5 золотих правил: як почати ефективні заняття
Вибір місця для занять – будинок або тренажерний зал. Якщо дуже соромитеся фігури, накачати м’язи преса можна і потрібно вдома. Зал для новачка – це витрати на особистого тренера і психологічний дискомфорт.
Не обов’язково займатися замкненою в кімнаті. Візьміть килимок під мишку, пляшку води, список вправ і вирушайте в ліс, на озеро або навіть на дах. Чисте повітря і простір допомагають спалювати жири і впливають на результат вправ.
Перший тиждень: нищівного удару по пресу до кубиків
Таблиця, наведена нижче, не просто купка вправ, а повноцінний мануал для ідеального преса. Кількість повторів підібрано для початкового рівня з урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і продовжуйте впевнено набирати вагу.
Рекомендуємо виконувати вправи 4 рази на тиждень через день. В проміжні дні обов’язково робіть кардіо (про нього читайте нижче) або влаштовуйте пробіжку приблизно на 0,5-1 годину.
Вам потрібен результат, вірно? Хочете прибрати жир з живота за тиждень? Тоді не лінуємося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.
Важливо! Будь-які тренування починайте з загальної розминки тіла і закінчуйте затримкою. Нехтування розминкою призведе до розриву і розтягування зв’язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м’язи – правило №1.Розминка для вправ на прес, відео Основний комплекс на прес, таблиця і опис вправ День тижня Вправи Гармошка Підйом грудної клітини Ножиці Підйом тазу Бічні скручування до ноги Понеділок 20 15 10-15 15 24 (по 12 на кожну сторону) Вівторок Кардіо/Пробіжка Середовище 20 15-20 10-15 15 24 Четвер Кардіо/Пробіжка П’ятниця 25 20 15 15-17 30 Субота Кардіо/Пробіжка Неділю 25 25 15-20 20 30 Верхній прес
Вправа «Гармошка». Сядьте на сідниці, спина пряма, ніжки зігнуті в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей і відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірне напруження пресу. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємося у вихідне положення.
Порада: тримайте ніжки на вазі і виконуйте вправу ритмічно. «Як накачати прес за хвилину до кубиків?», – запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з’явиться через 1-2 тижні.Полегшений варіант «Гармошки»
Підйом грудної клітини. Класична вправа для верхнього преса. Ляжте на спину і зігніть ноги. Руки заведіть за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів і напружуйте м’язи живота.
Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.
Ще одне цікаве вправа для верхнього преса з використанням підручних предметів. Замість палиці можете використовувати парасольку чи трубу від пилососа.
Нижній прес
Вправа «Ножиці». Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки уздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п’ятами.
Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднесеним тулубом. Тоді проработается і верхня, і нижня частина преса.
Підйом тазу. Продовжуйте лежати на спині і тримати ноги на вазі. Розставте Руки в сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу і прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.
Косий прес
Бічні скручування до ноги. Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднесено, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» і ліктями торкайтеся протилежного коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м’язи.
Заминка для вправ на прес, відео
Обов’язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть так звану затримку. За допомогою неї ви зніміть напругу в м’язах, сделате розтяжку, а також плавно сповільніть частоту серцевих скорочень.
Щоб накачати прес за 30 днів, вичавлюйте з себе максимум і робіть вказану кількість підходів. Рельєф почне з’явиться після 2-го тижня інтенсивних навантажень.
Качаємо прес після пологів
Матусі, ви здійснили героїчний вчинок і подарували світу маленького чоловічка. Пережили жахливі болі і 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви – воїни, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніву, ставимо мету і йдемо до перемоги!
Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами або нянею? І не потрібно цього робити! Займайтеся вдома з малям. Перетворіть вправи в гру для малятка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес і весело провести час з дитиною.
А ось ще кілька прикладів, як молода мама тренується.
Як накачати будинку сідничні м’язи, читайте тут
Прибираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо
Не їсти солодкого, не пити газовану воду, не є фаст-фуд, назавжди забути про смакоти і жирної їжі! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худнути. Їсти шкідливі продукти під час дієт і правильного харчування можна, але тільки до 12 години дня і один раз в тиждень. Виберіть день для свята шлунка і побалуйтесь улюбленими ласощами (в міру!).
Правильне харчування – денний раціон збалансований за поживними елементами і вітамінами. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки і повністю забезпечує організм всіма мікро – і макроелементами.
Правила здорового харчування:
Щоб зігнати жирок, правильного харчування і тренувань для преса недостатньо. Головний жіросжігателя – кардіотренування, під час яких організм активно витрачає енергію і розщеплює в 2 рази більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м’язи, але складки гусенечки не підуть. Прес ви накачаєте до кубиків, але вони, на жаль, не буде видно за шаром жиру на животі.
Таблиця результативності тренувань
Вид тренувань
Що працює
Результат Активне спалювання жиру Вправи для преса М’язи черевного преса Кубики преса і рельєф під шаром жиру НЕМАЄ Кардіотренування Все тіло Стрімке зниження ваги та обсягів ТА Ефективне кардіо, відео
Ви дізналися, як накачати прес будинку. Пробуйте і не здавайтеся. Красива фігура – наша мета!
