Вправи для схуднення сідниць і стегон

Багато жінок не задоволені своїм виглядом з тилу». Звичайно, багато в чому форма сідниць і стегон залежить від спадкових чинників та типу статури. Але немає нічого неможливого, і підкоригувати фігуру в цих проблемних зонах цілком реально. Для цього необхідно, зокрема, вибрати відповідні вправи для схуднення сідниць і стегон.

Чому вправи для сідниць і стегон так затребувані?

Яка жінка не мріє про тонку талію і красивою, плавної лінії сідниць і стегон? Але якщо з обсягами першої справа йде простіше – потрібно лише регулярно робити фізичні вправи і дотримувати певну дієту, то з сідницями і стегнами все куди складніше. Адже саме в цих областях сконцентровано 2/3 жирових відкладень організму, і тіло не поспішає прощатися з «стратегічною» прошарком. Форма сідниць і стегон залежить від 2 факторів:

• сідничного м’яза;
• шару жиру, який розташований вище цієї м’язи.

Завдання будь-якого комплексу – увібрати в себе вправи для схуднення ляшек та інших ділянок тіла, які:

• зроблять сідниці округлими;
• підтягнутий стегна.

Для впливу на обидві проблемні зони фахівці рекомендують поєднання кардіотренувань (бігу, аеробіки, ходьби, велосипеда) і силових занять.

Вправи на тренування сідниць

• Присідання (вважаються найбільш ефективними вправами для сідничного м’яза)
• Ставимо ноги на ширину плечей.
• Тримаючи спину рівно, сідаємо до тих пір, поки сідниці не стануть паралельні підлозі.
• Повертаємося у вихідну точку.
• Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.

Щоб ускладнити вправу, можна затиснути фітбол між спиною і стіною. Присідаючи таким чином, важливо не випустити м’яч.

• Витягування на фітболі
• Животом лягаємо на фітбол. Долонями спираємося на підлогу.
• Ноги звести разом, згинаємо коліна під прямим кутом.
• Стискаючи сідниці, намагаємося відірвати стегна від м’яча.
• Робимо протягом 1-1,5 хвилин 3 сети.

• Підйоми стегон
• Лягаємо на спину, долоні на підлозі, коліна зігнуті.
• Відриваємо торс від опори, починаючи з куприка. Важливо відчути напругу сідничного м’яза і стегон.
• Опускаємося в початкову точку.
• Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.

• Підйоми ніг
• Лягаємо на бік. Верхня рука впирається в талію, нижня – у підлогу.
• Піднімаємо пряму ногу якомога вище.
• Опускаємо ногу в початкове положення.
• Виконуємо по 20-25 повторень для кожної ноги. Розподіляємо навантаження на 4 сету.

• Повільний біг на місці
• Приймаємо упор лежачи, пальці на руках розставляємо широко.
• Спина і ноги складають пряму лінію.
• Напружуємо м’язи преса, починаємо поперемінно рухати ногами, імітуючи повільний біг на місці.
• Робимо протягом 2-3 хвилин в 3 сети.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправи для схуднення сідниць і стегон в домашніх умовах повинні включати навантаження для м’язів внутрішньої сторони стегна.

• Пліє-присідання
• Стаємо спиною до стіни, п’яти разом.
• Повільно починаємо присідати, не відриваючи п’яти від підлоги.
• Робимо 8 повторів в 2 сету.

• Сумо-присідання
• Стаємо в широку стійку, стопи розгортаємо в сторони.
• Присідаємо до моменту, коли стегна стануть паралельні опорі, коліна відводимо назад.
• Повертаємося у вихідне.
• Робимо 15 повторів у 3 сети.

• Ваговий перенесення
• Стаємо в стійку для сумо-присідання.
• Переносимо корпус вправо-вліво.
• Виконуємо 25 повторень за 3 сети.

• Підйоми ніг з фітболом
• Лягаємо на підлогу, ступнями затискаємо фітбол.
• Піднімаємо ноги до тих пір, поки вони не утворюють з корпусом кут 90 градусів.
• Робимо 20 повторів у 3 сети.

• Опір фітболу
• Сідаємо на стілець, затискаємо між колін фітбол.
• Стискаємо м’яч, максимально напружуючи м’язи стегон.
• Виконуємо 25 раз в 3-4 підходи.

Комплекс для зовнішньої сторони стегон

• Присідання в стрибку
• Стаємо у вихідне положення для присідань.
• Починаємо присідати і в момент, коли стегна опускаються до паралелі з підлогою, вискакуємо вперед.
• Приземляємося на передню частину стопи.
• Робимо 15 раз в 3 підходи.

• Бічний удар
• Сідаємо навпочіпки, змістивши корпус вправо.
• Спираючись на праву ногу, піднімаємо ліву і тягнемо п’яту до сідниць.
• Різко викидаємо п’яту вбік.
• Міняємо ноги.
• Виконуємо 3 підходи, число повторів варіюємо залежно від стомлюваності.

• Потрійне відведення ноги в сторону
• Починаємо з положення стоячи, тримаючись за спинку стільця.
• Піднімаємо максимально високо відведену в сторону ногу.
• Виконуємо 12 разів на кожну ногу в 3 підходи.
• Лягаємо на бік, спираємося на один лікоть.
• Згинаємо коліна і виводимо їх вперед.
• Піднімаємо верхню ногу, трохи затримуючись в цьому положенні.
• Повертаємося у вихідну точку.
• Міняємо бік.
• Робимо 20 раз в 3 підходи.
• Встаємо на коліна.
• Відводимо праву ногу в сторону до напруги в м’язах стегна.
• Міняємо ногу.
• Виконуємо 15-20 разів в 3 сети.

Як підвищити ефективність вправ?

Фізичні вправи для схуднення живота, стегон, сідниць і ніг ефективні лише в разі:

• регулярних тренувань;
• поступового збільшення навантажень.

Це прописні істини, однак, є ще важливі доповнення до фізичних навантажень, покликані скорегувати область сідниць і стегон:

• масаж. Повільними, масажними рухами зовнішня і внутрішня частина стегон розминається знизу вгору по руху лімфи;
• правильне харчування. Бажано збільшити кількість білкової їжі (м’яса), каш, раціоналізувати обсяги вуглеводних продуктів (злаків, овочів, фруктів) і мінімізувати споживання жирів (фаст-фуду, жирного м’яса, сала) до співвідношення 3:2:1.

Щоб вигини фігури радували їх володарку і залучали захоплені погляди оточуючих, досить проявити терпіння і наполегливість. А правильно підібрані вправи для схуднення сідниць і стегон допоможуть скорегувати недоліки. Головне, щоб фізичні навантаження були регулярними.