Як позбавитися від болю в спині малорухливим людям

Болі в спині виникають у більшості людей, що проводять дні безперервно в малорухомому стані. Вони виникають в молодому віці, і якщо не зайнятись ними на ранньому етапі, вони візьмуть хронічну форму. Виконуючи нескладні вправи, ви дізнаєтеся, як позбавитися від болю в спині малорухомому людині.

Спина здорова

Вам знадобиться

  • Спортивна форма.
  • Гімнастичний килимок.
  • Трохи вільного часу.

Інструкція

1. Почніть з розминки. Як ви вже зрозуміли, ця рада полягає у виконанні фізичних вправ. Відповідно, потрібно робити їх правильно. Підготуйте тіло до навантажень, почати потрібно з бігу на місці — 10 хвилин, не менше. Друга вправа розминки — «Елвіс». Одну ногу виносять вперед, згинають у коліні. Другу залишають позаду, трохи віддаливши назад і теж зігнув у коліні, торкнувшись ним статі. Кут — не менше 90 градусів, і це правило для обох ніг. У стрибку поміняти положення ніг. Повторити по 5 разів на кожну ногу. Завершується розминка присіданням в пліє — виконується з положення з широко розставленими ногами, 15 присідань. Положення стоп не змінюється, таз в момент присідання треба віддаляти якомога далі назад.

2. Виконаємо «Кішечку». Нагадаємо, що вихідним положенням є стійка на руках і колінах. Спина заокруглюється і на видиху «округляється», положення рук і ніг не змінюється. 15 повторів.

3. Зробимо глибокий присед. Ноги — на ширині плечей. Присідати треба низько — так, щоб лікті опинилися на колінах, як би впираючись у них. 15 присідань.

4. Зробимо «кобру». Положення — лежачи на животі. Упирайтеся долонями в підлогу біля плечей і підніміть верхню частину тіла. Постарайтеся випрямити спину і трохи закинути голову назад. 15 повторів.

5. Пробіжимося на місці, високо піднімаючи коліна. По черзі діставайте лівої коліном до лівій долоні, правою — до правої. Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів. 27 повторів для кожної ноги.

6. Виконаємо вправа на розтяжку. Сидячи на підлозі, витягніть ноги і тягніться руками до ніг. Не тягніть носочок, якщо у вас немає розтяжки «танцюриста».

7. Виконаємо стрибки у присяд. Широко розставте ноги, сядьте. Стрибніть вперед, назад. Повторіть 28 разів в кожну сторону.

8. Виконаємо вправу для розтяжки м’язів. Встаньте, розставивши ноги як можна ширше. Потягніться руками до лівої стопи, затримайтеся, глибоко дихаючи, на 4 вдиху-видиху. Переміститеся в центр, повторіть вдих-видих 4 рази, потягніться до правої ноги, затримайтеся на 4 вдиху-видиху.

9. Затримаємося в «планці». Робіть її на прямих руках, впираючись ними в підлогу. Також повинні упиратися в підлогу пальці ніг. Тримайте спину прямо. Терпіть. Час виконання — 15 секунд.

10. Розтягнемо м’язи. Встаньте, зігніть одну ногу в коліні. Не розводячи стегна і тримаючи «стоячу» ногу прямо, візьміться за стопу зігнутої ноги, і, притримуючи її, стійте 28 секунд. Виконайте те ж для іншої ноги.

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/352998-i-2124/