Сушка тіла — це захід, мета якого — максимально знизити рівень жиру і мінімізувати при цьому втрати м’язової маси. Часто цей термін вважають синонімом слова «дієта», але це невірно, адже обмеження раціону — лише одна зі складових сушіння. Грамотна сушка — це комбінація:
Суть сушіння
Сушка може бути аматорської або змагальної. І якщо перша застосовується спортсменами-любителями для того, щоб стати трохи рельєфнішим, то мета другий — максимально промальовувати м’язи перед змаганнями з бодібілдингу. Змагальна сушіння супроводжується важкими тренуваннями (іноді до 14 разів на тиждень) і низьковуглеводній дієти (іноді — безвуглеводної). Також в цей час приймається ряд препаратів для збереження м’язової маси і виведення води з організму (андрогенно-анаболічних стероїдів та діуретиків).
Те, що показують ці хлопці на сцені — заслуга не тільки важких тренувань, але і виснажливої сушіння.
Сушка для змагань — надзвичайно небезпечне для здоров’я захід, яке може закінчитися смертельним результатом. Ніколи не починайте її, якщо не впевнені в тому, що робите! А якщо почали — намагайтеся утриматися від прийому діуретиків (сечогінних). Звичайна любительська сушка навпаки може бути корисною для здоров’я, оскільки позбавить вас від зайвого жиру і навчить правильно харчуватися.
Що їдять під час сушіння?
В основному дотримується низкоуглеводная і низькожирова дієта з високим кількістю білка в раціоні. Вуглеводи споживаються тільки з овочів і круп в невеликій кількості. Іноді використовується екзотика, начебто кето-дієти (багато білка і жиру, вуглеводи виключені повністю). Типовий раціон спортсмена під час класичної сушіння складається з наступних продуктів:
- Нежирного м’яса (яловичина, телятина, кролятина)
- Риби (нежирних сортів)
- Зелених і некрохмалистих овочів (цибуля, огірки, салат, селера, капуста)
- Сиру (ближче до змагань молочні продукти виключаються, тому що затримують воду)
- Протеїнових коктейлів
- Амінокислот і зокрема BCAA
- Великої кількості води (ближче до змагань вода виключається майже повністю, щоб вивести її з-під шкіри)
Також періодично під час сушіння влаштовуються чит-міли і завантажувальні дні (коли споживається мало білка, але багато вуглеводів — це робиться для додання м’язам наповненості і обсягу). Зазначимо, що для аматорської сушіння немає сенсу радикально обмежити вуглеводи, достатньо лише знизити їх кількість в раціоні. Тому любителям не треба виключати, наприклад, фрукти або кисломолочні продукти, як роблять профі.
Результати жіночої аматорської сушіння
Результати аматорської чоловічої сушіння
F. A. Q. по сушці
Можна сушитися, не обмежуючи вуглеводи? Вуглеводна сушка — це зовсім екзотика і практикується лише одиницями ентузіастів, наприклад, сумно відомим у вузьких колах фітнес-тренером Юрієм Спасокукоцьким. Так як сам Юрій зовні далекий від бодибилдерских канонів, підтвердження ефективності такої методики не існує.
Чому на сушінні присутні головний біль, слабкість, «гальмування» і дратівливість? Вуглеводи — живлення для нашого мозку і коли він їх недоотримує, трапляються ось такі побічні ефекти.
Навіщо тоді обмежувати вуглеводи? Кожен раз, коли ми їмо вуглеводну їжу, в крові піднімається рівень глюкози. Для його нормалізації виділяється гормон інсулін, який, грубо кажучи, перетворює надлишкові калорії в жирові складки на талії. Зовсім без стрибків інсуліну обійтися не можна, оскільки він також є найважливішим анаболічним гормоном. Тому вуглеводи обмежуються не повністю, а частково.
Навіщо пити багато води? Вода є стимулятором обміну речовин і потрібна для правильного функціонування всіх внутрішніх органів. Також багато рідини необхідно, щоб ефективно виводити продукти розпаду на високобілкової дієти. Якщо пити мало, то можна заробити проблеми з ШКТ, набряки і камені в нирках.
Навіщо виключати воду перед змаганнями? Вивести її надлишки з-під шкіри, щоб мускулатура придбала рельєфний і окреслений вигляд. Це шкідливо для здоров’я, але дозволяє більш ефектно виглядати на сцені.
