Вирішено: з понеділка – на дієту. Вибір зроблено, «стратегічних запасів» жиру оголошено бій, але разом із жировим прошарком шкіра втрачає еластичність. Справитися з цією проблемою допоможе гімнастика для схуднення, вона ж буде активізувати процес позбавлення від зайвої ваги. Взагалі фізичні вправи – необхідна складова будь-якої адекватної програми зниження ваги. Адже худоба не є синонімом краси. Струнка фігура, пружні м’язи, вміння відчувати своє тіло і управляти їм – це не міф, а реальність.
Чим хороша гімнастика? Комплекси вправ і відомі методики розраховані і на «просунутих», і на початківців. Як правило, вимоги до місця і часу мінімальні. Ви можете займатися вдома, в офісі, спортзалі, використовувати гімнастику перед сном або в якості ефективної ранкової зарядки. Важливі складові успіху – регулярність і позитивний настрій. Знайомтеся з популярними методиками і вибирайте свою – ту, з якою вам буде дійсно приємно займатися.
Огляд методик гімнастики для схуднення
Японська
Для активних і діяльних, але зайнятих людей підійде протокол Табата. Інтенсивна тренування з інтервальної і досить високим навантаженням дозволить схуднути, витрачаючи всього 4 хвилини на день. Чергування нетривалої активної фази і короткочасного відпочинку в максимально швидкому темпі насичує організм киснем, прискорює обмін речовин, і жир просто змушений відступити і зникнути.
Для початківців підійдуть дві більш спокійні методики – метод Фукуцудзи і гімнастика Имабари. На відміну від Табаты, вони практично не мають протипоказань. Також заслуговує уваги оздоровча система Ніші, яка координує роботу нервів, м’язів, судин і ідеально підходить для вагітних і літніх. Всі методи схуднення по-японськи не вимагають спеціальної фізичної підготовки і дають відчутний результат.
Китайська
Ця східна гімнастика також має кілька напрямків. Наприклад, ушу займається розвитком фізичного тіла, в той час як цигун особливу увагу приділяє філософському сприйняттю світу. Заслуговує уваги спіральна гімнастика, створена китайським професором Пак ДжеВу. Ця танцювальна методика містить в собі лікувальний ефект і показана навіть для жінок в положенні. Існує комплекс вправ китайської гімнастики, імітує рухи забавних тварин. Він підійде для лінивих людей:
Зображуємо лисицю. Присіли навпочіпки, п’яти підняті, руки і погляд на підлогу перед собою. Повільно просуваючи руки вперед, пролезаем під уявним перешкодою. Опинившись у становищі з витягнутими ногами і максимально піднятим тулубом, піднімаємося вгору на прямих руках і ногах і приймаємо початкове положення.
Незграбний ведмідь. Стоячи на прямих руках і ногах, починаємо робити кроки лівою стороною тіла, потім – правої. Ноги не згинаємо, голова опущена, тіло розслаблене. Кілька кроків вперед і стільки ж назад.
Повільна черепаха. З положення сидячи, спираючись на руки за спиною зігнуті в колінах ноги, піднімаємо тулуб вгору і ходимо вправо-вліво. Важко? Тоді спробуйте хоча б злегка рухати тілом з боку в бік.
Веселий воробей. Злегка присідаємо, тулуб вперед, голова вгору. Робимо невеликі стрибки, змахуючи крилами (ой, руками), приземляючись на носочки.
Велика панда. Сідаємо на підлогу, підтягуємо зігнуті ноги і щільно обхопити їх руками. Починаємо розгойдуватися вперед, вправо-вліво, не торкаючись тулубом підлоги.
Тибетська
Цей ефективний комплекс дуже популярний серед голлівудських зірок. Якщо виконувати вправи щодня протягом 15 хвилин, то можна активізувати всі енергетичні центри в організмі. Не потрібно ніяких спеціальних умов, можна виконувати вдома, на природі і навіть в поїзді.
- Стоячи прямо, руки в сторони, обертатися навколо уявної осі за годинниковою стрілкою. Спочатку достатньо 3-5 обертів, поступово довести до 21, але не більше.
- Лягти на спину, руки паралельно тулуба, долоні притиснути до підлоги, голову підняти і наблизити підборіддя до грудей. Робимо повний видих. Повільно робимо вдих і піднімаємо прямі ноги вгору і далі до голови, таз щільно притиснутий до підлоги. На видиху опускаємо ноги і голову.
- Встаємо на коліна, ноги на ширині стегон, долоні під сідниці. На видиху притискаємо підборіддя до грудей, на вдиху відводимо голову назад, розправляючи грудну клітку і прогинаючи хребет. Під час видиху повертаємося у вихідне положення.
- У положенні сидячи, ноги прямі, руки паралельно тілу впираються в підлогу пальцями вперед. На видиху торкаємося підборіддям грудей, а на вдиху запрокидываем голову назад і виштовхуємо тулуб вгору. Поза повинна нагадувати стіл з чотирма ніжками. У цьому положенні напружуємо м’язи і затримуємо подих. Видих, і повертаємося назад.
- На видиху максимально прогинаємося в упорі лежачи, закидаючи голову назад (тіло тримаємо на долонях і пальцях ніг трохи ширше плечей). Робимо вдих і піднімаємо таз вгору, щоб тіло утворило прямий кут, лікті і коліна не згинаємо. Затриматися в верхньому положенні на декілька секунд і на видиху повернутися в упор лежачи.
Така гімнастика для схуднення повинна виконуватися щоденно, бажано до їжі, дихати носом. В кінці можна відпочити 15 хвилин. Існує ще гормональна тибетська гімнастика. Але її мета не для схуднення, а загальний оздоровчий ефект і довголіття. Вправи дуже легкі, тривалість 5-10 хвилин, виконувати потрібно до 6 годин ранку. При цьому нормалізується гормональний фон і відбувається зцілення від хронічних недуг.
Дихальна
Особливість такої гімнастики в тому, що правильне дихання активно насичує клітини тіла киснем. Це служить потужним стимулом для прискореного обміну речовин і очищення організму від отрут і токсинів. Жир під впливом кисню окислюється і згорає, а разом з ним йдуть зайві кілограми. Існує кілька популярних технік дихання для зниження ваги, в т. ч. популярні системи Оксисайз і Бодіфлекс, складне, але разюче ефективне холотропне дихання, елементарний комплекс цзяньфэй, що складається всього з 3-х вправ, методика доктора Стрельникової. Перед початком таких занять рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Пілатес
Як гімнастики для схуднення цей вид силового тренування став використовуватися порівняно недавно. Метод заснований на поєднанні дихання, концентрації на моменті тут і зараз і особливої роботі м’язів. Вправи з пілатесу підвищують загальний тонус організму, посилюють метаболізм, ущільнюють м’язову тканину. Ефективна методика допоможе отримати плоский живіт, пружні ляшки, сильні ноги і руки. Така гімнастика підходить для вагітних і жінок після пологів, для людей з травмами хребта та порушеннями постави, а також для тих, хто має значний зайву вагу.
Хаду
Автор цієї оздоровчої гімнастики – Звіад Арабулі. Схуднення можна назвати правильним побічним ефектом цієї методики, так як її основний напрямок – омолодження організму, зміцнення суглобів і хребта. В результаті занять Хаду прискорюється обмін речовин, збільшується приплив кисню, м’язи починають споживати більше енергії. Все це і призводить до зниження ваги. Дана система – одна з небагатьох гімнастик, які пропонують комплекс для схуднення не тільки тіла, але й обличчя.
Прихована гімнастика Воробйова
Офісна гімнастика Воробйова стане в нагоді тим, хто тривалий час проводить за комп’ютером або просто лінується займатися повноцінною фізкультурою. Хоча методика вимагає певної самодисципліни, так як виконувати вправи потрібно кожну годину. Через кілька днів регулярних занять вага почне дивним чином йти, а м’язи підтягнуться. Знімемо взуття на підборах і проведемо з користю 5 хвилин. Можна почати з меншого числа повторів і збільшувати кількість поступово:
- Ноги разом, стопи на підлозі, 40 раз піднімемо і опустимо п’яти.
- Не змінюючи положення, 40 раз піднімемо і опустимо шкарпетки.
- Напружуємо сідниці і розслабляємо теж 40 разів.
- При видиху втягуємо живіт 15 разів, при вдиху – відпускаємо.
- Плечі прямі, зміщуємо лопатки до хребта і повертаємо на місце 40 разів.
- Розводимо руки в сторони і 40 разів стискаємо-разжимаем кулачки.
- Повертаємо голову до упору вправо-вліво 40 разів.
- Тягнемося підборіддям вперед 40 разів.
Домашній комплекс вправ для новачків
Вправа 1. Починаємо з ходьби на місці протягом 30 секунд. Слід високо піднімати коліна і ритмічно дихати: 4 кроки – вдих, ще 4 – видих.
Вправа 2. Руки кладемо на спинку стільця, і протягом 30 секунд ритмічно піднімаємось на носочки і опускаємося. П’яти при цьому не повинні торкатися один одного.
Вправа 3. Ставимо ноги на ширину плечей і активно рухаємо тазом по колу, одночасно втягуючи і надуваючи живіт.
Вправа 4. У положенні лежачи згинаємо коліна, стопи опиняються на підлозі. Спираючись на ноги і лопатки, піднімаємо таз і виляем ним у різні сторони. Можна зробити кілька разів з невеликими перервами.
Вправа 5. Беремо в руки пляшечки з водою або невеликі гантелі. Рухаємо руками, піднімаємо в різних напрямках, розмахуємо до появи втоми.
Для початку вистачить. До більш серйозних занять потрібно приступати, коли виробиться звичка і з’явиться потреба в русі. Якщо комплекс для вас дуже простенький або хочеться його урізноманітнити, візьміть на замітку вправи з наступного відео:
