Одвічна проблема жінок і чоловіків – схуднення. Більшість думають, що це так просто, але самі не знають принципи одночасно смачного та корисного харчування. Як харчуватися, щоб схуднути – питання, що вимагає серйозного і комплексного підходу. Чи знайомий вам правильний режим харчування? Інструкції нижче допоможуть сформувати свою програму по ефективному схудненню.
Основні принципи здорового харчування для схуднення
Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Зробіть їжу своїм союзником, об’єднаєтеся з нею проти спільного ворога – зайвої ваги. Ось ці основи правильного харчування для схуднення:
- Не нехтуйте сніданком.
- Зробіть харчування п’ятиразовим за розкладом.
- З’їдайте більшу частину їжі в денний час.
- Не поспішайте з’їсти все відразу.
- Не набивайте шлунок їжею перед сном.
- Скажіть «ні» фастфуду і солодощів.
- Обмежте спиртовмісні продукти.
- Пийте велику кількість чистої води.
- Виключіть напівфабрикати.
- Заведіть щоденник харчування.
Харчування до і після тренування
Особливо потрібно правильно харчуватися, якщо при цьому ви поєднуєте дієту зі спортом, причому їжа для схуднення до і після занять відрізняється. За 2 год. до фізичних навантажень людина повинна отримати вуглеводні і білкові продукти – таке поєднання забезпечить організм енергією та сировиною для роботи м’язів. Ось корисне харчування при тренуваннях для схуднення:
- гарнір з рису або макаронів з м’ясом індички або курки;
- картопля з нежирної рибою або м’ясом;
- каша і яйця;
- нежирний сир з грубим хлібом.
Харчування після тренування для схуднення не повинно включати вуглеводи, адже вони повертають в тканини вивільнений жир і використовують енергію їжі замість вільних жирових молекул. Тактика харчування тут така: побільше білка. Він міститься в наступних продуктах:
- м’ясо птиці;
- нежирні сорти м’яса і риби;
- варені яйця або омлет;
- сирні продукти.
Такий підхід варто вибирати тим, чия мета виключно позбавлення від жиру. Якщо ви не проти отримати від тренування користь для м’язів, то повинні закрити так зване вуглеводне вікно – воно триває до 30 хв. після кінця заняття. Так ви легко отримаєте гарне рельєфне тіло. З цієї причини включіть в раціон близько 40% вуглеводів у вигляді:
- гречки;
- перлової або пшоняної каші;
- вівсянки;
- білого рису;
- макаронів;
- бананів або свіжовичавленого соку.
Зразкове меню на тиждень
Як схуднути в домашніх умовах? Складіть для себе цілий план харчування для схуднення на тиждень. Нижче наведена фітнес-дієта з частим харчуванням за графіком. Вона підійде при силових вправах і заняттях бігом.
Перший день:
- Сніданок: порція вівсяної каші, 1 яєчний жовток і 2 білка, свіжовичавлений сік апельсина.
- Другий сніданок: сік з овочів, 100 г рисового гарніру.
- Обід: салат з додаванням курки, 50 г картоплі, 1 яблуко.
- Полуденок: низької жирності йогурт і фруктова суміш.
- Вечеря: порція креветок, овочевий салат.
Другий день:
- Сніданок: мюслі з молоком, 2 яйця, 1 персик.
- Другий сніданок: 1 апельсин, 100 г сиру, краще знежиреного.
- Обід: порція парної риби, 100 г рису і овочі на гарнір.
- Полуденок: 50 г печеної картоплі, нежирний йогурт.
- Обід: зелений салат, 100 г філе курки.
Третій день:
- Сніданок: трохи полуниці, омлет, порція вівсяної каші.
- Другий сніданок: сік морквяний, нежирний йогурт.
- Обід: 150 г вареної курки з рисом на гарнір.
- Полуденок: овочевий сік, 100 г сиру.
- Вечеря: 1 яблуко, салатик овочевий, 150 г риби на пару.
Четвертий день:
- Сніданок: порція геркулесову каші, 1 грейпфрут, молоко з невеликим вмістом жиру.
- Другий сніданок: 1 банан, нежирний сир.
- Обід: 100 г гречки, 100 г філе курки, зелень у вигляді салату.
- Полуденок: фруктовий салатик, нежирний йогурт.
- Вечеря: 100 г курки, варена квасоля, салат із заправкою.
П’ятий день:
- Сніданок: омлет, порція гречки, 1 персик, сік апельсина.
- Другий сніданок: суміш з фруктів, 100 г знежиреного сиру.
- Обід: 100 г м’яса птиці, 150 г гречки, 1 яблуко.
- Полуденок: картопля печена, кефір.
- Вечеря: 100 г кукурудзи, 100 г яловичини, салат.
Шостий день:
- Сніданок: вівсяна каша, склянка молока з самим низьким відсотком жирності.
- Другий сніданок: сир нежирний, 1 банан.
- Обід: 150 г яловичини, суміш з моркви, горошку і кукурудзи.
- Полуденок: овочевий сік, сирна маса.
- Вечеря: 200 г м’яса птиці, зелений салат.
Сьомий день:
- Сніданок: 150 г гречки, 1 яйце, 1 зелене яблуко.
- Другий сніданок: 1%-ний сир, 2 банана.
- Обід: салат, 150 г риби тушкованої, 100 г рису, сік апельсина.
- Полудень: 1 персик, йогурт.
- Вечеря: 200 г риби, гарнір з суміші овочів.
Що пити, щоб схуднути швидко
Без рідини схуднення не буде таким ефективним. Крім води є інші напої, що прискорюють процес позбавлення від жиру:
- Чай зелений з лимонною часточкою. Чайний фермент не дає засвоюватися вуглеводів, а лимон змушує організм використовувати жир.
- Чай чорний з імбиром. Омолодження та прискорення обміну речовин – ось вплив цього напою.
- Сік свіжовичавлений. Яблучний, грейпфрутовий, морквяний, гарбузовий і томатний найкраще зарекомендували себе в схудненні.
- Молочні продукти. Молоко знижує тягу до солодкого, а кефір допомагає нормалізувати травлення.
Таблиця правильного харчування для схуднення
Ефективним методом є здорове харчування для схуднення з принципом поділу. Воно грунтується на включенні в раціон системи поєднуваних між собою продуктів. Цей метод простіше всього застосовувати, використовуючи спеціальну таблицю. В ній умовними знаками позначено правильне, обмежене і неприпустиме поєднання різних продуктів, що допоможе легше сформувати з них смачні й корисні рецепти збалансованої їжі.
Відео: як скласти правильний раціон харчування для схуднення
В основі схуднення лежить не тільки виснаження себе постійними фізичними навантаженнями, але і правильне харчування для зниження ваги. Переваги в продуктах у всіх різні, так і існує таке поняття, як алергія. Як харчуватися, щоб схуднути? Якщо вам потрібно визначити для себе ефективний, корисний і смачний раціон, подивіться дуже корисне відео зі всіма основами складання схеми живлення.
Відгуки
Олександра, 25 років: Трохи більше місяця тому зрозуміла, що багато їм. Завівши щоденник харчування, побачила як багато зайвого в моєму раціоні. На очі попалася таблиця сумісності продуктів. На основі неї я почала харчуватися роздільно: вага став йти, почуття голоду більше не мучить і при цьому страви смачні. Раджу всім!
Тетяна, 28 років: Довго не могла схуднути після годування дитини. Для початку вирішила піти в тренажерний зал. Перший час не виходило, але, коли тренер пояснив, як мені харчуватися, щоб схуднути, став з’являтися результат. До мене прийшло розуміння, що основа схуднення – це те, що ми їмо. Рекомендую скласти правильний раціон, а вже потім тренуватися.
Валерій, 33 роки: Для мене звично було снідати чашкою кави. Ввечері, навпаки, наїдався, тому товстішав. Ввів звичку їсти більше вранці – було важко, але ефект є: сили додалися, голод до ночі мучить менше, вага йде. Раджу і вам – завжди снідайте!
