Наскільки корисний аргінін насправді?

Аргінін – амінокислота, активно використовувана в спортивному харчуванні, особливо при акценті на силові тренування. Саме аргінін вносить відчутний внесок у синтез азоту, тим самим стимулюючи збільшення м’язової маси і запускаючи процес активізації гормону росту. Але тільки спортсменам він необхідний? Якими здібностями наділений цей мікроелемент, і чи є до нього протипоказання?

Користь і шкода аргініну

З урахуванням того, що аргінін – елемент умовно-замінний, можна зрозуміти, що його виробництво може здійснюватися і організмом самостійно, але в тих кількостях, яких достатньо для загального підтримання мінімального рівня. Крім того, після 40 років його синтезування практично припиняється, а також вироблення не відбувається до початку статевого дозрівання. При цьому цінність аргініну не завершується на збільшення м’язової маси.

• Пригнічення синтезу гормонів стресу. Важлива і недооцінена здатність даної амінокислоти: її дефіцит нерідко виявляється в частішанні депресивних станів і апатий.
• Стимуляція вироблення гормону росту. Причина, по якій аргінін нерідко рекомендують підліткам, що відстають у фізичному розвитку.
• Спалювання жирової тканини. Актуально, якщо аргінін вживається перед або після тренувань – без фізичних навантажень впливати на жирові відкладення так якісно він не буде.
• Прискорення метаболічних процесів. Включаючи ті, що відбуваються в м’язах.
• Поліпшення процесу регенерації шкірних покривів.
• Очищення нирок і судин, зниження рівня холестерину. Це призводить до того, що аргінін може бути присутнім у терапії при ниркових і печінкових захворюваннях, проблеми серцево-судинної системи.
• Стимуляція вироблення статевих гормонів. Науково доведено, що жінки, які не відчувають дефіциту аргініну, значно рідше відзначені діагнозом «безпліддя».

Як і інші харчові добавки з високою концентрацією, аргінін можна назвати абсолютно безпечним. Вагітним жінкам, молодим мамам і дітям до 12-ти років приймати цю амінокислоту заборонено. Небажано її вживання при розладах нервової системи.

• Передозування аргініну зазвичай виражається в розладах диспептичного характеру, зниження тиску, загальної слабкості, а також реакції підшлункової залози.

У яких продуктах міститься аргінін?

Якщо діяльність особи не пов’язана з серйозними фізичними навантаженнями, йому немає необхідності купувати спеціальні добавки, що містять у собі аргінін. У продуктах харчування його частка може покривати добову потребу організму. Однак тут важливо розуміти, що засвоєння зі звичайних продуктів може бути не таким якісним, як з концентрованої добавки.

• Горіхи – найголовніший джерело даного мікроелемента, причому, лідирують тут гарбузове насіння (5 353 мг на 100 г), трохи відстають від них кедрові (2 413 мг) і волоські (2 278 мг) ядра. Недолік лише в тому, що частка жирів у горіхів висока, тому з’їсти багато не вийде. Крім того, одночасне вживання жирів і аргініну заважає засвоєнню останнього. А значить, добова норма заповнена не буде.
• Горох. З усіх представників бобових культур найбільш цінний за відсоток аргініну, однак у великій кількості його також не з’їсти, з причини того, що продукт стимулює газоутворення в кишечнику. Проте засвоєння амінокислоти з нього – найкраща.
• Філе свинини, курки, лосося. Якщо говорити про тваринному білку, то максимальна концентрація аргініну саме тут. Кожен з продуктів може щодня бути присутніми в раціоні людини, і при необхідності підтримки добової норми їх буде достатньо.
• Куряче яйце. Останній джерело білка, що містить достатню кількість аргініну. Також відмінний варіант для заповнення нестачі цього мікроелемента.
• Гречаний хліб, кукурудзяне і пшеничне борошно, рис (не шліфований). Складність цих продуктів – високий вміст вуглеводів, причому, у випадку з пшеничної та кукурудзяної борошном, не тих, що повинні бути присутнім у раціоні щодня.
• Коров’яче молоко. Правда, актуально лише для варіанту з жирністю від 3,7%, що також не робить продукт легким.

У підсумку, найчастіше доводиться вдаватися до використання спеціальних добавок, що містять в собі аргінін. Тільки спортсменам вони необхідні?

Як приймати протеїн?

Спосіб вживання аргініну у вигляді добавки залежить від того, з якою метою він використовується. Однак є кілька основних правил, що діють в будь-якій ситуації.

• Розведіть прийом їжі і аргініну на 60-90 хв., щоб не заважати його засвоєнню: до їжі можна витримати всього 1 год, але після неї краще почекати 2 ч. При цьому, якщо у вжитому блюді присутні жири (у великій кількості), перерва між ними і аргініном повинен скласти 5 ч.
• Якщо у графіку стоїть тренування, то аргінін п’ється за 1 год до її початку. У разі, коли до фізичних навантажень відбувається вживання протеїнів, час можна збільшити, але протеїни обов’язково приймати після аргініну.
• Найкраще засвоєння даного мікроелемента відбувається на голодний шлунок, а підсилити ефект від нього допомагає одночасне використання препаратів женьшеню і пикногенола.
• Якщо підлаштовувати прийом аргініну під їжу складно, можна пити його на ніч: це дозволить утримувати рівень потрібних речовин на певному рівні протягом тривалого часу.
• Дозування повинен пропонувати спеціаліст, виходячи з мети вживання даного препарату. Добова жіноча норма – 6,1 р. В спортивній медицині зазвичай прописують 100-115 мг аргініну на 1 кг ваги. Якщо добавка поставляється в капусалах, жінкам достатньо 1-2 шт.

Аргінін: відгуки споживачів

Судячи з коментарів тих, хто купував і вживав L-аргінін в капсулах, що з ним далеко не все так однозначно. В більшості своїй до препарату вдаються спортсмени, але навіть серед них враження розрізняються.

• Ірина: «Аргінін почала пити вранці, натщесерце, по 2-3 капсули, щоб поліпшити загальну витривалість. Тут препарат спрацював відмінно – силова пройшла легко, час вдалося збільшити без наслідків для себе. Однак на 3-ій день прийому на тілі виявилися вогнища дерматиту. Почала грішити на передозування, знизила тимчасово до 1 капсули вранці (хоча сенс у ній тоді?) – нічого не змінилося. Плями зникли тільки після повної відміни: мабуть, індивідуальна алергія».
• Тимур: «L-аргінін відмінно працює, якщо приймати грамотно: вранці, натщесерце, до тренування. Без фізичних навантажень він не дасть абсолютно нічого, скільки капсул ні випий. Приймаю по 3 капсули перед сніданком: потім і біг «на ура» йде, і силові краще проходять. На зростання м’язової маси і зниження відсотка жирової дійсно впливає».
• Тетяна: «Пила аргінін за порадою подруги, коли почала підозрювати у себе проблеми з репродуктивною системою: як мені його розрекламували – і вагітність прискорює, і цикл приводить в норму. Загалом, важко було не піддатися. Я навіть чоловіка змусила пропити протягом 2-х тижнів, оскільки йшлося і про підвищення активності сперматозоїдів у чоловіків. Спермограма дійсно покращилася (3 тижні прийому), вагітність поки що чекаємо. А ось на менструальний цикл і справді подіяло кращим чином – він тривав (був занадто коротким) та став менш болючим».

У будь-якому випадку, фахівці застерігають: L-аргінін має високу концентрацію діючої речовини, тому повинен вживатися під контролем лікаря. Прийом рекомендовано починати із зменшеною дозування, для визначення індивідуальної реакції організму.