Пілатес – відмінне тренування для початківців свій шлях до стрункості і схудненню – дивіться поради і вправи від фітнес-тренера, фото і відео уроки домашнього комплексу для самостійних занять.
Яка користь від домашнього пілатесу
1. Пілатес навіть у домашніх умовах допомагає ефективно схуднути. Всі вправи пілатесу як початківці, так і досвідчені майстри виконують повільно, максимально розтягуючи м’язи. Саме це допомагає спалювати саме жирову тканину, і зайві сантиметри йдуть швидко.
2. Пілатес опрацьовує глибокі м’язи, тому корекція фігури йде і за рахунок зовнішніх, і внутрішніх м’язових груп.
3. Домашній пілатес вчить координувати своє тіло, завдяки чому ваша хода і рухи стануть красивими і гармонійними.
4. Пілатес можна налаштувати під кожної людини окремо, їм легко займатися в домашніх умовах навіть починаючим свою дорогу в фітнесі.
5. Регулярні домашні заняття пілатесом допоможуть поліпшити сексуальне життя за рахунок того, що опрацьовуються м’язи тазового дна, що покращує кровообіг, позбавляє від застійних явищ в даній зоні плюс поліпшується робота ендокринної системи, що відповідає за вироблення жіночих гормонів.
6. Пілатес дозволяє гармонійно розвивати душу і тіло, легко позбавлятися від стресів і страхів, швидко піднімає настрій.
Як виконувати вправи
- Дівчатам, які тільки починають заняття пілатесом, важливо зрозуміти саму суть даного фітнес-напряму. Вправи виконуються повільно, вдумливо, ви повинні «чути» ваше тіло – як працюють м’язи, як відбувається дихання. Поспішати ні в якому разі не можна. Саме така техніка дозволить задіяти всі глибокі м’язи і працювати набагато ефективніше всі проблемні зони.
- У кожній позі затримуйте на 8-10 дихальних циклів. Один дихальний цикл являє собою повільний глибокий вдих через ніс і такий же глибокий і повільний видих через рот.
Комплекс домашніх вправ для початківців практикувати пілатес
Почати вправи пілатес рекомендуємо з дихання. Сядьте в позу «Лотос» і почніть повільно і глибоко дихати. Зробіть глибокий вдих носом, затримайте дихання на кілька секунд, потім також повільно видихніть через рот. Зробіть 10 циклів дихання (один цикл вдих-видих).
1 Вправа домашнього пілатесу – «Сотня». Допомагає пропрацювати м’язи преса, як нижній, так і середній.
Це найпоширеніше вправа, яке використовується в техніці пілатес. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу трохи вужче, ніж ширина плечей, руки вздовж тулуба. Зігніть ноги і підніміть їх вгору так, щоб стегна були перпендикулярно підлозі, а ноги паралельно підлозі. Одночасно з ногами відірвіть корпус від підлоги, руки підніміть та витягніть уздовж тулуба (як показано на фото). Почніть швидко ударяти прямими руками по уявній гладі води, рухаючись руками вгору-вниз. При цьому напружуйте максимально прес. Вправа робіть на 8-10 дихальних циклів (вдих-видих один цикл). При цьому на один цикл у вас може вийти кілька ударів руками.
2 Вправа домашнього пілатесу – розтяжка.
Опрацьовує всі м’язи преса, верхню поверхню стегна, зміцнює м’язи попереку. Вихідне положення залишається таким же, як і в минулому вправі. Зробіть вдих і на видиху відірвіть корпус від статі і одночасно підніміть ліву зігнуту ногу ближче до грудей при цьому випряміть праву вперед (як показано на фото). Можете трохи допомогти собі ліву ногу і обхопити обома руками. Затримайтеся в цьому становище на 8-10 циклів, напружуючи максимальне черевні м’язи. Потім прийміть вихідне положення і повторіть для іншої ноги. Зробіть 3 повтору для кожної ноги.
3 Вправа – міст лежачи на спині.
Розвиває задню поверхню стегна, сідничні м’язи, плечові, м’язи трицепса і преса. Вихідне положення – лежите на спині, ноги зігнуті в колінах і впираються в підлогу, руки витягнуті уздовж тулуба. Важливо при вправа тримати коліна щільно притиснутими один до одного, для чого можете покласти між ними м’ячик, книгу, подушечку. Зробіть вдих, а на видиху починайте повільно піднімати таз вгору, як показано на фото. В результаті у вас повинно вийти своєрідний міст. Затримайтеся в цьому становище на 8-10 дихальних циклів (вдих-видих), максимально напружуючи сідничні м’язи, м’язи преса і задньої поверхні стегна. Зробіть 10 повторень.
4 Вправа для домашнього пілатесу – боковий підйом ноги.
Дана вправа опрацьовує бічні м’язи ніг, роблячи їх стрункими і прибирає «галіфе), також допомагає скорегувати талію. Ляжте на бік, права рука впирається плечем в підлогу, а кисть заведіть за голову, ліва рука трохи зігнута і впирається долонькою об підлогу (як показано на фото). Права нога лежить на підлозі, а нею ліва. Зробіть вдих, а на видиху підніміть ліву ногу в прямому стані вгору, якомога вище, при цьому зберігайте пряме положення хребта (як показано на фото). Стопу надсилайте на себе. Підтягуйте черевні м’язи і напружуйте м’язи ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 дихальних циклів. Повторіть до 10 повторень на кожну ногу.
5 Вправа домашнього пілатесу – планка. Зміцнює всі м’язи тіла.
Ляжте на живіт, на видиху упріться передпліччями і носочками ніг об підлогу, затримайтеся в цьому положенні на 8-10 дихальних циклів. При цьому напружуйте всі групи м’язів. Виконайте до 10 підходів.
6 Вправа домашнього пілатесу імітує плавання.
Ця вправа зміцнює м’язи попереку, спини, задньої поверхні ніг, сідниць і преса. Початкове положення те ж. На видиху підніміть корпус, обидві прямих руки і прямі ноги від підлоги. На видиху поперемінно почніть піднімати ще вище праву руку і одночасно ліву ногу, потім навпаки, ліву руку і праву ногу. Міняйте положення ніг і рук на 8-10 циклів (дивіться фото). Повторіть до 10 повторів.
Займайте за запропонованою схемою 3 рази в тиждень. Додайте правильне харчування і кардіо навантаження (біг, ходьба або велотренажер) і отримаєте відмінний результат.
