Вправа планка – спалюємо жир за 1 хвилину!

Найпопулярніше статична вправа – планка. При правильному його виконанні ви з легкістю задіюєте левову частку м’язів тіла. Існує кілька видів і маса утяжелений планки, які підвищать результативність тренувань і цілком замінять комплекси вправ для підтримки і корекції фігури. Отже, ділимося з вами секретом, як правильно робити вправу планка для преса.

Які м’язи працюють в планці?

Класична планка на руках зачіпає передню частину тіла: м’язи преса, стегон, литок, плечовий пояс і навіть пряму м’яз спини. Дивіться фото вправи планка.

Бічна планка навантажує зовнішню поверхню ноги (латеральну), відмінно зміцнює косою прес і задіє дельтоподібний групу м’язів. Прибирає жирові боки і «вушка» на стегнах.

Вправа зворотна планка – це хард-кор для спини, задньої поверхні рук, ніг і сідниць. Якщо вистояти так 1 хвилину, ви відчуєте кожен м’яз тіла буквально до кісточок.

Як правильно робити вправу планка?

Від техніки виконання залежить багато чого, навіть скільки калорій спалить це вправу. Ідеальне виконання пропрацює кожну м’яз і прибере підшкірний жир в проблемних місцях. Давайте вчитися!

Класична планка на руках

  • Ляжте на підлогу, випрямити корпус, спираючись на руки.
  • Відірвіть живіт і таз.
  • Зіпріться на носочки.
  • Вирівняйте позицію, щоб плечі, сідниці і п’яти проводили горизонтальну лінію. Кисті, лікті і плечі перебували під кутом 90 градусів.
  • Типові помилки:

    • прогин у попереку;
    • випинання попи вгору;
    • руки попереду тулуба;
    • ноги широко поставлені;
    • голова розбита тому.

    Якщо ви знайшли себе в переліку помилок, виправляйте техніку. Планка – нетравматичний вправа, але щоденне навантаження на окремі групи м’язів при неправильному виконанні веде до негативних впливів на хребет і суглоби.

    Не переносите вагу на руки, відводячи корпус вперед. Навіщо полегшувати завдання, якщо ваша мета – струнке тіло? Не витримуєте 60 секунд, простойте менше, але ідеально рівно.

    Планка на боці

  • Ляжте на бік і підніміть корпус, спираючись на пряму руку.
  • Вирівняйте тіло і упріться носками в підлогу.
  • Підніміть таз і ноги.
  • Відірвіть тіло максимально від підлоги.
  • Типові помилки:

    • стопи стоять далеко один від одного;
    • провисає тіло, посилюючи навантаження на плече;
    • людина завалюється вперед, щоб полегшити вправу;
    • людина переносить вагу тіла на руку, ризикуючи зірвати плече;
    • злегка згинає руку в лікті.

    Відмінне виконання гарантує підтягнутий торс. До того ж вправу планка при вагітності на ранніх строках не протипоказана. Навпаки, зміцнення м’язів статистичними впливом полегшує пологи і період виношування дитини.

    Зворотна планка

  • Сідаємо на підлогу, руками впираємося за спиною на ширині плечей.
  • Кисті розгорнуті до шкарпеток.
  • Витягуємо ніжки, спираємося на стопу і піднімаємо таз.
  • Тримаємо тіло рівним 1 хвилину і більше.
  • Типові помилки:

    • завал тазу до підлоги;
    • ноги стоять нарізно;
    • кисті дивляться в різні сторони;
    • голова закинута назад;
    • людина переносить вагу тіла на руки.

    Ось те саме вправу, де попрацює і спина, сідниці і стегна (стегна). Причому так, що витримати 60 секунд в одній позиції для новачків фактично неможливо. Уникайте помилок, і ваше тіло змінитися після тижня занять.

    Обважнення і варіації вправи планка

    слі перші два рази планка здається чимось неможливим, а випрямити тіло і простояти 1 хвилину на грані фантастики, то через тиждень-два вам буде мало звичної навантаження. Тому фітнес-інструктори та майстри йоги придумали різні ускладнення планки і навіть вправи з гантелями в цій позиції.

    Пропонуємо ефективні варіанти вправи планки, відгуки про яких говорять про тотальну навантаженні і посилення результату.

    Зворотна планка з почерговим підніманням ніг неймовірно хитає сідниці, стегна і спину. Спробуйте!

    А ось ще одне супер засіб в русі для підтяжки сідниць, преса, спини – так всього тіла! Щоб підсилити результативність, надягайте обважнювачі для торса або кладіть на живіт пакет з піском.

    Приготуйтеся до наступного обваження в позиції на прямих руках. Наша редакція спробувала вправа: дівчата, якщо витримаєте 1-2 хвилини і додасте активні рухи, то ви відчуєте руки, ноги і спину так, як ніколи раніше.

    А ось ще кілька варіантів для колосальної прокачування тіла!

    Мрієте про залізних і жіночних біцепсах? Спробуйте вправу «Людина-павук в планці».

    Кількість підходів

    Отже, варіантів роботи море, а тепер подумаємо, скільки підходів для вправи планка оптимально. Кожна позиція так чи інакше навантажує плечовий пояс, прес і спину, а значить нам не потрібно опрацьовувати з гантелями окремі місця. Пропонуємо такий варіант навантажень:

    • Планка в 3 статичних позиціях по 1 хвилині. Повторити 3 рази з перервою між підходами по 3-5 хвилин;
    • Планка + активні рухи (мах рукою, відведення ноги, підйом корпусу). 3 варіанти по 2 підходи;
    • Планка в статиці – 3 вправи, планка в русі – 3 вправи. Без повторів, з перервами після трьох виконань.

    Зверніть увагу, вправа планка після кесаревого і при грижі хребта робіть з максимальною обережністю. Не виконуйте складні варіанти. При перших відчуттях болю припиніть заняття.

    Плюси і мінуси вправи планка

    Всього лише одну вправу і десяток варіантів здатні змінити вашу фігуру через два тижні. Серед плюсів відзначимо:

    • максимальне навантаження на м’язи в статичному положенні;
    • 3 основних виду планки опрацьовують все тіло;
    • збільшується витривалість м’язів;
    • зміцнює плечовий пояс, залишаючи руки жіночними;
    • тренується техніка правильного дихання;
    • виконуйте вправу в будь-який час, в будь-якому місці і навіть на роботі;
    • тонізує організм і поліпшує роботу серцево-судинної системи;
    • не потрібен додатковий спортивний інвентар;
    • підходить для будь-якого віку і комплекції;
    • спалює жири.

    До протипоказань відносяться медичні захворювання, які забороняють спорт. А також мінус для лентяек – складно даються перші рази.

    Для мотивації встановіть програму «Вправа планка» в телефон або слідкуйте за секундоміром.

    Бажаємо спортивної витримки та ефективних тренувань!

     

     

    Related posts

     
     

    Leave a Reply

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    http://poradumo.com.ua/114109-vprava-planka-spaluyemo-jir-za-1-hviliny/