Вітаємо вас, сучасні жінки і наші дорогі читачки! Будь-який спортсмен відрізняється підтягнутою фігурою і відмінним м’язовим тонусом. Однак не обов’язково йти в професійний спорт, щоб отримати гарний силует. Досить ввести в звичку регулярно, хоча б невелику зарядку. Адже ми всі хочемо хизуватися в гарних облягаючих сукнях, правда? Тому сьогодні для вас кілька порад, які вправи для схуднення особливо ефективні і дозволяють опрацювати найбільш проблемні зони.
Вибір типу навантаження
При розробці програми тренувань слід спиратися на стан власного здоров’я. Зайва вага нерідко викликає порушення:
- лімфатичної системи,
- судин,
- серця,
- дихальну недостатність.
Якщо у вас діагностовано які-небудь хронічні захворювання, краще проконсультуватися з лікарем. Він визначить оптимальний темп тренувань і тип фізичного навантаження.
Вибираючи, які вправи потрібні для схуднення, краще зупинитися на тих, які можна виконати не тільки в спортзалі, але і вдома, в басейні і т. д. Техніка повинна бути відносно легкою в засвоєнні, не викликає занадто сильного дискомфорту при виконанні.
[reklama]
Настрій на роботу
Досягти результату без регулярних систематичних навантажень неможливо. Якщо людина бажає позбавитися від зайвої ваги, він повинен стати дисциплінованим щодо плану занять та харчування.
Тренування проводяться в гарному настрої, мінімум 2-3 рази щотижня, а краще кожен день. Не варто виконувати вправи як повинність, з думками про те, як би скоріше закінчити. Фізична активність повинна бути в радість, задоволення – тоді це ключ до успіху.
Організація домашніх тренувань
Навіть в непрофесійних умовах для занять потрібні деякі снаряди і відповідна екіпіровка. Насамперед, це форма, кросівки, напульсники (допоможуть уникнути травмування суглобів). Також знадобиться килимок для фітнесу, гантелі 1 – 3 кг (вибір спирається на власні можливості, рекомендовано почати з малого), вузька лава з оббивкою. Замість лави можна використовувати зсунуті стільці.
Початок тренувань
Перш ніж звернутися до того, які вправи для схуднення будинку найбільш доступно і зручно виконувати, варто засвоїти і запам’ятати одне правило. Його суть полягає в тому, що жодне тренування не обходиться без розминки – організм повинен бути підготовлений до фізичної активності.
Щоб розігріти м’язи і підготувати їх до роботи, достатньо виконати кілька махів руками, ногами, провести ряд кругових рухів, у тому числі шиї. Не менш корисні стандартні обертальні рухи для плечового пояса, рук, стегон, ліктів, біг на місці.
План тренувань
Комплекс, розглянутий нижче, дозволить ефективно скинути вагу при дотриманні правил раціонального харчування. Так, за смачні тістечка варто забути! І тоді перші результати проявляться вже через п’ять-шість повноцінних тренувань. Заняття можуть проводитися як в ранкові, так і у вечірні години, головне – не раніше, ніж через півтори години після їжі.
Присідання
Навантаження такого роду приводять у норму м’язовий тонус сідниць і внутрішньої поверхні стегна. В ідеалі, необхідно виконувати три сети по 20 разів за один підхід. В присяд ноги повинні бути на ширині плечей. Опускаючись, роблять вдих, у вихідному положенні – видих. Вигини хребетного стовпа і нахили заборонені.
По мірі зростання фізичної сили додається навантаження у вигляді гантелей.
Випади
Знаєте, які найбільш ефективні вправи для схуднення ніг? Крім присідань дуже корисні випади з чергуванням ніг. Через місяць регулярних занять можна домогтися красивої лінії стегна.
В ході роботи руки розташовуються на талії, з лівої/правої ноги роблять довгий крок вперед, коліно протилежної ноги опускається вниз. У момент поштовху роблять вдих, у вихідному положенні – видих. Сет складається з 15 випадів для кожної ноги, навантаження планомірно збільшується.
Посилення грудних м’язів
Хочемо ще порадити, які можна робити вправи для і після схуднення, щоб повернути красу декольте і грудей. Коли втрачається зайва маса тіла, м’язи, які підтримують молочні залози, виснажуються.У результаті лінія декольте втрачає привабливість.
Щоб цього уникнути, необхідно лягти на лаву, взяти гантелі і розвести руки в сторони (вдих слід). На видиху руки назад зводяться разом. Сет складається з 12 вправ, рекомендовано провести три підходи. По мірі зростання фізичної активності збільшується вага використовуваного снаряда.
Формування лінії талії
Які вправи краще для схуднення талії, вже перевірили на власному досвіді безліч жінок.
На підлозі розстеляється килимок для фітнесу, потрібно лягти на спину. На видиху зігнуті в колінах ноги піднімаються як можна вище. На вдиху слід повернутися у вихідну позицію.
Прес
Секрет ефективної опрацювання преса полягає у фіксації ступень. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, лопатки притиснуті до підлоги. На видиху корпус згинається і піднімається, на вдиху – опускається на підлогу.
Рекомендовано провести таку кількість підйомів, які можливі для власного рівня підготовки. У перший тиждень тренувань достатньо виконувати по 1 сету, поступово нарощуючи інтенсивність занять до трьох підходів.
Тренування з обручем
І ще одна порада – вправи, які треба робити для схуднення і збільшення гнучкості. Якщо крутити простий гімнастичний обруч в безперервному режимі протягом 10-15 хвилин, можна добитися дивовижних результатів. Цей простий снаряд допомагає скинути зайві відкладення в області талії, на сідницях, попутно тренуються деякі м’язи спини, рук.
Заняття покращує обмін речовин, однак все це ефективно тільки при регулярних заняттях. Під час тренування обруч повинен крутитися безперервно, без зупинки і відпочинку. Але перед цією вправою, при наявності захворювань органів черевної порожнини, суглобів або хребта, варто проконсультуватися з лікарем.
І ще подивіться цікаві вправи у відеоролику на додаток до вищезазначеного комплексу. Можливо вам сподобаються деякі з них
Не забуваємо поділитися статтею з подругами, а також підписатися на оновлення блогу, щоб бути в курсі всіх новинок!
