Режим харчування для схуднення — погодинний план прийому їжі та пиття з меню на тиждень

Багато фахівці-дієтологи вважають, що найпоширенішою помилкою більшості худнуть є застосування виснажливих дієт. Для корекції ваги слід створити відповідний індивідуальний режим харчування, який згодом перейде в спосіб життя.

Правила харчування для схуднення

Успішний результат боротьби із зайвою вагою вимагає системного підходу. Дієтологи виділили деякі основні правила харчування для схуднення:

  • Велика частина меню повинна бути фруктово-овочевий. При цьому важливо, щоб основу раціону складали овочі, оскільки ці продукти містять менше цукрів, але мають у своєму складі багато клітковини, вітамінів і мінералів. Серед фруктів при схудненні віддавайте перевагу цитрусовим і ананасам – вони також включають різні корисні речовини.
  • Потрібно пити багато чистої води без газів. Рідина, поступаючи в організм, оздоровлює його, покращує стан волосся і шкіри, нормалізує процес травлення і бореться з втомою. Норма щоденного споживання води при схудненні становить приблизно 8 склянок. Перевищувати цей показник не варто, оскільки можна спровокувати утворення набряків.
  • Відмовтеся від простих вуглеводів – ці речовини негативно позначаються на травленні і обміні речовин, здатні провокувати збільшення ваги. Вживати такі продукти можна раз в тиждень в невеликих кількостях, щоб знизити ризик зриву дієти. Замінити солодощі при схудненні допоможе гіркий шоколад або цитрусові.
  • На сніданок готуйте кашу. Злакове страва містить корисні вітаміни, мінерали та клітковину. Готувати їх потрібно на водній основі, не класти вершкове масло. Урізноманітнити смак можна, додавши сухофрукти, гарбуз, цибулю з морквою, яблука або банани.
  • Не відволікайтеся на зовнішні подразники, поки їсте, не поспішайте. Повільне поглинання їжі сприяє кращому її засвоєнню і швидкому насиченню, що важливо при схудненні.
  • Використовуйте правило підміни шкідливих продуктів здоровим харчуванням. Наприклад, їжте мед замість цукру, свинину замініть телятиною, сметану – йогуртом.
  • Повністю відмовтеся від будь-якого алкоголю. Спиртні напої містять багато калорій і збільшують апетит. Такі властивості призводять вас до набору ваги.
  • Скоротіть розміри порцій, замініть великі тарілки маленькими. Так буде створюватися враження, що ви з’їли багато.
  • Максимально урізноманітніть свій раціон харчування при схудненні. Намагайтеся отримати з дієтичної їжі смачні страви.
  • Останній прийом їжі здійснюйте за 3 години до сну, щоб їжа встигла перетравитися, шкідливі речовини і жир не відкладалися в організмі. Якщо дуже захочеться їсти, можете випити трохи кефіру.
  • Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Емоційне перенапруження спонукає багатьох на постійні трапези.
  • Йдіть з-за столу з відчуттям легкого голоду.

З чого почати правильне харчування

Якщо ви твердо вирішили скорегувати свій раціон на користь здорових продуктів, вам допоможе схема правильного харчування. Таку пам’ятку можете скласти самостійно або звернутися за допомогою до дієтолога. Першим кроком до здорового харчування стане виключення шкідливих продуктів, які негативно впливають на фігуру. Зробіть список їжі, яку можна споживати:

  • канцерогени (чіпси, сухарики з ароматизаторами, горішки);
  • картопля, особливо смажений;
  • перестаньте перекушувати булочками, шоколадками і бутербродами;
  • майонез;
  • напівфабрикати швидкого приготування (піца, пельмені, вареники);
  • продукти, що містять дріжджі;
  • солодощі (цукерки, шоколад, торти) можна їсти не частіше 1 разу в місяць невеликими порціями;
  • солодкі газованої води;
  • алкогольну продукцію;
  • морозиво.

Інші продукти не забороняються при режимі харчування, направленому на схуднення. Важливо лише при складанні меню звернути увагу на кілька принципів:

  • З усіх способів приготування вибирайте обробку парою, або варіння, можна запекти м’ясо або овочі в духовці.
  • Не накладайте собі на тарілку занадто багато страв. Для насичення при схудненні можна обійтися, наприклад, шматочком риби або м’яса з гарніром.
  • Купіть сухофрукти для харчування на перекуси. Помийте продукти, викладіть у посуд на столі. Якщо відчуєте голод, з’їжте кілька плодів.
  • Вживайте при схудненні багато фруктів і овочів окремо або у вигляді салату.

Крім самого живлення, зверніть увагу на фізичні навантаження. Ви можете займатися певними спортивними вправами або просто часто ходити пішки. Рух допоможе не тільки схуднути, але і поліпшити зовнішній вигляд тіла. Прогулянки і заняття спортом сприяють боротьбі зі стресом, що важливо при дієті. Однак не слід перевантажуватися, займайтеся в своє задоволення, щоб не відчувати дискомфорту.

Режим дня для схуднення

Правильно складений режим для схуднення відповідає вашим індивідуальним особливостям. При його формуванні не потрібно сліпо слідувати шаблонам, а варто прислухатися до себе. В іншому випадку ви ризикуєте завдати шкоди здоров’ю. Почніть з аналізу укладу життя: скільки ви спите, в який час лягайте і встаєте, який інтервал займає відпочинок і робота. Визначившись, складайте розпорядок, куди потрібно включити такі параметри:

  • Встановіть певний час відбою і підйому. Воно повинно бути однаковим кожен день, крім вихідних. Систематизація сприяє залученню ресурсів організму, допомагає прискорити втрату ваги.
  • Щоранку потрібно відводити близько 15 хв. на зарядку. Прості фізичні вправи додадуть тонусу, бадьорості, створять гарний настрій.
  • Сніданок повинен бути обов’язково, ні в якому разі не пропускайте його. Ранкове харчування допомагає налагодити роботу травної системи. Віддавайте перевагу кашам на водній або молочній основі, йогурту, фруктів і свіжих соків. Їсти потрібно щодня в один і той же час.
  • Розробіть схему харчування на весь день. Правильний режим передбачає 5 прийомів їжі, з яких 3 основних і 2 перекуси. Різниця між ними повинна становити від 2 до 3 годин.
  • Фізичні навантаження, крім зарядки, сприяють відновленню сил після робочого дня. Ви можете ходити в спортзал, басейн, на танці або займатися вдома.

Харчування по годиннику для схуднення

Щоб правильно скласти харчування по часу для схуднення, намагайтеся дотримуватися деякі умови:

  • Перший прийом їжі (сніданок) необхідно здійснювати в проміжку між 7 і 9 годинами. При цьому пам’ятайте, що починати їсти ви повинні щонайменше через півгодини після пробудження. Включіть в меню продукти з великою кількістю складних вуглеводів (макарони твердих сортів, гречку, висівки). Додайте білкову складову. Для цієї мети підійде кефір, йогурт.
  • Другою частиною щоденного харчування при схудненні слід зробити другий сніданок. Він важливий для правильного функціонування організму. Підготуйте салат з овочів або фруктів, сік або низькокалорійний десерт. Такий перекус повинен починатися через 3 години після основного прийому їжі.
  • Підходить для обіду є інтервал між полуднем і 14 годинами. Навіть при схудненні він повинен бути щільним, містити жири, вуглеводи і білки.
  • В 15-16 годин влаштуйте полуденок з кефіру, йогурту або сиру. Можете випити трохи дієтичного бульйону.
  • Вечері при схудненні відводиться інтервал між 17 і 19 годинами. Приготуйте м’ясо будь-якого дієтичного сорту, овочі.

Питний режим для схуднення

Організувати правильний питний режим при схудненні, можна скористатися наступними рекомендаціями:

  • Виключіть кофеїн, алкоголь і сигарети, оскільки містяться в них речовини викликають зневоднення.
  • Щоб рідина краще засвоювалася, пийте її трохи охолодженою.
  • Чим багатше білком їжа, тим більше буде потрібно випити води.
  • Вживати рідину краще за годину до і після їжі. Такий режим сприяє розбавлення шлункового соку.
  • Стакан води, випитий з ранку після підйому, сприяє очищенню організму.
  • У нормі людині потрібно вживати по 8 склянок чистої води за день.

Графік харчування для схуднення

Багатьом людям, що бажають скинути вагу, буває важко перебудуватися, організувати систему трапез по годинах. Для цих цілей зручно зробити графік правильного харчування для схуднення. Він повинен являти собою таблицю, в якій відобразити тимчасової еквівалент кожного прийому їжі. Отримана таблиця стане універсальною підказкою, яку можна використовувати для щоденного харчування.

Щоденник правильного харчування для схуднення

Важливу роль для зниження ваги виконує внутрішня мотивація. Щоб бачити зміни, які відбулися з вами за тиждень, які продукти ви вживали, заведіть спеціальний щоденник. Він повинен містити кілька розділів:

  • Таблиця продуктів правильного харчування для схуднення допоможе вам орієнтуватися, складаючи щоденне меню.
  • Сітка з відмітками зміни ваги послужить для відстеження прогресу при зважування.
  • Таблиця з’їденої за день їжі з вказівкою калорійності і часу, щоб контролювати щоденний режим харчування.

Як скласти режим харчування для схуднення

Врахуйте, що складати розклад харчування для схуднення потрібно з великою часткою відповідальності, оскільки ця схема стане основою дієти. Обов’язково необхідно враховувати спосіб життя людини, оскільки він впливає на необхідні продукти. Жінкам для схуднення знадобиться більше овочів і рослинних жирів. Чоловіки ж докладають на роботі фізичні зусилля, тому для них краще білковий раціон. Переходити до затвердженої схеми харчування для схуднення різко не можна, тому поступово зменшуйте кількість калорій і порції.

Режим харчування для схуднення для жінок

Щоб забезпечити жінці правильне харчування по годиннику для схуднення, потрібно встановити чіткий план з зазначенням часу, на який вона буде спиратися щодня. За добу представницям прекрасної статі для схуднення слід їсти не менше 5 разів. Дробовий режим харчування забезпечує спалювання жирів, не виснажуючи м’язи. Інтервали між трапезами повинні становити 2-3 години. Потрібно стежити, щоб раціон був збалансованим. Жінкам при схудненні потрібно з’їдати:

  • макарони, цільнозерновий хліб і крупи – 25% всієї їжі;
  • овочі (капуста, морква, буряк тощо) – 20%;
  • фрукти у свіжому вигляді – 15%;
  • боби і горіхи (джерело рослинного білка) – 15%;
  • олія оливкова – 7%;
  • йогурти, сири – 7%;
  • риба – 5%;
  • птах – 3%;
  • м’ясо нежирних сортів – 1%.

Режим харчування для схуднення для чоловіків

Представникам сильної статі переходити на розклад страв для схуднення потрібно поступово. Перемикання починається з відмови від шкідливих продуктів, введення фізичних навантажень і складання приблизного здорового меню. Режим харчування для чоловіків повинен формуватися з урахуванням індивідуальних особливостей життєдіяльності. Складаючи розклад, зверніть увагу на важливі пункти, які потрібно врахувати при схудненні:

  • час початку неспання і сну;
  • особливості професії і роботи: обсяг фізичних навантажень, тривалість трудового дня, графік обідньої перерви;
  • план харчування на вихідні повинен бути окремим, адже слід врахувати специфіку і тривалість відпочинку;
  • наявність або відсутність додаткових фізичних навантажень.

Формуючи меню для схуднення, чоловікам потрібно спиратися на наступні умови:

  • кожен день в раціон повинні входити макарони, крупи з хлібом або картопля;
  • харчуватися потрібно не менше 5 разів на день;
  • слід їсти багато риби;
  • заборонені для жінок продукти (цукор, сіль, здоба) можуть бути присутніми в чоловічому раціоні, однак їх кількість слід скоротити.

План харчування для схуднення на тиждень

Створити правильне меню на тиждень для схуднення можна, лише враховуючи ваші особливості. Схема живлення повинна бути комфортною, оскільки успіх зниження ваги багато в чому залежить від позитивного настрою. Важливо правильно розрахувати необхідний вам при схудненні баланс білків, жирів і вуглеводів. У такому підрахунку в якості змінної повинні виступати вік і рівень фізичної активності. Зібравши воєдино список заборонених і дозволених продуктів, необхідну кількість БЖУ і калорій, план харчування по годиннику, ви зможете сформувати ідеальний тижневий режим для схуднення.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Відгуки

Карина, 25 років

Використання правильного режиму харчування для схуднення допомогло мені скинути зайві кілограми. Дотримуючись встановленого розпорядку, поєднання здорової їжі і тренувань, я залишаюся стрункою і підтягнутою. Збалансований повноцінний режим харчування хороший тим, що не потрібно виснажувати себе важкими дієтами.

Ольга, 45 років

Режим харчування, заснований на споживанні здорових продуктів – для мене легкий спосіб підтримки форми. Вдалося не тільки скинути зайву вагу, але й оздоровити організм. Таке харчування насичує енергією, дає відчуття ситості, покращує метаболізм. Після схуднення я продовжую дотримуватися цього режиму.

Related posts