З роками м’язи хребетного стовпа, щодня зазнає колосальні навантаження, втрачають свій тонус, стають слабшими. Це призводить до остеохондрозу, розвитку міжхребцевих гриж і протрузій, деформації постави. Попередити ускладнення можна за допомогою комплексу вправ на спеціальному тренажері. Але не всі знають, що можна робити гиперэкстензию в домашніх умовах, витрачаючи зовсім небагато часу.
Кому корисна і протипоказана гіперекстензія?
Комплекс вправ гіперекстензія корисний не тільки для любителів силовими тренуваннями. Під час занять зміцнюються м’язи черевного преса, спини, сідничні м’язи. Практикувати гиперэкстензию показано людям, що мають дефекти постави, остеохондроз, схильність до утворення міжхребцевих гриж, а також тим, хто з-за своєї роботи змушений вести малорухомий спосіб життя.
Гіперекстензія, що виконується в домашніх умовах або на спеціальному тренажері, допомагає зміцнити м’язи нижньої частини спини, виправити поставу, знизити ризик травмування хребта і сухожиль. Тренування являють собою найменш травмонебезпечний вид фізичних навантажень. Вони універсальні і підходять для:
- спортсменів;
- тих, хто тільки починає своє знайомство зі спортом;
- підлітків, яким протипоказані вертикальні навантаження на спину в період формування скелета.
Незважаючи на те, що під час занять гиперэкстензией отримання травми зведено до мінімуму, вона протипоказана при патологіях, травмах попереково-крижового відділу хребта та яскраво вираженому больовому синдромі поперекового відділу.
Що являє собою гіперекстензія: техніка виконання
В спортивних залах для тренувань використовують спеціальне обладнання з аналогічною назвою – тренажер «Гіперекстензія». Ви спираєтесь на підтримуючу планку, а стопи фіксуєте спеціальним м’яким валиком. При цьому спина і ноги повинні утворити одну суцільну пряму лінію. Руки завжди схрещуються на грудях – це зменшує навантаження на шийний відділ хребта. Далі ви повільно нахиляєтеся до підлоги і піднімаєте корпус назад.
Робимо гиперэкстензию будинку
Виконувати гиперэкстензию в домашніх умовах нескладно. Тренажер легко замінити невеликим підвищенням. На перших етапах може знадобитися допомога напарника.
Вправа № 1
Вправа №2
Вправа № 3
Що таке зворотні гіперекстензії?
При зворотному гіперекстензії техніка її виконання така, що все навантаження припадає на ноги. Ці вправи допомагають «тонізувати» м’язи стегон і сідниць.
Читайте також:
- Вправи на фітболі для схуднення
- Бодіфлекс для живота: техніка
- Вправи Цигун для хребта
- Бубновський: вправи для хребта
Гіперекстензія – досить ефективний вид вправ, збільшує тонус м’язів хребта. Не забувайте про правильне дихання під час тренувань, не використовуйте додаткову вагу, якщо ви тільки познайомилися з цією вправою. Тренуйтеся регулярно – і відмінні результати не змусять себе чекати, а спина віддячить хорошим станом.
Читайте інші цікаві рубрики