Найпопулярніше статична вправа – планка. При правильному його виконанні ви з легкістю задіюєте левову частку м’язів тіла. Існує кілька видів і маса утяжелений планки, які підвищать результативність тренувань і цілком замінять комплекси вправ для підтримки і корекції фігури. Отже, ділимося з вами секретом, як правильно робити вправу планка для преса.
Які м’язи працюють в планці?
Класична планка на руках зачіпає передню частину тіла: м’язи преса, стегон, литок, плечовий пояс і навіть пряму м’яз спини. Дивіться фото вправи планка.
Бічна планка навантажує зовнішню поверхню ноги (латеральну), відмінно зміцнює косою прес і задіє дельтоподібний групу м’язів. Прибирає жирові боки і «вушка» на стегнах.
Вправа зворотна планка – це хард-кор для спини, задньої поверхні рук, ніг і сідниць. Якщо вистояти так 1 хвилину, ви відчуєте кожен м’яз тіла буквально до кісточок.
Як правильно робити вправу планка?
Від техніки виконання залежить багато чого, навіть скільки калорій спалить це вправу. Ідеальне виконання пропрацює кожну м’яз і прибере підшкірний жир в проблемних місцях. Давайте вчитися!
Класична планка на руках
Типові помилки:
- прогин у попереку;
- випинання попи вгору;
- руки попереду тулуба;
- ноги широко поставлені;
- голова розбита тому.
Якщо ви знайшли себе в переліку помилок, виправляйте техніку. Планка – нетравматичний вправа, але щоденне навантаження на окремі групи м’язів при неправильному виконанні веде до негативних впливів на хребет і суглоби.
Не переносите вагу на руки, відводячи корпус вперед. Навіщо полегшувати завдання, якщо ваша мета – струнке тіло? Не витримуєте 60 секунд, простойте менше, але ідеально рівно.
Планка на боці
Типові помилки:
- стопи стоять далеко один від одного;
- провисає тіло, посилюючи навантаження на плече;
- людина завалюється вперед, щоб полегшити вправу;
- людина переносить вагу тіла на руку, ризикуючи зірвати плече;
- злегка згинає руку в лікті.
Відмінне виконання гарантує підтягнутий торс. До того ж вправу планка при вагітності на ранніх строках не протипоказана. Навпаки, зміцнення м’язів статистичними впливом полегшує пологи і період виношування дитини.
Зворотна планка
Типові помилки:
- завал тазу до підлоги;
- ноги стоять нарізно;
- кисті дивляться в різні сторони;
- голова закинута назад;
- людина переносить вагу тіла на руки.
Ось те саме вправу, де попрацює і спина, сідниці і стегна (стегна). Причому так, що витримати 60 секунд в одній позиції для новачків фактично неможливо. Уникайте помилок, і ваше тіло змінитися після тижня занять.
Обважнення і варіації вправи планка
слі перші два рази планка здається чимось неможливим, а випрямити тіло і простояти 1 хвилину на грані фантастики, то через тиждень-два вам буде мало звичної навантаження. Тому фітнес-інструктори та майстри йоги придумали різні ускладнення планки і навіть вправи з гантелями в цій позиції.
Пропонуємо ефективні варіанти вправи планки, відгуки про яких говорять про тотальну навантаженні і посилення результату.
Зворотна планка з почерговим підніманням ніг неймовірно хитає сідниці, стегна і спину. Спробуйте!
А ось ще одне супер засіб в русі для підтяжки сідниць, преса, спини – так всього тіла! Щоб підсилити результативність, надягайте обважнювачі для торса або кладіть на живіт пакет з піском.
Приготуйтеся до наступного обваження в позиції на прямих руках. Наша редакція спробувала вправа: дівчата, якщо витримаєте 1-2 хвилини і додасте активні рухи, то ви відчуєте руки, ноги і спину так, як ніколи раніше.
А ось ще кілька варіантів для колосальної прокачування тіла!
Мрієте про залізних і жіночних біцепсах? Спробуйте вправу «Людина-павук в планці».
Кількість підходів
Отже, варіантів роботи море, а тепер подумаємо, скільки підходів для вправи планка оптимально. Кожна позиція так чи інакше навантажує плечовий пояс, прес і спину, а значить нам не потрібно опрацьовувати з гантелями окремі місця. Пропонуємо такий варіант навантажень:
- Планка в 3 статичних позиціях по 1 хвилині. Повторити 3 рази з перервою між підходами по 3-5 хвилин;
- Планка + активні рухи (мах рукою, відведення ноги, підйом корпусу). 3 варіанти по 2 підходи;
- Планка в статиці – 3 вправи, планка в русі – 3 вправи. Без повторів, з перервами після трьох виконань.
Зверніть увагу, вправа планка після кесаревого і при грижі хребта робіть з максимальною обережністю. Не виконуйте складні варіанти. При перших відчуттях болю припиніть заняття.
Плюси і мінуси вправи планка
Всього лише одну вправу і десяток варіантів здатні змінити вашу фігуру через два тижні. Серед плюсів відзначимо:
- максимальне навантаження на м’язи в статичному положенні;
- 3 основних виду планки опрацьовують все тіло;
- збільшується витривалість м’язів;
- зміцнює плечовий пояс, залишаючи руки жіночними;
- тренується техніка правильного дихання;
- виконуйте вправу в будь-який час, в будь-якому місці і навіть на роботі;
- тонізує організм і поліпшує роботу серцево-судинної системи;
- не потрібен додатковий спортивний інвентар;
- підходить для будь-якого віку і комплекції;
- спалює жири.
До протипоказань відносяться медичні захворювання, які забороняють спорт. А також мінус для лентяек – складно даються перші рази.
Для мотивації встановіть програму «Вправа планка» в телефон або слідкуйте за секундоміром.
Бажаємо спортивної витримки та ефективних тренувань!