6 способів відновлення після тренування для дівчат

по

29.11.2015

Відновлення після м’язових навантажень важливо не тільки для усунення крепатури (м’язовий біль), але й зростання м’язових волокон. Саме в стані спокою відбувається активне збільшення маси, зміцнення м’язів і розвиток сили. Тому не можна тренувати одну групу м’язів кожен день – просто не буде ефекту. Читайте, як правильно відновитися після тренування, і обов’язково дотримуйтеся правил.

Відновлення після тренування: дихальні вправи

Виконуйте відразу по завершенню тренування на шляху душ і перед сном. Розпряміть плечі, розширити грудну клітку і глибоко дихайте. Дотримуйтесь повільний спокійний ритм. Вдих і видих тривають по 4 секунди. На видиху знімайте напругу з м’язів. Тривалість вправи від 1 до 3 хвилин.

Не відволікайтеся на сторонні речі, повністю сконцентруйтеся на диханні. Нехай кисень буквально пронизує кожну клітинку.

Відновлення після тренування: розтяжка

На жаль, багато нехтують заминочными комплексами. В результаті вранці супроводжують біль у м’язах, в’ялість, відновлення після тренування затягується на кілька днів. Розтяжка створена не тільки для того, щоб поліпшити гнучкість тіла. Ці вправи знімають м’язову напругу, розганяють молочну кислоту і покращують приплив крові до м’язів. Буквально вимивають стресове навантаження.

Тягніться тільки на розігріті м’язи. Добре поєднувати одночасно розтяжку і дихальні вправи. Затримуйтеся в одному положенні мінімум 15 секунд. Тягніться до появи легкого поколювання у м’язах. Розтяжка – це краще відновлення зв’язок після тренування.

Відновлення після тренування: здоровий режим сну

Всі майстра спорту міжнародного класу в будь-яких категоріях дотримуються чіткий розпорядок дня. Буквально, як діти. Вони строго не сплять менше 7 годин. Причому відбій в районі 10-11 вечора. Чому сон важливий для відновлення м’язів?

Коли людина не висипається, не спить по біоритмам, організм сприймає це стресом і виробляє гормон – кортизол, також відомий як «гормон стресу». Це речовина «з’їдає» білок в організмі і перетворює в жири. Недосипання – одна з головних причин ожиріння.

Під час здорового сну виробляються корисні гормони росту, мелатонін, дофамін, серотонін. В сукупності вони впливають на настрій, апетит, бадьорість і ріст м’язів. Порівняйте можливості в спортзалі людини, який поспав 8 годин вночі і хто подрімав 4-5 годин під ранок. Природно, виспавшись візьме більшу вагу, зробить більше підходів.

Хочете схуднути? Спіть правильно!

Відновлення після тренування: раціональні тренування

Відновлення м’язів після тренування, повторимося, відбувається протягом 24-48 годин і ніяк не менше. Робіть такий тренувальний графік, щоб кожна м’язова група відпочивала добу-дві. Наприклад:

Понеділок: попа+ноги+спина
Середа: руки+груди
Четвер: попа+прес+ноги
П’ятниця: руки+груди
Субота: спина+попа

Вихідні: вівторок і неділю. У ці дні тіло максимально відпочиває. Обмежтеся легким пробіжкою і зарядкою.

Якщо ви постійно займаєтеся, то зобов’язані знати: після 3 місяців тренувань перерву 1 тиждень.

Відновлення після тренування: глибокий масаж м’язів

Робіть самомассажи, а краще знайдіть спортивного масажиста-реабілітолога. Навіть розтяжка не в силах так розслабити м’язи, як глибокий масаж. Тому спортивні бази обладнані центром масажу, а футболісти ходять на сеанси взагалі кожен день.

До того ж масаж для дівчат – це повноцінна боротьба з целюлітом, в’ялою шкірою. Це природний активатор живлення шкіри, вироблення колагену для тонусу і еластичності.

Відновлення після тренування: тепла ванна

Тепла ванна розганяє кров по організму, збільшує надходження кисню в тканини усіх органів. А кисень необхідний для відновлення м’язових волокон і розщеплення жиру.

Довго не залежуйтеся, оптимальний час водних процедур – 10-15 хвилин. Ідіть в душ відразу після тренування або перед сном. Прямо у ванній можна робити розтяжку на гарячі м’язи.

Відновлення після тренування: правильні продукти

Звичайно, м’язам потрібна підгодівля. Напевно ви чули про «вуглеводному вікні» – це 60 хвилин після закінчення тренування, коли організм терміново потрібно погодувати вуглеводами і відновити енергію. Інакше не буде належного ефекту, сповільниться м’язовий зростання, з’явиться страшна втома і сонливість.

«А не потовстішаю я? Як можна їсти вуглеводи після тренування?», – часті питання новачків. Не потолстеете, бо м’язи харчуються глікогеном, а він видобувається з глюкози. Саме у цей відрізок часу ви просто погодуйте м’язи, за що вони віддячать вас красивим рельєфом і зростанням.

Однак не думайте, що це тістечко або торт. Це фрукти, цільнозерновий хліб, рис, банани, морська риба, яйця, сир, арахісове масло, шоколад (чорний), какао, горіхи.

Корисно з’їсти: