Надлишкові жирові відкладення можуть з’являтися в будь-якому місці вашого тіла, однак найбільш неприємно, коли вони починають накопичуватися саме в області сідниць. Що, звичайно, може добре вдарити по вашій самооцінці і принести додаткові складності при виборі одягу.
Гарна новина полягає в тому, що існують вправи, які можуть бути ефективні в спалюванні запасів надлишкового жиру.
Будь-яка фітнес програма повинна включати як аеробні, так і зміцнюють навантаження. Тим не менш, наступні вправи для швидкого схуднення сідниць допоможуть вам прискорити метаболічні процеси в організмі, що дозволить вам спалювати більше калорій, навіть в стані спокою.
Підйоми тазу в положенні лежачи
Техніка виконання:
1. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, стопи зафіксовані на підлозі.
2. Підніміть сідниці вгору і в найвищій точці затримайтеся на 3 – 5 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
3. Виконуйте підйоми протягом 2 хвилин, додатково стискаючи м’язи сідниць у верхньому діапазоні руху. Але будьте обережні! Під час підйомів не потрібно надто вигинати хребет.
4. Щоб зробити цю вправу більш важким, випряміть одну ногу у верхній точці підйомів. Утримуйте таке цікаве положення протягом 5 секунд, потім покладіть ногу на підлогу, а після і опустіть сідниці.
5. Повторюйте підйоми протягом 60 секунд для кожної ноги.
Хлопки стопами
Техніка виконання:
1. Ляжте на підлогу, руки з боків від тулуба.
2. Підніміть ноги, зігнуті в колінах на 90 градусів так, щоб лінія стегна була перпендикулярна поверхні підлоги.
3. Потім енергійно торкніться лівою стопою підлоги, після правою.
4. Виконуйте удари ногами протягом 1 – 2 хвилин.
Підйоми ніг перед собою
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, в руках гантелі по 3 кг, ноги на ширині плечей.
2. Зігніть праву ногу і підніміть її на 10 см. від підлоги. Виставите обидві руки перед собою на рівні грудей, долоні звернені вниз.
3. Утримуючи руки прямими, підніміть ліву руку над головою і утримуйте її у такому положенні протягом 3 – 5 секунд, після чого поверніть назад.
4. Продовжуйте виконувати поперемінні підйоми рук, поки не зробите по 8 повторень для кожної з них.
5. Після чого перейти до підйомам правої ноги, утримуючи рівновагу на лівій. Зробіть 8 повторень і продовжуйте вправу з іншою опорною ногою.
Присідання з відведенням ноги
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Починайте присідання до того рівня, коли лінія стегна не стане паралельній площині підлоги. Долоні лежать на грудях.
3. Як тільки ви досягнете нижчої точки, повертайтеся у вихідне положення, одночасно починаючи відводити ліву ногу назад і витягуючи вперед руки. Ваше тіло повинно представляти одну пряму лінію від рук і до кінчика лівої стопи.
4. Тривалість виконання вправи – 30 секунд, потім продовжуйте з відведенням назад іншої ноги.
«Ковзні» присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги щільно притиснуті один до одного, руки зімкнуті замком на грудях. Під праву стопу підкладено рушник.
2. Перенесіть вагу власного тіла на ліву ногу і починайте повільно присідати, висуваючи пряму праву ногу вправо.
3. Потім повільно поверніться у стартове положення і повторіть ще 5 – 6 разів.
4. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини, а потім змініть «ковзну» ногу.
Присідання з обтяженням
Техніка виконання:
1. Починайте вправу з положення: ноги на ширині плечей, в руках по 5 кг. гантелі.
2. Присядьте так глибоко, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, утримуючи свою вагу на п’ятах.
3. Додатково напружте сідничні м’язи, перш ніж повернутися у вихідне положення.
4. Зробіть всього 20 – 25 повторень.
5. Для підвищення продуктивності вправи повертайтеся у вихідне положення з вибуховим зусиллям, намагаючись вистрибнути високо вгору. Приземлення йде на злегка зігнуті в колінах ноги.
Пліє присідання
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, стопи вивернуті назовні під кутом 45 градусів.
2. Витягніть руки перед собою і починайте присідати максимально глибоко.
3. В нижньому діапазоні додатково напружте сідничні м’язи і поверніться в положення стоячи.
4. Тривалість виконання присідань – 90 секунд.
Вибухові випади
Техніка виконання:
1. Встаньте прямо, ноги притиснуті один до одного, долоні лежать на стегнах.
2. Зробіть різкий випад вперед правою ногою, опускаючись до моменту, поки коліно лівої практично не торкнеться поверхні тренувального килимка.
3. Вибуховим зусиллям поверніться у вихідне положення і в стрибку поміняйте розташування ніг, відразу приступаючи до наступного випаду.
4. Виконуйте дані вибухові випади протягом однієї хвилини, постійно чергуючи ноги.
