Ті, кому не байдуже своє здоров’я і фігуру, давно відмовилися від смаження, замінивши сковороду – духовкою. Майже кожному рецептом, якщо добре постаратися, можна знайти альтернативу, і котлети – не виняток. При запіканні вони виходять більш соковитими, ніжними і легкими, і далеко не завжди втрачають свою скоринку. А самі корисні котлети, якщо не говорити про овочевих, звичайно ж, рибні.
Дієтичні рибні котлети в духовці: рецепт і рекомендації
Як і у випадку з м’ясом, не вся риба однаково низькокалорійна і безпечна: особливо жирні сорти, звичайно, не зрівняються зі свининою, тим більше що риб’ячий жир – значно корисніше м’ясного, але з точки зору впливу на ШКТ і жовчовивідні шляхи, сама дієтична риба має мінімальний відсоток жирності. Її ще називають «худої»: це всі представники сімейства тріскових – тріска, минтай, а також лящ, карась, камбала, сріблястий хек. У всіх цих риб калорійність на 100 г навряд чи дотягне до 100 кКал. На котлети зазвичай використовуються камбала, тріска і минтай, а також хек – обробляти карася для отримання філе надто складно, оскільки риба дрібна, і витрачені сили звичайно того не варті.
Якщо дієтичні котлети для Вас – не рекомендація лікаря, а звичайне занепокоєння за фігуру, можна звернути увагу і на рибку середньої жирності (до 8%), серед яких особливою популярністю користуються морський лящ, тунець, сом, форель і карпо, а також горбуша. Червона риба (форель, горбуша) на фарш переробляється рідко – зазвичай її просто запікають або солять, а от з коропа, наприклад, котлети виходять соковитіше, ніж з будь-якої «худої» риби, а калорійність чистого фаршу складе 125 кКал. При цьому, короп – риба з нейтральним смаком, що дозволяє не замислюватися про інших складових страви.
Рецепти рибних котлет в духовці зазвичай нічим не відрізняються від рецептів, призначених для смаження на сковороді – спосіб термообробки на складові страви рідко коли впливає. А от якщо Ви цілеспрямовано шукаєте дієтичне рибні котлети, то тут вже варто зрозуміти, які саме інгредієнти створюють «вага» і дають навантаження на підшлункову залозу. В низькокалорійних котлетах не повинна бути олії (жодного!), бажано обійтися без картопляного крохмалю або картоплі як такого його взагалі не радять поєднувати з білкової групою. Про те, що низькокалорійні котлети не припускають наявності сметани, майонезу та ін жирів, можна не згадувати. А як повинні виглядати правильні дієтичне рибні котлети з коропа – розказано нижче.
Склад:
- Філе коропа – 900 р.
- Яйце куряче (білок) – 2 шт.
- Хліб білий (м’якоть) – 50 г
- Цибуля (перо) – 2 шт.
- Цибуля ріпчаста (головка) – 1 шт.
- Сіль – за смаком
- Лимон – ? шт.
Приготування:
- Філе відбити, порізати шматочками, прокрутити через м’ясорубку. Цибулину порізати, закинути в м’ясорубку і прокрутити з фаршем (2-ий раз) і хлібним м’якушем.
- Отриману масу підсолити за смаком), всипати туди подрібнені цибульні пір’я, гарненько вимісити.
- Яйце розбити, білки відокремити від жовтків, збити з сіллю, плавно ввести в фарш. Перемішати.
- Вологими руками сформувати котлети, викласти їх у фольгу поруч один з одним, збризнути лимонним соком, долити 30-40 мл води – це дозволить фаршу пропарити. Краї фольги скріпити, створюючи закритий простір, поставити блюдо в холодну духовку, виставити температуру 170 градусів.
- Коли духовка розігріється, поставити таймер на 40 хв. Після закінчення цього часу збільшити потужність до 190 градусів, фольгу відкрити, дочекатися, коли з’явиться золотава скоринка на котлетах. Подавати страву рекомендовано з листям салату, помідорами чері і половинками лимона.
Рибні котлети з минтая в духовці
Минтай – найбільш популярний варіант для котлет, оскільки з ним дуже легко працювати, так і м’якоть його не надто суха. У той же час, це дуже легка риба – 100 г її філе лише 80 кКал, тому за загальну калорійність страви можна не боятися і сміливо готувати такі рибні котлети в духовці щодня.
Склад:
- Минтай – 1,3 кг
- Перець болгарський червоний – 2 шт.
- Томатна паста – 3 ст. л.
- Куряче яйце – 1 шт.
- Цибуля ріпчаста червоний – 1 шт.
- Хліб білий – 70 г
- Спеції – за смаком
- Морква – 1 шт.
Приготування:
- Рибу випатрати, промити, звільнити від кісток і шкірки. Порізати шматочками, закласти в м’ясорубку. Туди ж помістити м’якуш білого хліба, прокрутити через м’ясорубку 2-3 рази.
- Куряче яйце збити з сіллю і спеціями, ріпчасту цибулину подрібнити, кожен з компонентів обережно ввести в фарш, після чого його потрібно старанно вимісити.
- Перець ріжеться дрібними кубиками, моркву проходить через тертку, потім їх разом проганяють через м’ясорубку і також додають до фаршу. На останньому кроці в нього вводять томатну пасту (1 ст. л.).
- Отримана маса перемішується, з неї формуються котлети, які розкладаються по формі для запікання. В неї вливається 200 мл теплої води, в якій розведена залишилася томатна паста, потім форма затягується фольгою.
- В гарячій (180 градусів) духовці рибні котлети запікаються в протягом 30 хв, після чого фольга знімається, і страва доводиться до випарювання рідини з форми наполовину. При бажанні можна дочекатися, поки котлети не придбають коричневу скоринку.
Рибні котлети з тріски в духовці
Оскільки лихоманка не менш легка, ніж минтай, до такої рибі можна додати ситні компоненти, щоб отримати дуже поживні котлети: наприклад, рис. Цілком ймовірно, що навіть серйозний гарнір до страви вже не знадобиться – достатньо буде зробити овочевий салат на швидку руку, і обід готовий.
Склад:
- Тріска – 1,5 кг
- Рис круглозерний – 250 г
- Панірувальні сухарі – 1 ст.
- Яйце куряче – 1 шт.
- Шафран – 1 ч. л.
- Куркума – ? ч. л.;
- Вершкове масло – 15 г
Приготування:
- З виснаженою риби вийняти філе, промити його і подрібнити в м’ясорубці або блендері. При необхідності підсолити.
- У фарш ввести спеції, вершкове масло і збите куряче яйце, старанно все перемішати.
- Відварити рис у великій кількості води, щоб вийшла каша, з’єднати його з фаршем, вимісити, зліпити котлети.
- Котлети обваляти одержані в панірувальних сухарях, розкласти по формі для запікання, поставити її на решітку середнього рівня. На нижньому рівні розмістити деко з водою.
- В розігрітій до 180 градусів духовці рибні котлети з тріски з рисом випікати 50 хв. Для більш потужних жарочних шаф час може зменшитися до 30-35 хв. Подавати зі свіжою зеленню і соєвим соусом.
Рибні котлети в духовці нарівні з курячими – прекрасний вибір для людей, що стежать за своїм здоров’ям і фігурою. Вони не менш ситні, ніж свинячі, але краще сприймаються організмом. До того ж, це чудовий спосіб привчити дитину їсти рибу, якщо в чистому вигляді вона йому не подобається – за смаком запечені рибні котлети легко сплутати з м’ясними.
