Вправи для схуднення сідниць і стегон

Багато жінок не задоволені своїм виглядом з тилу». Звичайно, багато в чому форма сідниць і стегон залежить від спадкових чинників та типу статури. Але немає нічого неможливого, і підкоригувати фігуру в цих проблемних зонах цілком реально. Для цього необхідно, зокрема, вибрати відповідні вправи для схуднення сідниць і стегон.

Чому вправи для сідниць і стегон так затребувані?

Яка жінка не мріє про тонку талію і красивою, плавної лінії сідниць і стегон? Але якщо з обсягами першої справа йде простіше — потрібно лише регулярно робити фізичні вправи і дотримувати певну дієту, то з сідницями і стегнами все куди складніше. Адже саме в цих областях сконцентровано 2/3 жирових відкладень організму, і тіло не поспішає прощатися з «стратегічною» прошарком. Форма сідниць і стегон залежить від 2 факторів:

  • сідничного м’яза;
  • шару жиру, який розташований вище цієї м’язи.

Завдання будь-якого комплексу – увібрати в себе вправи для схуднення ляшек та інших ділянок тіла, які:

  • зроблять сідниці округлими;
  • підтягнутий стегна.

Для впливу на обидві проблемні зони фахівці рекомендують поєднання кардіотренувань (бігу, аеробіки, ходьби, велосипеда) і силових занять.

Вправи на тренування сідниць

  • Присідання (вважаються найбільш ефективними вправами для сідничного м’яза)
  • Ставимо ноги на ширину плечей.
  • Тримаючи спину рівно, сідаємо до тих пір, поки сідниці не стануть паралельні підлозі.
  • Повертаємося у вихідну точку.
  • Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.

Щоб ускладнити вправу, можна затиснути фітбол між спиною і стіною. Присідаючи таким чином, важливо не випустити м’яч.

  • Витягування на фітболі
  • Животом лягаємо на фітбол. Долонями спираємося на підлогу.
  • Ноги звести разом, згинаємо коліна під прямим кутом.
  • Стискаючи сідниці, намагаємося відірвати стегна від м’яча.
  • Робимо протягом 1-1,5 хвилин 3 сети.
  • Підйоми стегон
  • Лягаємо на спину, долоні на підлозі, коліна зігнуті.
  • Відриваємо торс від опори, починаючи з куприка. Важливо відчути напругу сідничного м’яза і стегон.
  • Опускаємося в початкову точку.
  • Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.
  • Підйоми ніг
  • Лягаємо на бік. Верхня рука впирається в талію, нижня – у підлогу.
  • Піднімаємо пряму ногу якомога вище.
  • Опускаємо ногу в початкове положення.
  • Виконуємо по 20-25 повторень для кожної ноги. Розподіляємо навантаження на 4 сету.
  • Повільний біг на місці
  • Приймаємо упор лежачи, пальці на руках розставляємо широко.
  • Спина і ноги складають пряму лінію.
  • Напружуємо м’язи преса, починаємо поперемінно рухати ногами, імітуючи повільний біг на місці.
  • Робимо протягом 2-3 хвилин в 3 сети.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправи для схуднення сідниць і стегон в домашніх умовах повинні включати навантаження для м’язів внутрішньої сторони стегна.

  • Пліє-присідання
  • Стаємо спиною до стіни, п’яти разом.
  • Повільно починаємо присідати, не відриваючи п’яти від підлоги.
  • Робимо 8 повторів в 2 сету.
  • Сумо-присідання
  • Стаємо в широку стійку, стопи розгортаємо в сторони.
  • Присідаємо до моменту, коли стегна стануть паралельні опорі, коліна відводимо назад.
  • Повертаємося у вихідне.
  • Робимо 15 повторів у 3 сети.
  • Ваговий перенесення
  • Стаємо в стійку для сумо-присідання.
  • Переносимо корпус вправо-вліво.
  • Виконуємо 25 повторень за 3 сети.
  • Підйоми ніг з фітболом
  • Лягаємо на підлогу, ступнями затискаємо фітбол.
  • Піднімаємо ноги до тих пір, поки вони не утворюють з корпусом кут 90 градусів.
  • Робимо 20 повторів у 3 сети.
  • Опір фітболу
  • Сідаємо на стілець, затискаємо між колін фітбол.
  • Стискаємо м’яч, максимально напружуючи м’язи стегон.
  • Виконуємо 25 раз в 3-4 підходи.

Комплекс для зовнішньої сторони стегон

  • Присідання в стрибку
  • Стаємо у вихідне положення для присідань.
  • Починаємо присідати і в момент, коли стегна опускаються до паралелі з підлогою, вискакуємо вперед.
  • Приземляємося на передню частину стопи.
  • Робимо 15 раз в 3 підходи.
  • Бічний удар
  • Сідаємо навпочіпки, змістивши корпус вправо.
  • Спираючись на праву ногу, піднімаємо ліву і тягнемо п’яту до сідниць.
  • Різко викидаємо п’яту вбік.
  • Міняємо ноги.
  • Виконуємо 3 підходи, число повторів варіюємо залежно від стомлюваності.
  • Потрійне відведення ноги в сторону
  • Починаємо з положення стоячи, тримаючись за спинку стільця.
  • Піднімаємо максимально високо відведену в сторону ногу.
  • Виконуємо 12 разів на кожну ногу в 3 підходи.
  • Лягаємо на бік, спираємося на один лікоть.
  • Згинаємо коліна і виводимо їх вперед.
  • Піднімаємо верхню ногу, трохи затримуючись в цьому положенні.
  • Повертаємося у вихідну точку.
  • Міняємо бік.
  • Робимо 20 раз в 3 підходи.
  • Встаємо на коліна.
  • Відводимо праву ногу в сторону до напруги в м’язах стегна.
  • Міняємо ногу.
  • Виконуємо 15-20 разів в 3 сети.

Як підвищити ефективність вправ?

Фізичні вправи для схуднення живота, стегон, сідниць і ніг ефективні лише в разі:

  • регулярних тренувань;
  • поступового збільшення навантажень.

Це прописні істини, однак, є ще важливі доповнення до фізичних навантажень, покликані скорегувати область сідниць і стегон:

  • масаж. Повільними, масажними рухами зовнішня і внутрішня частина стегон розминається знизу вгору по руху лімфи;
  • правильне харчування. Бажано збільшити кількість білкової їжі (м’яса), каш, раціоналізувати обсяги вуглеводних продуктів (злаків, овочів, фруктів) і мінімізувати споживання жирів (фаст-фуду, жирного м’яса, сала) до співвідношення 3:2:1.

Щоб вигини фігури радували їх володарку і залучали захоплені погляди оточуючих, досить проявити терпіння і наполегливість. А правильно підібрані вправи для схуднення сідниць і стегон допоможуть скорегувати недоліки. Головне, щоб фізичні навантаження були регулярними.

 

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/153693-vpravi-dlia-shydnennia-sidnic-i-stegon/