називається саморегуляцією. В результаті успішної роботи над собою можна досягти ефектів заспокоєння (знизити емоційну напруженість), відновлення (усунути прояви депресії) і активізації (підвищити психофізіологічну реактивність). Природними прийомами саморегуляції нервової системи є:
- здоровий сон;
- корисна їжа;
- музика;
- відпочинок та інші.
Використовувати такі прийоми аутотренінгу на роботі та в інших громадських місцях, де може наздогнати стрес або стомлення, важко. Найбільш доступними прийомами природної саморегуляції є:
- сміх, гумор;
- роздуми про приємне;
- плавні рухи тіла (потягування);
- милування приємними речами (квітами, картинами та ін);
- купання в сонячних променях;
- приємні відчуття від вдихання свіжого повітря;
- підтримка компліментами.
Основні інструменти аутотренінгу
Крім природних прийомів автотренінгу, існують психічні інструменти саморегуляції, які виражаються у візуалізації (вплив уявних образів), афірмації (силою слів), управління диханням і м’язовим тонусом. Вони містять в собі одне загальне поняття – медитація. Інструменти аутотренінгу можна застосовувати в будь-яких ситуаціях, особливо коли емоційний стан досягло негативного піку. Медитація для заспокоєння – хороший спосіб налагодити порушену нервову систему.
Управління диханням
Це ефективний засіб впливу на емоційні відділи мозку і напружені ділянки тіла, що входить до складу аутотренінгу. Розрізняють два види дихання – грудне і з використанням м’язів живота. Вміння керувати обома способами релаксації організму призводить до різних ефектів. Глибоке і розмірене дихання животом призведе розслабленню напружених ділянок тіла. Іноді для поліпшення психічного стану організму необхідна напруженість. Для цього використовують часте грудне дихання, яке забезпечить високий рівень активності людини.
Управління м’язовим тонусом
Ще один спосіб аутотренінгу – звільнення від напруги м’язових затисків. Вони часто виникають від негативного емоційного стану. Вміння розслабляти м’язи в організмі допоможе швидко відновити сили. Після процедури релаксації добре обробленої м’язі з’явиться відчуття приємної тяжкості і тепла. Зняти нервове напруження відразу у всьому організмі може не вийти, тому варто приділяти увагу окремим ділянкам тіла.
Словесне вплив
Цей спосіб аутотренінгу впливає на психофізичні функції організму завдяки механізму самонавіювання. Дія методу проводиться за рахунок коротких налаштовують наказів свого “Я”, програмування на успіх і самопоощрения. Наприклад, щоб стриматися у напруженою, нервовою ситуації слід подумки сказати: «Не піддавайся на провокацію!». Щоб аутотренінг спрацював, потрібно запрограммироваться на успіх словами: «Сьогодні у мене все вийде!». Підняти самооцінку допоможе уявна похвала: «Я молодець!».
Як розслабити нервову систему
Самостійне проведення аутотренінгу для заспокоєння нервової системи можливо завдяки деяким існуючим методикам. На кожну з них психологи склали докладні покрокові інструкції:
- Приклад саморегуляції з використанням дихання, після якої тіло стане спокійніше і врівноваженішими:
- зробіть глибокий повільний вдих, рахуючи про себе до чотирьох;
- випинати вперед живіт, тримаючи нерухомої грудну клітку;
- затримайте дихання на рахунок 1-2-3-4;
- зробіть плавний видих, рахуючи від одного до шести;
- перед наступним вдихом знову затримайте дихання на кілька секунд.
- Аутотренінг управління м’язовим тонусом:
- розташуйтеся на м’якій рівній поверхні;
- вдихайте і видихайте глибоко;
- подумки знайдіть найбільш напружені ділянки тіла;
- зосередьтеся і напружте місця затискачів ще сильніше (на вдиху);
- відчуйте з’явилося напруження;
- скиньте його різко (на видиху);
- проведіть процедуру кілька разів.
- Вправи аутотренінгу з використанням словесного методу:
- сформулюйте наказ самому собі;
- повторюйте його подумки кілька разів;
- якщо є можливість, промовите наказ вголос.
Основні методики
Навчитися азам психорегуляції можливо завдяки працям перших винахідників аутогенного тренування Володимира Леві та Йоганна Шульца. Методики цих психологів щодо застосування саморозрядження в медичній сфері та побуті лягли в базу лікування захворювань центральної нервової системи. Аутогенні тренування, описані в роботах Леві і Шульца, допоможуть здобути впевненість у собі, налагодити роботу внутрішніх органів і зняти психологічне напруження.
Аутогенне тренування, за Шульцом
Дана методика відновлення нервової системи допомагає розкрити в людині природну здатність – самогіпноз. Основна мета – налаштувати свій організм на відновлення шляхом медитації, повного розслаблення організму і морального заспокоєння. Згідно Шульцу, після занять аутотренінгом виникають певні терапевтичні ефекти:
- фізичне і моральне заспокоєння;
- зміцнення центральної нервової системи;
- пробудження захисних сил організму;
- придбання впевненості в собі.
За Володимиру Леві
Курс тренування саморегуляції за Володимиру Леві полягає у застосуванні формул самонавіювання для зняття морального і фізичного стресу, відновлення нервової системи. Терапевтичний ефект досягається як словесно, так і завдяки уяві. Програма освоєння аутотренінгу протікає протягом 15-тижневого курсу, а основна її частина грунтується на принципі мисленого «напруження-розслаблення м’язів. Така терапія допомагає при умові повної зацікавленості процесом і віру у власні можливості.
Відео для аутогенного саморегуляції
Якщо ви не знаєте, як розслабитися за допомогою аутотренінгу для заспокоєння нервової системи, то ці корисні відеосюжети – для вас. Досвідчені психологи поділяться секретами саморегуляції. Лікарі дадуть відповідь на хвилюючі питання: які існують словесні команди, допомагає лікувальна музика для нервової системи, які методики аутотренінгу краще використовувати. Дізнайтеся, як можна домогтися заспокоєння ЦНС з допомогою самостійних уявних, словесних або дихальних тренувань.
Аутотренінг для заспокоєння, позитивні слова
Текст для релаксації
Музика для релаксації
Тренінг саморегуляції за Бехтереву
